Во время кардио у нас есть два способа обеспечения нас энергией:

1. Гликолиз – распад молекулы глюкозы, при котором выделяется энергия, и эта энергия в виде АТФ (адезинтрифосфата) будет использована нашими мышечными волокнами. В свою очередь он бывает аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

2. Окисление жиров (это все мы любим, жирок распадается – мечта).

Т.е. одновременно и на глюкозе и на жирах и такая концентрация наступает через 30-60 секунд, т.е. мы не ждем 40-45 минут, когда начнется липолиз, мы уже начинаем с первой минуты тратить наши жирные кислоты. Но мы тратим наш мышечный жир, а не с нашего живота или бедер или других проблемных зон, мы не можем задействовать этот жир в работе наших мышц. Это происходит позже, но ни как во время тренировки. И это только одна двигательная единица и работает она, пока у нее есть жиры, затем производительность этой единицы падает и включается новая двигательная единица, затем новая, новая, новая…и постоянно они задействуются и задействуются.

Процесс использования жирных кислот и гликогена, они не равноценны, жиры менее эффективны гликогена на 15 %, поэтому если мы работаем на жирах, то мы становимся на 15% слабее, потому что когда мы выполняем легкую работу, в организм эволюционно заложено блокировать дорогие и мощные источники энергии, которая к тому же ограничена в нашем организме, и ее запас у не тренированного человека составляет примерно на 40 минут. Поэтому чтобы не использовать дорогие запасы энергии, в нас заложен процесс блокирования распада глюкозы.

Схема в итоге простая – работаем легко, тратим жиры – мы слабые, высокоинтенсивно работаем – тратим глюкозу и гликоген и на ограниченный промежуток времени – мы мощные и сильные.

А теперь выводы для людей – если Вы работали на жирах, то этот мышечный жир будет восстанавливаться двумя способами:

Жирные кислоты из Ваших жировых депо (животик, бока, бедра и др.)

Жирные кислоты, которые попадут через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Вы покушали, а жирные кислоты попадают в кровь и восстанавливают мышечный жир.

Нет ни какой разницы, каким образом жирная кислота попадет в Ваше кровяное русло либо из животика или боков, либо Вы просто гамбургер скушаете, поэтому и придерживаем диету (о ней чуть позже), ограниченную по жирам, чтобы компенсация происходила из нашего жирового депо, потому что мы хотим уменьшить именно его.

Если Вы работали на гликогене и углеводах, то Ваши запасы гликогена ночью, пока Вы спите, будут восстанавливаться за счет этих же жирных кислот из Ваших проблемных мест. Еще они могут восстанавливаться за счет поступления глюкозы из пищи. Вот для этого мы держим «отрицательную» калорийность (по углеводам) для того чтобы все-таки не из пищи восстанавливать эти запасы гликогена, а из ресурсов нашего организма, фактически получается, вообще не важно, какой источник энергии тратить: жиры, гликоген, углеводы или еще что-то, практически ни какой разницы. Затрачиваемые источники энергии будут восстановлены за счет других источников энергии вот и вся фишка.

Есть правда один момент, на который стоит обратить внимание, когда мы работаем на гликогене и на глюкозе – это дикое чувство голода после тренировки, это вызвано падением сахара в крови, нашему организму по барабану, сколько у нас содержится жира, мозг реагирует только на уровень сахара в крови, если уровень сахара в крови проседает мы чувствуем голод, особенно хорошо это чувствуют женщины, это связано еще с их циклом (там полная засада).

Когда ночью происходит восстановление потраченного мышечного жира или гликогена за счет жирных кислот из организма (из причинных мест) и человек терпит голод, часть их восполняется за счет аминокислот, а откуда организму их взять? Есть решение – организм разрушает скелетную мускулатуру и тратит ее на восполнение организма и первую очередь он будет тратить именно мускулатуру и только во вторую очередь жиры, потому что жиры для него более полезны, чем мышечная ткань, почему? – потому что мышечная ткань слишком много потребляет энергии, а организм хочет максимального сохранения энергии, поэтому есть такой минус у всех высокоинтенсивных тренировок.

А как же профессионалы борются с данным минусом? Они просто совмещают и комбинируют: например утро – низкоинтенсивное кардио, а вечером высокоинтенсивная тренировка на 20-30 минут, затем терпим чувство голода, немного едим, разрушение скелетных мышц блокируется фармакологией (лекарствами), да да лекарствами, ведь процесс липолиза тоже подстегивается экзогенными липолитическими гармонами, а не жиросжигателями, как все думают.

Так что же выбрать? Высоко или низко интенсивные тренировки? Эксперты в данном вопросе рекомендуют совмещать, единственное «НО» – в самом начальном этапе похудения рационально относитесь к этому процессу. Что именно имеют в виду эксперты – для человека с лишним весом начинаем с низкоинтенсивного кардио, а потом по мере тренированности включать высокоинтенсивные блоки.

Как правильно бегать и учесть высокоинтенсивные тренировки? Все просто – начинаем бегать примерно 60 минут, за эти 60 минут мы должны преодолевать все большее и большее расстояние, причем не важно в чем измерять кругами, км, шагами, просто на каждой тренировке чуть-чуть увеличиваете это расстояние в пределах этих 60 минут – это и будет повышать интенсивность тренировки и не даст Вам застаиваться на той интенсивности, к которой Вы будете постоянно адаптироваться.

Вы постоянно преодолеваете большее расстояние за один и тот же промежуток времени, вы просто будете вынуждены это сделать, хотите Вы этого или нет. Конечно сразу побежать 60 минут сложно поэтому начните сперва 30 секунд, 45 секунд, потом 5 минут, 15 минут и так до 60 минут дойдет, на это уйдет не больше двух, трех месяцев, только при большом желании и действиях можно начать бегать час.

Всего два показателя, которые учитывают все параметры и увеличение интенсивности:

– не успевать адаптироваться;

–замеры (подконтрольность) так как то, что мы контролируем, то мы можем улучшать и «расти» в этой области.

А когда мы сбавим килограмм 10 , окрепнем, адаптируемся к этому виду нагрузки (низкоинтенсивному кардио) и Ваше тело будет выдерживать на достаточном уровне этот вид нагрузки, Вы уже можете переходить на интервалы в стиле ВИИТ, ТОБАТО как для кардио так и для силовой тренировки.

По поводу кардио на голодный желудок, если Вы на самом начальном этапе похудения (не важно мальчик или девочка) смысла на голодный желудок мучить себя нет. Кардио Вы делаете тогда, когда Вам эмоционально удобно, тогда когда Вы можете это делать на постоянной основе, т.е. у жирного человека проблема не в окислении, не в транспортировке, у жирного человека единственная проблема – делать, и не просто делать, а делать до результата, тратить энергию и тратить и все – вот в этом проблема, поэтому Вам надо найти такую эмоциональную волну, на которой Вы можете каждый день, не торопясь тратить энергию и не заморачиваться лактатом и цитратом, на голодный желудок или на полный, высокоинтенсивные тренировки или низкоинтенсивные, пока забейте на все, ведь основные моменты Вы уже знаете.

Кардио – вообще лучше делать на пересеченной местности или по стадиону бегать, потому что бег по пересеченке и бег на беговой дорожке стадиона очень сильно отличается по тяжести и по самочувствию во время выполнения кардио.

Если есть проблема с суставами (колени) то рекомендую эллипс, но есть такая распространенная ошибка, вот человек встает на эллипс и, не обращая внимание на настройки поехал крутить, организм быстро адаптируется к этой нагрузке и она становится малоэффективной. Обычно у эллипса есть две настройки это сопротивление и угол наклона, регулируя угол можно задать нагрузку на ягодичную мышцу и на заднюю поверхность бедра. Постоянно играйте этими настройками, чтобы вам было тяжело, чтобы было не комфортно. Этот тренажер щадит колени и поэтому в начале, можно использовать эллипс. Можно и педальки покрутить, но на велотренажере обязательно должна быть спинка у сиденья.

Законов по составлению тренировок тоже не бывает, бывают принципы и уже манипулируя этими принципами, можно и заточить под себя определенную программу тренировок. Ну, Вы наверно привыкли, что зима это на массу, а лето это на сушку, да? И так мы живем от массы до сушки, хотя периодизация тренировочного процесса намного сложнее.

Например, когда Вы начинаете заниматься – это подготовительный период общая физическая подготовка. Он у Вас был? Затем работаем над выносливостью, потому что если Вы пришли тренироваться и в первую же тренировку приседаете 10 раз и больше не можете, смысла в ней нет, поэтому выносливость. Следующий период – работа над гипертрофией, чтобы восстановить Ваш природный уровень Вашей клеточной массы, чтобы Вы уже видели, что Ваш мышечный корсет уже возвращается. Затем мы работаем над силовой составляющей, потому что нам нужны сильные мышцы, потом над силовыми скоростными характеристиками, затем мы работаем на метаболическом тренинге, затем на реабилитационном тренинге. Ну так что, масса-сушка?

Я думаю, отдельные элементы из вышеперечисленного в Ваших тренировках отсутствуют. Вот, например, реабилитационный тренинг, зачем он нужен? – после силовой тренировки и после гипертрофии. Вы наверно не задумывались, но после выполнения какой-то силовой работы у нас происходит закрепощение, и наше тело адаптируется выполнять по удобному сценарию какое-то действие или движение. Вот если у Вас от природы в теле что-то сбоит, то это будет усугубляться поэтому после силовой тренировки можно поработать над эластичностью суставно-связочного аппарата, можно поработать над симметричностью мышечного корсета, можно поработать над осанкой. Что для этого нужно сделать? Убрать тяжесть с бицепсов, с грудной клетки, развернуть наши плечи, сделать гипертонус трапецевидных и поставить шею на место и все человек распрямился. Поработать над своей стопой чтобы опорно-двигательный аппарат работал так как он должен работать, для того чтобы Вы шли на носочек и буквально летели, а не так что Вы идете неправильно и эта ударная нагрузка разрушает Ваш голеностоп, колено, поясницу и до самой головы.

Если мы занимаемся силовой нагрузкой мы скрючиваемся внутрь себя, а ноги разводятся наружу и поэтом после каждого такого периода логично делать реабилитационный тренинг. А можно реабилитационный в каждый период ставить и периоды можно мешать в зависимости от Ваших предпочтений. Видно, что много модификаций и манипуляций.

Но сейчас про метаболический период, нас интересует только жиросжигание, поэтому все другие периоды (гипертрофия, силовая, реабилитация и др.) это потом, когда будет актуально, а сейчас сосредоточимся на метаболическом периоде и вот в нем есть тоже свои тренировки (их будет пять, они расписаны чуть ниже), а какие будете использовать Вы, думаю сами с помощью логики разберетесь.

Дальше тренировка, подвязанная под диету, потому что если Вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, Вам нужно тренировочный процесс подвязывать под диету. Если вы хотите набрать гипертрофировать свою мышечную массу, Вам необходимо диету подстраивать под тренировочный процесс.

Объясняю, как привязать: у нас диета с отрицательной калорийностью (манипулируем углеводами). Манипулировать можно не только на недельном цикле, просто принято как-то тренировки расписывать на недельный цикл (пн, ср, пт или вт, чт,сб), а правильнее будет расписывать тренировки в зависимости от Ваших восстановительных способностей, от Ваших ресурсов, характера работы, нервничаете Вы или не нервничаете, физический у Вас труд или интеллектуальный, можно сделать на 8 дней, на 9, на 12, на 2 недели как Вам угодно.