Депрессия: добро пожаловать в клуб!

Обычно депрессия – это надолго. Если сегодня у вас какое-то депрессивное состояние, завтра как не бывало, а следующий эпизод случится через месяц – скорее всего, это не депрессия, а что-то другое. Сегодня психиатры считают депрессией ухудшение состояния, длящееся от двух недель и более. Увы, обычно депрессия – долгосрочная история, нам приходится учиться с ней как-то жить. И выдумывать, искать и пробовать свои способы справляться с ней.

Кому-то помогают антидепрессанты, но так происходит не всегда. К тому же часто действие их со временем ослабевет. С первого раза лекарство может быть подобрано неправильно, и потребуются последующие приемы у психиатра, корректировка дозировки, назначение других медикаментов. Да и не так уж приятно осознавать, что тебе нужно принимать таблетки каждый день в одно и то же время в течение года, а то и больше. Некоторые вынуждены пить АД всю оставшуюся жизнь, и эта зависимость может сильно угнетать. Иногда хочется выпить бокал вина – а нельзя! (Хотя некоторые антидепрессанты вызывают отвращение к алкоголю, что очень круто, если у вас зависимость.) Ненавистное состояние тут же возвращается – хотя, опять же, все индивидуально.

При легкой и средней формах депрессии можно попробовать справляться с болезнью своими силами. В любом случае, даже если без АД вам не обойтись, все равно нужно будет продолжать самостоятельно себя поддерживать. У вас есть идеи как? Записывайте! Все записи вам пригодятся. Держите их при себе. Например, я делаю заметки в телефоне типа «Запишись на курс по росписи керамики, когда получишь следующую премию на работе». Заведите блокнот для борьбы с депрессией. Назовите его как-нибудь иронично, чтобы пользоваться с удовольствием.

В этой книге я поделюсь собственными находками, проверенными на личном опыте. Опыт других мне интересен с позиции того, что я могу позаимствовать для себя. Предлагаю и мои размышления оценивать с той же позиции. Что полезного вы можете взять для себя? Хочется ли что-то попробовать из перечисленного? Да, в книге много местоимения «Я», которое я намеренно не заменяю общими фразами, чтобы вы понимали: это личный опыт автора и он, этот опыт, может вам не подойти. Но почему бы не попробовать, если вы не чувствуете отвращения? Очень важно отслеживать свой эмоциональный отклик. Если внутри звучит ответ: «Нет. Не сегодня» или «Никогда!», обязательно следуйте своему внутреннему голосу! Но не забывайте, что «нет» может быть неокончательным. Возможно, именно сейчас у вас нет сил на что-то, а в другой раз вам вдруг захочется это сделать.

Загляните в содержание книги, просмотрите его в любой последовательности. Сегодня ваш взгляд выцепит пару слов, которые как-то откликаются вам сейчас, завтра будет по-другому. Завтра вы будете другим человеком: то, что казалось сегодня смешным и нелепым, на другой день привлечет ваше внимание и вы подумаете: «А почему бы и нет?» Следуйте за этим «почему бы и нет»: оно означает, что у вас внутри есть ресурс для действия в данном направлении. А ресурс нам с вами придется какое-то время искать с биноклем в руках или с лопатой ночью в саду. Потому что ресурс для нас – это клад!

Какая-то ситуация или фраза привлекла ваше внимание – и вдруг ваш внутренний ребенок загорелся любопытством. Дайте ему возможность проявиться: в этом малыше скрыты силы, которых, возможно, вам так сейчас не хватает. Тут не важно доводить начатое до конца – сейчас мы просто пробуем что-то, чего обычно не делали, примеряем новые платья. Как вам в этом, как вы себя ощущаете, примерив такой цвет? Наблюдайте за телом, обычно оно отвечает быстро и честно. Как вам после первой 20-минутной изнурительной пробежки, после йоги, после прыжка с парашютом, после бессонной ночи, наполненной творчеством?

Возможно, сегодня у вас не будет сил ни на что и весь список предложенных мной действий вызовет сонливость или отторжение. Отнеситесь к своему состоянию так, как относитесь к дождю, зарядившему на весь день. Кажется, будто дождь никогда не пройдет – так пасмурно, холодно и уныло за окном. Прогулку в парке придется отложить, но ведь вам не придет в голову идея, что теперь уж вы точно никогда не прогуляетесь в парке, ведь дождь будет идти ВСЕГДА и НИКОГДА не закончится, совсем как у Маркеса в романе «Сто лет одиночества». Примите свое состояние как погодное явление, на которое вы пока не в силах повлиять, но можете придумать что-то интересное, чтобы отвлечься, или что-то полезное по дому. Или просто полежите в постели, пока вам действительно не захочется встать и что-то сделать.

Порой я даю волю слезам и довожу себя до исступленных рыданий, которые, как дождь, не прекращаются несколько часов. Но что, если поставить ограничение? Так, я хочу плакать, я сейчас упаду в кровать и буду рыдать всласть, но только в течение получаса. Так, я засекаю время, а через полчаса остановлюсь, сварю себе кофе и допишу статью, которую нужно было сдать еще вчера, а потом пойду в детский сад за ребенком, потому что в семь вечера сад закрывается. Четкие временные рамки и жесткие обязательства могут помочь нам контролировать свое состояние. Держитесь за такие опоры: они позволят нам выкарабкаться, как выкарабкалась тонущая в молоке лягушка, создавшая своими усилиями твердое масло – свой персональный плот.

Плотом может стать ребенок или любимый человек, престарелые родители или домашний питомец, цветущий сад, ремонт в доме, свое детище вроде школы, студии или кафе – в общем, все, что требует нашей заботы и ждет от нас внимания. Лучше, если таких плотов будет несколько, так самим плотам будет легче (если они живые) и вам будет проще раскрывать разные грани себя через заботу о разном, не зацикливаясь на одном – не ставя на одну карту все деньги (вдруг вашу школу нужно будет закрыть, а ребенок неожиданно вырастет и покинет семейное гнездышко, не говоря уже о том, что никто из нас не бессмертен).

* * *

Кажется, здесь нужно объясниться. С чего это автор(ка), не являющаяся ни психологом, ни психотерапевтом, ни даже популярным коучем с готовой аудиторией преданных фанатов, решила вдруг написать книгу про депрессию? Зачем она за это взялась и неужели думает, что кому-то это будет интересно?

Как вы уже, наверное, догадались, предыдущий абзац написал мой внутренний критик, которого я изрядно раскормила за годы своей пассивной борьбы с депрессией. Критик – тот уверенный внутренний голос, который безапелляционно заявляет, что и пытаться делать то, что ты хочешь, не стоит, потому что идея заранее обречена на провал. Почему? Потому что ты не такой, ты не обладаешь талантами, нужными для воплощения мечты. Критик всегда знает, чего тебе не хватает, и никогда не скажет, в чем ты молодец, не укажет на твои сильные стороны. Так просто критика не прикончишь, с ним придется как-то жить, договариваться, обманывать его. Если бы мы умели легко и просто договариваться со всеми частями своего «Я», жили бы счастливо. Но за счастье нужно бороться. И это того стоит.

Способы и техники самопомощи разделены на главы, например «Движение» или «САМОнастройки». Такое распределение позволит вам проще ориентироваться в книге и быстро находить то, что вам сейчас нужно. Конечно, эффективнее всего использовать разные техники из нескольких разделов, ведь и наша жизнь состоит из разных сфер, и только грамотный баланс между ними поможет ощутить баланс внутренний. С чего начать – можете решить только вы! Врачи советуют первым делом наладить сон, питание, включить физическую активность. Но у нас далеко не всегда есть силы на тренировку (или даже легкую разминку), да и как наладить сон, если в голове кружится хоровод тревожных мыслей. Возможно, именно в вашем случае быстрее и эффективнее подействует какое-то упражнение из арт-терапии (вы найдете в книге восемь творческих упражнений для самостоятельной домашней практики), ведение дневника или разговор с другом. Прошу вас не опускать руки, если многое из описанного в книге вам не поможет. Мое призвание – побудить вас прислушаться к своему внутреннему голосу, довериться ему и, оттолкнувшись от предложенных техник, придумать и воплотить свои.

Итак, что мы можем сделать? Пролистайте эту книгу и выберите что-то, что будет вам по душе. А потом выберите что-то еще. А потом вы непременно придумаете свои методы и будете сам себе методист по вдохновляющей борьбе с депрессией!

Планы и мечты

Поставить цель

Нам сейчас очень важно чувствовать реальность, стремиться к реальности. Вы пришли на прием к психиатру или психотерапевту, врач поставил вам диагноз «депрессия» или «тревожно-депрессивное расстройство». Может быть, уточнил: «атипичная депрессия», «послеродовая депрессия». Это реальность. Ваша картина мира стала чуть ближе к реальности. Мы сколь угодно долго можем строить иллюзии, мечтать о чем-то, подозревать и тревожиться, но опереться мы можем только на реальное. Кроме того, первый шаг к решению проблемы – ее осознание.

Далее описываем текущее ваше состояние. Что с вами произошло и почему (знать причину будет полезно, но это необязательно для выздоровления), как вы себя чувствуете? Я могу здесь дать описание своего состояния, а вы опишите свое.

«Не помню, когда у меня началась депрессия. Тревоги и страхи не покидали меня все детство и подростковый возраст. Возможно, еще тогда у меня были депрессивные эпизоды. То, что я помню хорошо и могу анализировать, – это свое состояние в 25 лет, когда меня бросил парень, я ушла с работы, не знала, куда устроиться, выпивала в одиночестве, не хотела встречаться с подругами, так как понимала, что надоела им своим нытьем и ужасным внешним видом. Я не знала, где и как хочу жить, не хотела улыбаться, постоянно плакала, писала депрессивные тексты, слушала музыку, от которой плакала, ничто меня не радовало. Спустя несколько лет измена другого любимого человека – рецидив депрессии. Рождение ребенка. Развод. Краткие абьюзивные отношения и разрыв. Затем ковид. Ковид меня добил, причем не сразу, а через полгода. В течение этого полугодия я еще дважды сменила работу. Да, я ходила на работу. Прошла курс по арт-терапии. Рисовала и готовила свою выставку. Делала иллюстрации на заказ. Занималась йогой. Строила новые отношения со вторым будущим мужем. А еще раз в неделю виртуально встречалась со своим психологом. Все это очень меня поддерживало, и все же перемены в жизни плюс последствия ковида привели меня к осознанию, что мне нужна помощь специалиста.

Что я чувствовала тогда, что происходило со мной? Физическую усталость и замотанность. Постоянное желание спать. Я потеряла вес, при том что ела так же, как обычно. Я почти перестала чувствовать сексуальное желание. Каждый раз, когда ситуация развивалась не совсем так, как бы я хотела, я злилась и плакала. Я постоянно плакала в метро, так как чувствовала себя там плохо и меня раздражали ухоженные цветущие женщины и галдящая молодежь. Присутствие других людей не останавливало меня, когда мне хотелось вдрызг разрыдаться. После сессий с психологом я продолжала рыдать. Я не могла говорить на работе о том, что меня что-то не устраивает. Я много материлась, и наличие ребенка рядом меня не останавливало. Я срывала злость на ребенке и не справлялась с ее настроением, с ее эмоциями. Мне было сложно улыбнуться. Я постоянно проверяла свои счета, боялась, что с карт уведут средства, экономила на еде, устраивала истерики в супермаркетах, когда на кассе обнаруживалось, что цена не соответствует ценнику на несколько десятков рублей.

Я вообще много ругалась. Не заботилась об одежде и одевалась как можно незаметнее. Мне не хотелось идти к парикмахеру, не говоря уже про маникюр. Мне хотелось заболеть какой-нибудь серьезной болезнью, чтобы все меня жалели, потому что сейчас, мне казалось, меня никто не жалеет. В метро я боялась заглянуть вниз, потому что не доверяла себе и представляла, как я срываюсь под поезд. Когда мой психолог сказала мне, что в наших сессиях не будет смысла, пока я не дойду до психиатра, я долго переживала по этому поводу. Со слезами на глазах я звонила в центр психиатрической помощи. У меня дрожали руки».

Это моя история, если вкратце. Я намеренно опустила свою детскую историю и часть своей биографии, которая касается третьих лиц, но думаю, что и так картина ясна.

Описали свое состояние и симптомы? Думаем дальше. Что мы хотим? Выйти из депрессии, конечно. А куда? Здесь возможны варианты. К счастью? Счастье – вопрос непростой, это мы знаем. Счастье – это когда тебя понимают… И так далее. Американский психолог Эндрю Соломон думает по этому поводу вот что: «Люди спрашивают: “Вы принимаете эти таблетки счастья и чувствуете себя счастливым?” Нет. Но я не печалюсь оттого, что мне надо поесть, о своем автоответчике и о том, что надо принять душ. Я могу чувствовать больше, потому что чувствую грусть без чувства небытия. Мне грустно из-за профессиональных неурядиц, из-за рухнувших отношений, из-за глобального потепления. Об этих вещах я печалюсь сейчас. И каков же вывод, спрашиваю я себя? Как же люди, неплохо живущие, но пребывающие в худшей депрессии, выбрались из нее? Каков механизм стойкости? Со временем я пришел к выводу, что люди, отрицающие свой опыт, те, кто говорит: “У меня когда-то была депрессия, и я не хочу вновь думать о ней, не хочу оборачиваться, хочу просто жить как живется”, – такие люди по иронии судьбы наиболее порабощены своей реальностью. Замалчивать депрессию – усиливать ее. Пока вы прячетесь от нее, она растет. А люди, которым становится лучше, – это те, кто способен признать то, в каком состоянии они находятся. Те, кто признает наличие депрессии, обретают стойкость».

Целью может быть обретение стойкости. Укрепление нашей воли. Больший контроль над собственным эмоциональным состоянием. Возможность делать те интересные вещи, которыми вы занимались когда-то, но сейчас не в состоянии заниматься ими из-за депрессии. Повысить качество жизни? Напишите, что значит для вас качество жизни, из чего оно складывается? Например:

• Дружеское общение с 2–3 людьми (будут ли это новые друзья или вы будете работать над имеющимися отношениями?).