Цитаты из книги «Фактор стройности. Идеальная диета»

И если взять это за правило, то спустя 10 дней, максимум 2 недели можно отметить, что мы стали на несколько килограммов легче и по крайней мере на 1 размер меньше. Кроме того, это такой заряд положительных эмоций, когда после вечерней пробежки, приятного сна утром, встав с кровати, мы вдруг обнаруживаем, что живот «сдулся», провалился, стало легче дышать, да и просыпаемся уже с заведомо хорошим настроением.

И самая эффективная нагрузка – вечерние пробежки. Правда, кому-то удобнее бегать по утрам, однако вечером это наиболее эффективно, во-первых, как минимум прекращаются всяческие поползновения плотно поесть перед пробежкой. Во-вторых, если правильно подготовиться, соответствующе одеться и выйти на улицу, можно без всякого фанатизма, с удовольствием, легко и непринужденно пробежать 500, максимум 700 метров. Потом вернуться домой и не раздеваясь, именно не раздеваясь, присесть где-то, например в коридоре или в кресле, в одежде, в которой совершалась пробежка, и посидеть спокойно в течение 15 минут. Дело в том, что в эти 15 минут возникает ощущение прилива какого-то неимоверного жара, происходит интенсивное потоотделение, теплоотдача. Таким образом, важно не сразу, войдя в дом, раздеться и поскакать в душ, а вот именно посидеть в одежде. После того как чувство жара постепенно сойдет, надо не спеша раздеться, принять душ, а потом… Иные с удивлением отмечают, что не испытывают того зверского чувства голода, которое, возможно, было перед пробежкой.

Выпивайте стакан чистой воды при пробуждении, а в дальнейшем попивайте воду в течение дня, это способствует очищению организма. • Берите с собой жидкость. Держите бутылки и емкости с водой под рукой. • Выпивайте 1 – 2 стакана воды за 2 часа до физических упражнений и от 4 до 6 глотков (28,3 грамма) каждые 15 – 20 минут во время упражнений. Когда вы тренируетесь, потребность в жидкости увеличивается. При интенсивных нагрузках длительностью более часа предпочтительны специальные спортивные напитки с глюкозой и электролитами. Пить воду желательно немного прохладную (15 – 18 °С), она лучше утоляет жажду, но ни в коем случае не ледяную. Употребление чрезмерного количества жидкости, особенно во время физических упражнений, не рекомендуется. В жару рекомендуется увеличивать количество выпиваемой жидкости на 1,5 – 2 стакана, при этом необходимо попить перед выходом на улицу.

Между прочим, у тучных людей существует еще одна проблема, которую они предпочитают замалчивать либо не замечать. О ней говорят их родственники. Речь как раз о быстром поглощении пищи. Иначе говоря, человек очень быстро в себя все закидывает, вроде бы тарелка пуста, а чувство насыщения так и не наступило.

Кроме того, не забываем про диетические сладости – чернослив и курагу, размоченные в кипятке. Стоит отметить, при запорах их нельзя есть, не размочив, поскольку они забирают на себя влагу. Кстати, о жидкостях. Необходимо отдавать предпочтение магниевой воде, ее также можно приобрести в аптеке. Она, как явствует из названия, содержит соли магния. Магний очень хорошо стимулирует перистальтику и моторику кишечника.

Допустим, не садиться есть, пока в тарелке в качестве одного из гарниров не появится отварная свекла, натертая и заправленная нейтральным йогуртом. Словом, задать себе программу «на ужин в тарелке должно быть что-то для работы кишечника». Что это за продукты? Вышеупомянутая свекла, салат из морских водорослей или морская капуста, салат из моркови и яблока (в сыром виде), также приправленный йогуртом, – это просто настоящая метла. Ну и к такому гарниру традиционно – белковое блюдо.

Блюда из мяса и птицы, рыбы или морепродуктов обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в количестве 200 – 300 граммов. Предпочтение стоит отдавать блюдам из постной говядины, кролика, нежирной баранины, реже из нежирной свинины, нежирной птицы без кожи (например, белое мясо курицы, индейки). Способ приготовления тоже имеет значение. Очень хорошо варить, тушить и запекать, готовить на пару, а также делать заливные блюда. Всего полагается до 150 граммов на порцию и до 2 – 3 порций в день. Рыба может быть и жирная, и нежирная, приготовленная подобным же образом, правда, ее можно готовить на гриле без соли и панировки, также по 150 граммов на порцию, до 2 порций в день. Очень полезны и малокалорийны морепродукты – кальмары, креветки, мясо криля. Их вполне можно причислить к продуктам для диетического питания. Кроме того, морская рыба и морепродукты содержат полезные для мембран клеток и, в частности, для кожи омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Здоровым людям рекомендуется употреблять не более 1 куриного яйца или 3 перепелиных яиц в день. Хотя бы один раз в день в рационе должен присутствовать стакан несладкого кисломолочного напитка, и очень хорошо, если это будет на ночь. Ежедневное распределение молока и молочных продуктов примерно таково: молоко, простокваша, кефир – 2 – 3 стакана в день, творог (до 5% жирности) – 100 – 200 граммов в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов. А теперь о сладких кондитерских изделиях. Мало найдется людей, равнодушных к ним. Конфеты, шоколад, мармелад, сдобу, мороженое, сахар, мед, варенье и другие сладости стоит исключить или резко ограничить до 15 граммов в день (не более чем на 100 ккал/день). Конфеты можно заменить сухофруктами, однако, учитывая и их высокую калорийность, не более 100 граммов в день.

Не стоит игнорировать блюда и гарниры из круп и макаронных изделий. Они необходимы в питании. Предпочтение – цельнозерновым продуктам, «защищенным» крупам – гречневой, пшенной, овсяной, бурому рису. Макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Можно использовать крупы и макароны с добавлением отрубей. Хлеб и хлебобулочные изделия – с пониженной калорийностью, из муки крупного помола, ржаной, с отрубями. Женщинам, особенно живущим в городе, в среднем достаточно 1 крупяного гарнира в день и 3 кусков хлеба или 4 диетических хлебцев. При большой физической активности количество круп и хлеба можно увеличить, а при необходимости снижать вес – уменьшить.

Употребляйте в пищу больше овощей и лиственной зелени, так как в них при невысокой калорийности содержится большое количество витаминов, минеральных солей и клетчатки. При тепловой обработке лучше использовать пароварку, либо тушить, либо употреблять в пищу в сыром виде, например готовить салаты. Щадящей тепловой обработки бояться не надо, так как она иногда даже улучшает питательные свойства овощей. Всего в день рекомендуется употреблять 400 – 500 граммов овощей и фруктов. Это приблизительно 2 овощных гарнира и 3 – 4 фрукта средних размеров. При избыточном весе количество фруктов желательно ограничить до 200 граммов в день (1 – 2 средних фрукта), делая основной акцент на овощи, исключая картофель.

Не отказывайте себе в мучном и сладком совсем – ешьте его на завтрак. В первой половине дня обмен веществ наиболее активен, так что полученные калории вы успеете израсходовать. Правда, завтрак не должен состоять только лишь из куска торта. Помимо углеводов, вам требуется нежирное белковое блюдо (например, творог), а также фрукт или овощ и горячий напиток. Самый простой способ худеть без чувства голода – питаться дробно. Дело в том, что, часто принимая небольшие порции пищи, человек не только не успевает проголодаться, но и привыкает не переедать, когда садится за стол. После полноценного завтрака обязательно сделайте один перекус до обеда. Пусть это будет фрукт или кисломолочный продукт. Затем – полноценный обед. При выборе блюд сделайте акцент на первое блюдо. Идеальный вариант – овощной суп, который при минимуме калорий неплохо утоляет голод. Через пару часов после обеда снова перекусите. И обязательно съешьте йогурт или фрукты перед выходом с работы. Это универсальный рецепт избавления от вечернего обжорства. Если вечером все-таки «очень кушать хочется», начните ужин с тарелки овощного супа, а затем встаньте из-за стола минут на двадцать. Все еще голодны? Съешьте белковое блюдо с овощной нарезкой – нежирное и нежареное мясо или рыбу. За час до сна выпейте чашку кефира. Такой ужин, с одной стороны, не позволит вам лечь спать голодным. С другой стороны, позволит следующим утром проснуться с хорошим аппетитом и полноценно позавтракать. Повторим для тех, кто любит записывать Обязательный дневной рацион: • три белковых блюда; • три – пять фруктов; • тарелка супа. Планируя питание, можно ориентироваться на следующую схему. Завтрак. Четверть тарелки занимает белковое блюдо, четверть – углеводное, и две четверти – овощи или фрукты. Перекус. Творожок и чай или йогурт и фрукт. Обед. Суп и белковое блюдо с овощным гарниром. Перекус. Творожок и чай или йогурт и фрукт. Ужин. Белковое блюдо с овощным гарниром за 4 часа до сна. За час до сна. Кефир. Ешьте меньше жиров, жареного, копченого и продуктов с добавленным сахаром. Контролируйте объем порций. И обязательно двигайтесь, чтобы худеть красиво.