На самом деле, это основной фактор, ведущий к полноте. При этом вовсе не обязательно употребление большого количества пищи. Многие люди, страдающие избыточным весом, не кривя душой утверждают, что едят очень мало и редко. Так в чем же дело? Давайте разберемся. Из школьного курса физики вы наверняка помните закон сохранения энергии. Для поддержания стабильной массы тела энергия, поступившая в организм с пищей, должна быть равна энергии, затраченной на жизнедеятельность организма.
Все наши энергозатраты складываются из трех компонентов: основной обмен, пищевой термогенез, энергозатраты на физическую работу, интеллектуальную деятельность и эмоции. Основной обмен – это поддержание дыхания, артериального давления, работы сердца, почек, желудочно-кишечного тракта и других органов и систем в состоянии полного покоя при комфортной температуре. На основной обмен приходится около 60–70 % от всех энергозатрат. Пищевой термогенез – это расход энергии на переваривание пищи, на него при трехразовом питании приходится в среднем до 15 % энергозатрат.
✓ Запомните: чем чаще вы питаетесь, тем больше энергии сгорает за счет пищевого термогенеза.
Третья статья энергозатрат нашего организма напрямую связана с уровнем физической активности, который у людей с избыточной массой тела зачастую оставляет желать лучшего, так как на интеллектуальную работу или эмоции энергии тратится, к сожалению, очень мало.
Теперь давайте подумаем, что произойдет, если в организм с пищей будет регулярно поступать больше энергии, чем необходимо. Правильно, все излишки будут откладываться в виде жировых запасов. Вы спросите, почему организм поступает так «неразумно», себе во вред – ведь можно было бы откладывать запасы, к примеру, белка или углеводов, а не жира.
Но все объясняется очень просто: способность накапливать жир в жировых клетках – важнейший механизм выживания и продолжения рода, который закрепился в процессе эволюции на генетическом уровне. В условиях голода, когда организму нужно как можно дольше прожить, при расщеплении 1 грамма жира выделяется 9,1 килокалории энергии, а при расщеплении 1 грамма углевода или белка – почти вдвое меньше. Вот организм и накапливает жир, создавая мощный запас энергии.
А теперь самый сложный вопрос. Откуда же берутся излишки энергии, поступающей с пищей, у тех людей, которые едят редко и мало, но при этом все равно набирают вес? Дело в том, что энергетическая ценность некоторых продуктов настолько высока, что употребление даже минимального их количества приводит к печальным последствиям. Приведу данные ряда исследований. Небольшая булочка (около 290 килокалорий) к кофе на работе ежедневно – прибавка в весе 10 килограммов за год, 15–20 картофельных чипсов в день (порядка 150 килокалорий) – прибавка 7 килограммов за год, стакан любого газированного сахаросодержащего напитка ежедневно (140–150 килокалорий) – прибавка 7 килограммов за год, дважды в день чашка цельного молока – 6 килограммов за год и т. д. (McGraw P., 2003).
Разве кто-нибудь будет принимать в расчет 15 картофельных чипсов или, предположим, стакан молока? А ведь перечень таких «коварных» продуктов намного шире (об этом мы с вами поговорим в другой главе). Пока просто запомните: переедание всего на 100 килокалорий в сутки у предрасположенных к полноте людей может привести к увеличению веса на 5 килограммов за год. А что такое 100 килокалорий? Одна шестая часть плитки шоколада…
Кроме перечисленного выше, к «незаметному» перееданию приводит также употребление богатых жирами полуфабрикатов – сосисок, сарделек, колбас, майонеза и соусов на его основе, семечек и орехов, сладостей и выпечки.
Думаю, вы не будете спорить со мной о том, что физическая активность очень важна как для профилактики набора веса, так и для его снижения. Многие набирают вес, сев за руль, перестав ходить в тренажерный зал, бассейн или просто забросив пешие прогулки.
Мне неоднократно приходилось сталкиваться с тем, как завершившие профессиональную карьеру спортсмены стремительно набирают вес. Поэтому регулярные и целенаправленные физические нагрузки должны быть обязательно включены в комплексную программу снижения веса и поддержания достигнутого результата. Уровень допустимой нагрузки должен определяться с учетом веса, возраста и сопутствующих заболеваний, нередко для этого необходима консультация лечащего врача-терапевта.
Есть два основных критерия допустимости физической нагрузки при снижении веса, особенно при употреблении пищи со сниженной калорийностью. Первый критерий – дыхание, оно должно прийти в норму в течение минуты после прекращения нагрузки. Второй критерий – после окончания занятия должен наблюдаться прилив сил, бодрости и активности, вы должны быть в хорошем тонусе. Если же, напротив, вам хочется упасть и полежать, весьма вероятно, что вы дали себе нагрузку, к которой физически пока не готовы.
✓ Запомните: даже уборка в доме позволит вам сжечь 200 килокалорий в час, а подъем по лестнице пешком приравнивается к быстрому танцу или езде на беговых лыжах и позволяет сжечь до 600 килокалорий в час.
Выбирайте себе нагрузку не только по переносимости, но и по душе: пусть это будет йога, плавание, аэробика или просто походы на работу и с работы пешком, главное, чтобы это доставляло вам удовольствие. Следует принять к сведению тот факт, что физическая нагрузка не только помогает избавиться от лишнего жира, но и ускоряет обмен веществ, моделирует фигуру и рельеф мышц, увеличивает энергию и жизненный тонус, улучшает гибкость и подвижность, укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует дисциплину и выносливость. Прибавьте к этому эффект снятия стресса и накопленного напряжения, а также хороший антидепрессивный эффект, и выбор будет очевиден.
Вопреки распространенным мифам о том, что избыточный вес приводит к замедлению обмена веществ, данные многочисленных исследований убедительно доказывают обратное. Расход энергии у людей с повышенной массой тела больше, чем у стройных, да и скорость обменных процессов в излишних жировых отложениях довольно высока. За счет этого организм пытается хоть как-то сдержать темпы набора лишних килограммов (Prentice A., 1986; Ravussin E., 1992). Конечно, если не ограничить поступление лишних калорий с пищей, вес все равно будет расти (о том, как питаться для того, чтобы сбросить вес и сохранить достигнутый результат, мы поговорим в другой главе).
А теперь давайте выясним, можно ли влиять на обменные процессы для того, чтобы поддерживать их на максимально высоком уровне при снижении веса. Когда-то я обратила внимание на очень интересный факт: подавляющее большинство полных людей питаются два-три раза в сутки, а некоторые и того меньше – всего один раз. Многие также сообщали мне о том, что предпочитают не завтракать, а едят в основном во второй половине дня, ближе к вечеру. Казалось бы, все они должны сбрасывать вес, но ничего подобного не происходило: вес набирался. Отчаявшись, многие из них решались на голодание: кто-то «морил» себя голодом три-пять дней, а самые выносливые – более двух недель. Но главное разочарование ждало их впереди: сброшенные ценой таких тяжелых усилий килограммы, как правило, быстро возвращались, при этом зачастую их набиралось больше, чем было сброшено.
Почему это происходило? Я задалась целью найти ответ на этот вопрос. Оказалось, все можно объяснить с точки зрения банальной физиологии. У каждого из нас в особом отделе головного мозга – гипоталамусе – есть два центра, которые играют ключевую роль в регуляции пищевого поведения и массы тела: центр голода и центр насыщения. Центр голода генерирует импульсы с определенной частотой – раз в четыре– четыре с половиной часа. Наесться впрок нельзя: сколько бы вы ни съели, через четыре – четыре с половиной часа из центра голода поступит сигнал о том, что пора принимать пищу.
К несчастью, многие люди, страдающие избыточным весом, не воспринимают эти сигналы и забывают вовремя себя покормить. Как при этом будет реагировать организм? Безусловно, он забьет тревогу, так как голод – самый мощный биологический стресс, а для организма главная задача – выживать даже в тех условиях, когда еды нет. Поэтому организм распорядится максимально уменьшить энергозатраты и снизить темп и интенсивность обмена веществ. Конечно, если человек будет голодать несколько дней (а уж тем более – две недели), организму придется расстаться с частью жировых и белковых запасов, но полученный урок он запомнит: как только человек снова начнет себя кормить (особенно – перекармливать), организм постарается сделать как можно больше запасов.
Логика организма проста: нужно быть готовым продержаться в том случае, если человеку опять взбредет в голову поголодать. Вот и пополняются жировые запасы, вот и возвращаются с таким трудом сброшенные килограммы…
Что же делать, чтобы этого избежать? Ответ прост. Как ни парадоксально это звучит, но голод для людей с избыточным весом недопустим. Интервалы между приемами пищи не должны превышать четыре – четыре с половиной часа, а лучше должны быть еще короче. Это вовсе не означает, что нужно есть как можно больше: помните о том, что в организм должно поступать меньше калорий, чем необходимо, ведь только в этом случае организм часть энергии возьмет за счет расходования накопленных жировых запасов. Ну а частое дробное питание создаст наиболее благоприятные условия для снижения веса, ведь организм будет спокоен: голода нет, а значит, нет и стресса, и нет необходимости откладывать на черный день жировые запасы.
✓ Запомните: голод недопустим! Наиболее быстрое и безопасное снижение веса происходит при частом дробном питании – не реже четырех-пяти раз в сутки, так как при этом поддерживается высокая интенсивность обмена веществ и больше калорий сгорает за счет пищевого термогенеза.
Многие из тех, кому приходилось сидеть на диетах, жалуются на практически постоянное чувство голода. Ведь вместо большого объема пищи и привычных ощущений набитого до отказа желудка все происходит с точностью наоборот. Особый страх обычно вызывают мысли о том, что желудок растянут до больших размеров, а значит, наесться малым объемом пищи уже не получится. Неужели действительно нет шансов? Давайте разберемся по порядку.
Нормальный объем желудка у взрослого человека составляет полтора – два с половиной литра, и у мужчин желудок больше, чем у женщин. Согласитесь, что два с половиной литра – не так уж и мало (представьте внутри себя банку такого объема). При систематическом переедании и поглощении больших объемов пищи желудок может растягиваться, но для того чтобы он достиг размеров даже ведра в четыре-пять литров, надо очень постараться и обладать весом более двухсот килограммов. Конечно, в литературе описаны единичные случаи, когда желудок был размером в десять-одиннадцать литров, но, как правило, таких объемов он достигал не вследствие переедания, а при так называемом остром расширении, когда, например, нарушалась эвакуация пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Потому первая хорошая новость такова: размеры вашего желудка даже при избыточном весе не так уж велики. Вторая хорошая новость: желудок – это мышечный орган, поэтому он умеет не только растягиваться, но и сокращаться, приходить в норму.
Возьмем, к примеру, другой мышечный орган в женском организме – матку. Ее размеры в детородном возрасте в норме не превышают спичечного коробка (5 × 5,5 × 3,5 сантиметра). А теперь представьте размеры матки на последних неделях беременности. Напрягите воображение: что если там двойня или тройня? Но самое интересное заключается в том, что после родов матка довольно быстро сокращается и возвращается к размерам спичечного коробка. То же самое может происходить и с желудком.
✓ Запомните: частое дробное питание небольшими порциями способствует постепенному уменьшению размеров желудка и возвращению к нормальным размерам – полтора-два с половиной литра.
Ну а теперь самый главный вопрос. Как же научиться наедаться малыми порциями при дробном питании? И здесь секрет прост. Существуют два типа насыщения. Один из них связан с ощущениями в желудке: помните приятное ощущение тепла, тяжести или распирания после еды? Думаю, эти ощущения вам хорошо знакомы. Но если ориентироваться только на этот индикатор сытости, вас подстерегает ряд серьезных опасностей. Во-первых, для ощущения тяжести и распирания желудок должен быть туго набит, так как эти ощущения возникают из-за раздражения особых рецепторов, реагирующих на растяжение стенок желудка. Ну а при объеме более двух с половиной литров туго набить желудок – это гарантированно съесть в несколько раз больше, чем необходимо, при этом зачастую переедание исчисляется несколькими тысячами лишних килокалорий.
Во-вторых, способность распознавать ощущения в желудке у людей с избыточным весом часто нарушена. Когда я спрашивала у своих пациентов, как они понимают, что наелись, я получала самые неожиданные ответы. Так, одна женщина сказала мне о том, что у нее есть специальные штаны с резинкой: когда резинка туго впивается в живот, она понимает, что наелась. А другая женщина призналась, что когда встает из-за стола, стоять прямо уже больно, поэтому ей надо полежать после еды. Думаю, последствия использования таких «индикаторов сытости» вы можете себе представить. Возникает вопрос: что же делать? Как понять, что еды уже достаточно?
✓ Запомните: при оптимальном насыщении вставать из-за стола нужно с ощущением легкого голода (еще бы один пельмень (ложку салата) и т. п.). При этом должна сохраняться бодрость, активность и желание двигаться. Если наступила вялость или сонливость, вы переели.
Сейчас я хочу сделать акцент на очень важном, с моей точки зрения, моменте. Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, сколько времени уходит на прием пищи у полных людей? Правильно, обычно три – пять минут. Полные люди питаются очень быстро и при этом успевают съедать в несколько раз больше, чем стройные. Почему это происходит? Причин тому несколько. Во-первых, полные люди, как мы уже выяснили, с трудом распознают ранние сигналы своего желудка о насыщении и привыкли переедать. Во-вторых, полные люди часто куда-то торопятся, что-то не успевают и времени на себя и свои нужды (даже на еду) у них не остается. В-третьих, большинство людей с избыточным весом любят есть «в обнимку» с телевизором, книгой, телефоном, компьютером, что приводит к автоматизму: как говорится, что-то съел, а что и сколько – не помню.
О проекте
О подписке