Бессонница…

Единственное желание, которое характерно для этого состояния, – это желание лечь спать. Но при этом эмоционально истощенный человек не может погрузиться в полноценный сон. Как только его голова касается подушки, шорох негативных мыслей развеивает сонливость и уставший мозг начинает пережевывать все сложности, произошедшие за день или за больший период времени.

А если все-таки и получается отключиться, то сон не бывает глубоким. Постоянные вздрагивания, просыпания среди ночи, кошмары. И, как следствие, разбитое состояние утром и полное отсутствие сил в течение дня.

Скажу сразу, бессонница и некачественный сон – это одна из самых важных проблем, которую следует незамедлительно решать. Организм, лишенный полноценного сна, не в состоянии восстанавливаться ни физически, ни эмоционально. Поэтому при лечении эмоционального выгорания в первую очередь необходимо добиться качественного сна. И, к сожалению, без применения лекарственных препаратов есть только один способ, который может помочь избавиться от бессонницы.

Это вечерние кардионагрузки. Прогулка на свежем воздухе в быстром темпе насытит организм кислородом и поможет ему правильно устать. Немного взбудораженный мозг быстро успокоится, и на смену этому состоянию придет легкая здоровая усталость.

Для достижения эффективности аэробная нагрузка должна быть не меньше 30 минут. И обязательно на свежем воздухе. Если такая потеря времени вам кажется недопустимой, не стоит заменять ходьбу бегом, во всяком случае сразу. Чрезмерная физическая нагрузка перед сном может дать совершенно обратный эффект. Снотворный эффект достигается четким балансом между интенсивностью нагрузки и затраченным на нее временем.

Ходьба в среднем темпе от 30 минут до часа – это настоящее спасение для случаев легкой, средней и средне-тяжелой степени бессонницы. А также это эффективный способ разгрузить свой мозг и отладить разболтавшиеся функции организма.

Одно из объяснений такого благоприятного влияния ходьбы на качество сна крайне простое. Во время длительной кардионагрузки в организме человека вырабатывается серотонин, который является и гормоном, и нейромедиатором. Его сбалансированный уровень обеспечивает качественный полноценный сон, улучшает восприятие информации и повышает концентрацию.

В идеале, ходьба в дневное время будет способствовать большей выработке серотонина, чем в вечернее. По причине того, что для его синтеза необходим витамин D, который образовывается в коже во время нахождения под прямыми солнечными лучами. Этот период времени находится в пределах 11–15 часов дня. Для работающего человека это невыполнимая задача. Поэтому ходьбу можно перенести на вечер. А если в организме уровень витамина D снижен, то восполнить его нехватку можно бадами или употреблением в пищу жирной рыбы.

В период эмоционального выгорания, когда желания и сила воли сведены к минимуму, заставить себя совершать часовые вечерние прогулки – невероятно сложно. Но стоит несколько раз сделать над собой усилие, и новая часть вечернего моциона станет полезной привычкой. А это уже успех!

Отчужденность…

Еще одной характерной чертой эмоционального выгорания является отчужденность не только от окружающих, но и от себя. Другими словами, человек не может воспринимать и объективно оценивать свое «Я». Он испытывает опустошенность и свою полную незначимость.

Из этого вытекают одиночество, нивелирование своей важности для других и отказ от контактов. А любая попытка окружающих приблизиться вызывает недоверие и даже агрессию. Начинают работать самоустановки «Я никто и ничто», «Я останусь никем», «Я никому не могу быть интересен».

Эти черты характерны для всех, находящихся в состоянии эмоционального выгорания. У одних они выражены ярче, у других более сглажены. Самые жесткие проявления наблюдаются у людей с заниженной самооценкой.

В случае проявления подобных симптомов человек нуждается в поощрениях и положительной оценке его работы и его действий. Но поскольку в большинстве случаев добиться премии, прибавки или повышения в должности не так просто, человек должен сам найти рычаги для стимулирования и мотивации самого себя.

Такими рычагами могут быть воспоминания о своих прошлых достижениях. Не о самом достижении, а о том, как человек его добивался. Студенческие годы, периоды переквалификации и любого личностного или профессионального становления не могли пройти без дедлайнов, надрывов и прочих казусов. Но каким-то образом личность их преодолела и достигла того уровня, на котором сейчас находится. Человек не скатился в пучину алкоголизма, не переехал жить на свалку и не стал печеным овощем от переизбытка антидепрессантов.

Он смог решить проблемы в прошлом и победить. И не имеет значения, кем человек стал – менеджером среднего звена или исполнительным директором крупной компании. Определенное достижение было достигнуто. Тогда как много других, более слабых и не таких целеустремленных, перебрались туда, куда не нужно, или сгорели от употребления того, чего употреблять нельзя.

Значит, в период эмоционального выгорания необходимо вспомнить эти ощущения. Вспомнить свои эмоции. Вспомнить свою борьбу и победу. А потом понять, разве можно это забыть или считать незначимым? И почему если человек смог преодолеть препятствия тогда, он не может это сделать сейчас?

Эти вопросы следует задавать самому себе и слушать свои ответы. А еще лучше написать самому себе письмо, в котором необходимо рассказать всю правду о своих эмоциях и чувствах и опять задать прямые вопросы. Такое письмо лучше писать во время негативных наплывов, в моменты разочарований или обид.

А через сутки в это же время следует написать искренний ответ, предварительно еще раз перечитав письмо. Такая переписка может длиться очень долго и стать аналогом личного дневника, но только гораздо более эффективным. Впоследствии вы сможете отслеживать изменения своего настроения и своего отношения к происходящим вокруг вас ситуациям. А самым большим бонусом данной переписки будет ваше переосмысление самого себя. Вы сможете найти внутренние ресурсы не только для восстановления, но и для движения вперед.

Заниженная самооценка…

Отдельно хочется сказать о людях с заниженной самооценкой. Это наиболее сложная категория пациентов. Потому что робкие, закомплексованные и нерешительные личности становятся преградой для самих себя и для любых трансформаций. Такие люди чаще других подвергаются синдрому эмоционального выгорания.

Они не могут никому отказать и очень часто взваливают на себя дополнительные задачи, чтобы угодить начальству или не разочаровать коллег. Постепенно ноша повышенных нагрузок становится неподъемной, и происходит срыв, запускающий выгорание. Даже находясь в состоянии стресса, человек не в силах дать отпор более сильным и наглым сослуживцам. Потому что он боится. Боится порицания, наказания и даже актов открытой агрессии, направленных на него.