9. Если вы злоупотребляете жирообразующими продуктами и испытываете повышенное влечение к высокоуглеводным (конфеты, шоколад, пирожные и др.), вам необходимо разделить все продукты на запрещенные и разрешенные. К первой группе относятся мучные изделия, в том числе хлеб, все блюда из круп, картофель и сладости. Ко второй – продукты, которые не образуют жир: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме жареной утки), рыба (все виды), яйца, моллюски и ракообразные (мидии, устрицы, кальмары, креветки, крабы), молочные продукты (молоко и кефир до 3,2 %-ной жирности, все виды сыров), овощи, кисло-сладкие фрукты, салатные травы, петрушка, стручковая фасоль, капуста, спаржа, цветная капуста, кольраби, брюссельская капуста. 1 0. Вы должны выбрать для себя новую модель пищевого поведения. Предлагаю вам разработанную мной высокобелковую низкоуглеводную диету (диету исключения), которую вы должны соблюдать всю жизнь. Суть ее заключается в следующем: где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, на юбилее – в первом блюде вы исключаете гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое. При этом не надо проводить специальную обработку пищи, ешьте с общего стола. Поэтому, если даже в еду попадет немного растительного жира, это не имеет особого значения. Это даже смягчит жесткость диеты и позволит пользоваться ею постоянно. Например, на завтрак вы можете съесть 100 г мясного блюда (100 г колбасы, 100 г котлет) или 100 г жареной рыбы, но без гарнира и без хлеба (исключаются углеводы). При этом можете выпить стакан чая или кофе без сахара.

Во время обеда в первом блюде вы исключаете гущу, то есть остается один бульон, который полезен для пищеварения и создает на короткое время чувство сытости. Во втором (мясо, рыба) – гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель). Вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры – 130 г). Также вместо гарнира можно съесть зеленый горошек (не чаще чем 1 раз в неделю), стручковую фасоль, салат из редиски, редьки, свежезамороженные овощные смеси (салат мексиканский свежезамороженный «Хортино», китайская смесь из свежезамороженных овощей и т. д.). В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). Третье блюдо – снова без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой.

На ужин вы применяете ту же схему, что и на завтрак: 100 г мяса или рыбы без хлеба плюс стакан кефира. Дополнительно разрешается съесть яблоко или мандарин, апельсин.

Количество воды разрешено до 1500 мл в сутки.

Разработанная мной диета исключения рассчитана в среднем на 1500–1600 ккал. Благодаря ей многие мои пациенты достигли прекрасных результатов в нормализации веса. Ее полюбили тысячи людей за дешевизну и простоту в приготовлении блюд. Я назвал ее народной, потому что ее могут использовать все, независимо от материального уровня.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Понедельник

Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара – 250 г. Рыба жареная (например, судак) – 100 г.

Обед. Суп из щавеля (удаляется картофель, мясо). Куриная грудка (жареная или вареная) – 100 г. Салат из редиски с растительным маслом, луком и солью – 130 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Яблоко свежее – 200 г.

Ужин. Рыба жареная (например, судак) – 100 г. Стакан кефира 3,2 %-ной жирности. Клубника – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

Вторник

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Творог нежирный – 200 г.

Обед. Борщ украинский на мясном бульоне – 250 г без гущи (удаляется картофель, мясо). Отварное мясо из первого блюда – 100 г. Салат из свежей капусты с солью, луком и растительным маслом – 150 г. 1 кусочек пшеничного хлеба – 50 г. 1 стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. 1 стакан молока 1,5 %-ной жирности.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г. Стакан кефира 3,2 %-ной жирности. Яблоко свежее – 200 г.

Суточный рацион – 1200 ккал.

Среда

Завтрак. Чай с молоком без сахара – 250 г. 2 вареных яйца с солью.

Обед. Суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) на мясном бульоне – 250 г без гущи (удаляется картофель и мясо). Сардельки свиные – 100 г. Салат из свежих огурцов с растительным маслом, луком и солью – 130 г. 1 кусочек пшеничного хлеба – 50 г. 1 стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. Стакан кефира 1,5 %-ной жирности.

Ужин. Сыр российский – 100 г. Стакан кефира 3,2 %-ной жирности. 1 апельсин.

Суточный рацион – 1300 ккал.

Четверг

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Ветчина – 100 г.

Обед. Суп грибной из сушеных лисичек без гущи (удаляется картофель и мясо, грибы можно оставить) – 250 г. Отбивная из свинины – 100 г. Стручковая фасоль консервированная – 130 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. 1 стакан томатного сока – 250 г.

Ужин. Творог нежирный – 200 г. Стакан кефира 3,2 %-ной жирности. Виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Пятница

Завтрак. Кофе с молоком без сахара – 250 г. Колбаса докторская – 100 г.

Обед. Уха – 250 г без гущи (удаляется картофель и рыба). Отварная рыба – 100 г. Салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом – 130 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. Стакан кофе без сахара – 250 г.

Ужин. Печень телячья – 100 г. Стакан кефира 3,2 %-ной жирности. Яблоко свежее – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Суббота

Завтрак. Чай с молоком без сахара – 250 г. Котлета свиная – 100 г.

Обед. Борщ украинский – 250 г без гущи (удаляется картофель и мясо). Гуляш из говядины – 100 г. Салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, луком и солью – 130 г. 1 кусочек пшеничного хлеба – 50 г. 1 стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. Свежее яблоко – 200 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г. Стакан кефира 3,2 %-ной жирности. Виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

В рекомендуемой мной диете я не ограничиваю соль, вкусовые приправы, воду. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями. Следует помнить, что диета с ограниченным содержанием продуктов, насыщенных жирами, часто бедна витаминами А и D. Поэтому для предотвращения авитаминоза я советую употреблять растительное масло. Многим своим пациентам я рекомендую также салаты из свежей или квашеной капусты, так как нехватка растительной клетчатки может привести к запорам, развитию атеросклероза, сахарного диабета.

Если между приемами пищи вам хочется сильно есть, допускается использовать в качестве балласта овощи с 3 %-ным содержанием углеводов. К ним можно отнести капусту, свеклу, редиску, болгарский перец, огурцы, помидоры и др. Вы должны научиться ориентироваться в качестве (содержание белков, жиров, углеводов) и в энергетической ценности пищи, а самое главное, научиться отличать разрешенные продукты от запрещенных. В чем же заключается это различие? В первую очередь вы должны знать, что разрешенной является любая белковая пища (мясо, рыба, яйца, кефир, молоко, творог, яйца), а запрещенными – жиры и углеводы.

Продукты являются относительно разрешенными, если в них содержится допустимое количество жиров или углеводов. С повышением в пище количества жиров или углеводов она становится более запрещенной, с уменьшением – более разрешенной. Например, разрешенной пищей является молоко с содержанием жира не более 3,2 % или сыр с содержанием жира до 40 %. Овощи, содержащие до 3 % углеводов (редиска, салат, огурцы и др.), являются абсолютно разрешенными. Овощи, содержащие 6–8 % углеводов (зеленый горошек), – относительно разрешенными. А овощи, содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, зрелая фасоль), – запрещенными. Таким образом, любой вид продукта может быть или разрешенным, или запрещенным в зависимости от процентного содержания в нем жиров или углеводов.

Таблица 1. Разрешенные и запрещенные продукты

Таким образом, предложенная мной диета исключения очень проста, доступна и не требует специальной обработки пищи. При этом допускается попадание в первое блюдо небольшого количества жира (вместе с зажаркой), что, в свою очередь, хорошо снижает чувство голода. Если вы решили похудеть по моей диете, вам не надо будет специально ее готовить, подсчитывать количество калорий, углеводов, белков и жиров. Вам необходимо только в первом блюде исключать гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое, при этом питаясь с общего стола. Более подробно о диете исключения вы можете узнать в одной из моих предыдущих книг.

11. Для повышения эффективности лечения необходимо проводить 1–2 раза в неделю разгрузочные дни (кефирные, молочные, яблочные и др.).

12. Как удержать вес?

Простота и доступность моей диеты позволяют соблюдать ее всю жизнь. Для удержания восстановленного веса вам необходимо в дальнейшем настороженно относиться к запретным продуктам и соблюдать правильное питание. Вы можете питаться с общего стола, при этом исключая углеводы. Такой принцип позволяет использовать диету исключения в любых условиях. Старайтесь всегда незаметно оставлять запрещенные продукты в тарелке (гарнир) так, чтобы окружающие об этом не догадывались. Если вы привыкнете к новому стереотипу питания – это будет гарантией того, что вы в будущем не наберете лишний вес. Для этого необходимо время. Обычно процесс привыкания к новой диете длится около 2–3 месяцев. Этот срок равняется по времени курсу лечения в моих психотерапевтических группах. В течение этого периода мои пациенты ходят в «Клуб бывших толстяков» и учатся новому пищевому поведению. Самое главное, они получают здесь такое лечение, которое помогает им выдержать диету. Как правило, если пациент переносит ее в течение первых 2–3 месяцев, то он быстро привыкает к новому питанию и в будущем уже может легко выдерживать такую диету в течение всей жизни. В одной из своих предыдущих книг я подробно описал работу «Клубов бывших толстяков», главная цель которых – формирование активной установки на лечение, а также удержание восстановленного веса. Многие их члены стали бывшими толстяками и уже в течение 10–15 лет не поправляются. Все они в свое время учились правильно питаться и со временем привыкли к новому пищевому поведению.

13. С чего начать?

Итак, вы решили похудеть. Но как выдержать этот марафон диеты. Вначале вам кажется, что это невозможно и что вы поставили перед собой невыполнимую, почти фантастическую задачу. Сам процесс похудения вам кажется нереальным. А для того чтобы он стал реальным, надо приблизиться к нему. Начните с какого-либо действия. В начале вы должны доказать себе, что вы на что-то способны. Например, начните с разгрузочного дня. Накануне вечером купите 1 литр кефира, а утром, вместо привычной сосиски, выпейте стакан его. Пройдет 2–3 часа, и вы увидите, что ничего страшного с вами не произошло и разгрузочный день можно легко выдержать. И у вас появится шанс, новая перспектива в жизни. В вашем сердце затеплится огонь надежды. И если вы, следуя его призыву, будете продолжать диету, то обязательно похудеете. Надо сделать только первый шаг на пути к здоровью.

Кроме этого, вам необходимо настроить себя на похудение. Уже с утра вы должны принять твердое решение во что бы то ни стало выдержать диету. Диалог с самим собой может звучать примерно так: «Что бы ни случилось, я все равно выдержу диету. Даже если будет плохая погода, или у меня будут неприятности на работе, или я поругаюсь с мужем, или сын получит двойку – я все равно не нарушу диету. Ничто меня не собьет с пути истинного. Потому что я приняла твердое решение похудеть». Как правило, пациенты, принявшие с утра такое решение, легко выдерживали диету. Это происходило потому, что они сделали для себя выбор. Так как, если человек его сделал, он внутренне успокаивается и, самое главное, знает, чего хочет. Таким образом, вы отсекаете все пути к отступлению. Вас уже не мучает внутренняя борьба: есть или не есть.

Нельзя себя настраивать так: «Я попробую выдержать диету, если мне что-то не помешает, если не придут гости, если муж не напьется, не испортятся отношения с начальством и т. д.». Это ошибочная установка. Потому что если вы будете только пробовать, то обязательно сорветесь, так как в этом случае вы допускаете возможность нарушения диеты. А поводы для этого всегда найдутся. О том, как себя надо правильно настраивать, я подробно расскажу в главе «Самоубеждения против избыточного веса».

В заключение хочу вам сказать следующее: научитесь контролировать свое питание, думайте о том, что вы едите. И еще – выберите хороший мотив для похудения. Худейте для кого-то или для чего-то, и успех вам обеспечен!