Как создать настроение, защищающее от чувства вины

Если у человека прекрасное настроение, то он чувствует себя уверенно, и в этом состоянии у него труднее вызвать чувство вины.

Можно поднять настроение соответствующими мыслями и простыми действиями. Приведем примеры таких мыслей и действий.

Мысли, создающие хорошее настроение, – препятствие чувству вины

Предвкушение приятного. Например:

• проснувшись, представьте себе что-либо из того, что вскоре предстоит (и нравится вам): освежающий душ, вкусный кофе, интересные встречи, дела и т. п.;

• сделав паузу в работе, посмотрите программу телепередач на вечер, отметьте интересующие вас передачи. Ожидание предстоящего удовольствия улучшает настроение;

• заранее смакуйте предстоящий обед (ужин, чай-кофе);

• порадуйтесь приближающемуся окончанию рабочего дня, предстоящим выходным и не раз – ожидаемому отпуску;

• если у вас есть любимое увлечение, почаще представляйте, как займетесь им, когда будете свободны.

Приятные воспоминания. Они могут быть как о недавних событиях, так и об отдаленных во времени. Начнем с первых.

• Если утром вам удалось пройти пешком до работы (или сделать утреннюю пробежку), вспоминайте об этом и днем. Еще раз ощутите наслаждение от утренней свежести – в воздухе и в теле.

• Если у вас состоялся приятный разговор или был какой-нибудь, пусть и небольшой, успех, вспоминайте о ней в течение дня.

• Закончив дело, не хватайтесь сразу за новое, а насладитесь в течение нескольких минут достигнутым успехом. Эта пауза не только повышает настроение. Кратковременный отдых даст вам новую энергию, и за следующее дело вы приметесь с большим энтузиазмом и уверенностью в успехе.

• Ближе к концу рабочего дня настроение поднимает перечисление (лучше – на бумаге) уже сделанных дел, включая и мелкие, но полезных, необходимых. (У автора за день набирается обычно с десяток таких дел. Понятно, что дело делу рознь. Например, 6 часов занятий в университете: считаю по часу на одно дело – получаю 6 дел. Написанную страницу (доклада, статьи или книги), проведенный полезный разговор тоже считаю за одно дело.) Осознание количества сделанных полезных дел согревает душу: день прошел не напрасно!

• Вечером расскажите близкому человеку, чего вы достигли днем. Вы еще раз переживете радостные мгновения своих удач.

• Перед тем как заснуть, вспомните, что было хорошего сегодня. Если после этого еще не заснули – вспомните, что было хорошего вчера, позавчера. Эти приятные мысли – сильнейшее (естественное!) снотворное. Приятные мысли вызывают выделение в мозгу эндорфинов («гормонов удовольствия»), которые, разносясь током крови по телу, расслабляют все органы, и человек засыпает. (На протяжении многих лет автор успешно практикует этот способ.)

• Если вы любите свою работу или у вас есть любимое дело (увлечение), почаще вспоминайте о них и представляйте, как вновь отдаетесь этому занятию.

Вторая группа приятных воспоминаний посвящена событиям, более или менее отдаленным, но очень для вас значимым: защита дипломной работы; знакомство с любимым человеком; свадебная церемония; рождение ребенка; ребенок поступил в школу; защита диссертации; юбилей; свадьба детей и т. п. Эти воспоминания усиливаются при просмотре фотографий (видеофильмов).

Обратите внимание, как оживляются герои передачи «Пока все дома», как добреют их лица, когда ведущий Тимур Кизяков спрашивает пожилых подчас людей (бабушек и дедушек) о том, как они познакомились со своим спутником жизни.

(Автору много раз приходилось выслушивать восторженные рассказы попутчиков, как они 10 (20, а то и 30) лет назад блестяще вышли из затруднительного положения на экзамене, защите диплома и даже заурядной курсовой работы. Какими словами похвалили их преподаватели. Собеседники делали это охотно и по своей инициативе, лишь только узнав, что их сосед – преподаватель вуза.)

«Звездные» моменты не исчезают из нашей памяти, поэтому могут быть неиссякаемыми источниками положительных эмоций. Чаще думайте о собственных достижениях и о своих потенциальных возможностях. Скажем, вы гордитесь своим хорошим образованием, дружной семьей и верите, что это поможет добиться успеха.

Составьте список своих достижений и пополняйте его. Просматривая этот список, вы каждый раз испытаете прилив положительных эмоций.

Находить радости в обыденной жизни. Мы не замечаем, что в нашей жизни хорошего значительно больше, чем плохого. «Что имеем, не храним, потерявши – плачем», подмечено народной мудростью. Нас больше радуют новые достижения того, чего у нас прежде не было и крайне удручает неудача в приобретениях (даже если уже имеющееся в совокупности значительно превосходит всякое новое приобретение).

Интересно послушать людей, достигших в своем деле самых больших высот – предела мечтаний тысяч и тысяч простых смертных.

Кинозвезда Софи Лорен считает самым большим успехом своей жизни встречу с будущим мужем и рождение детей. Такие же события называет главными выдающаяся певица Монсеррат Кабалье.

Любимец публики, популярный киноактер Олег Янковский считал самым радостным событием в своей (очень успешной) жизни рождение внука. Мэтр театра Олег Табаков – рождение ребенка во втором браке.

Но ведь эти радости доступны практически каждому человеку! И как свидетельствуют названные (да и многие другие) люди, простые житейские радости являются намного более значимыми, чем даже самые блистательные успехи на профессиональном поприще. Расспросите умудренных жизнью стариков, что самое главное в жизни. Практически всегда вы получите один и тот же ответ: дети, внуки.

Посмотрим на ситуацию с другой стороны. С точки зрения инвалида (слепого, глухого, безногого или безрукого), все те, у кого нет физических недостатков, – счастливые люди. Однако сами эти люди счастливыми себя считают очень редко, для счастья им нужно очень и очень много другого. Таким образом, все определяется точкой отсчета: с каким уровнем сравнивать.

Вспоминаю эпизод из своей студенческой жизни. Учась в московском вузе, жил на квартире – снимал «угол» у одной бабуси. Меня, настроенного советским воспитанием на свершения, возмущала позиция хозяйки, которая, укладываясь спать, шептала: «День прошел – и слава богу!» Мне это представлялось желанием просто существовать, «коптить небо», а не жить. Теперь-то я понимаю, что в этом великая мудрость – радоваться каждому прожитому дню.

Многие опытные руководители говорят: «Самая лучшая новость – это отсутствие новостей». Новость ведь означает изменение ситуации, что далеко не всегда к лучшему.

Нужно радоваться тому, что есть. Радоваться, что руки-ноги целы, тем более – если ничего не болит. Жить есть где, и работа неплохая. Радоваться солнцу. Радоваться любым приятным ощущениям – свежести во рту после чистки зубов, ласковым струям воды в душе, аромату кофе или чая, вкусной еде, утренней свежести. Психолог Владимир Леви говорит, что следует радоваться и приятным ощущениям, которые испытываешь, справляя большую и малую нужду. Радоваться любой обновке, да мало ли чему еще! Есть близкие люди, которых любишь и которые любят тебя…

Читатель может задать справедливый вопрос: а если доводится выполнять ненужную работу или неприятное поручение? Сам я поступаю в этом случае так: 1) анализирую ситуацию и, как правило, прихожу к выводу, что работа эта важна и необходима. Ее выполнение даст мне то-то и то-то; 2) говорю себе, что это входит в мои обязанности; во всякой работе есть скучные или неприятные элементы. Каждый час любой работы оплачивается, следовательно, я заработаю столько-то. Аргументы не бог весть какие, а настроение улучшается.

Приведу слова великого философа, которые открывают еще одну возможность находить радость в нашем существовании: «Две вещи наполняют душу всегда новым и все более сильным удивлением и благоговением, чем чаще и продолжительнее мы размышляем о них, – это звездное небо надо мной и моральный закон во мне» (Иммануил Кант).

Техника «малых удач». Реализуется она следующим образом: все, что сделано, оценивается как «плюс» или «минус» в зависимости от того, удача это или неудача.

Утром вы встали. А ведь могли и не встать (все мы под Богом ходим). Значит, ставим «плюс».

Как спали? Да, в общем, нормально. Опять «плюс».

Что-нибудь болит? Нет. «Плюс»!

Едете на работу. Доехали? А могли и не доехать… Опять «плюс».

Опоздали? Нет. «Плюс».

Позвонили нужному человеку. Переговорили. А ведь могли и не застать его, пришлось бы, может быть, целый день его ловить. Значит, «плюс».

За день не случилось ничего неприятного. Опять «плюс».

И т. д. и т. п.

Кто-то может сказать: казуистика какая-то. Но важен результат: настроение-то улучшается! Проверьте – сами убедитесь.

Удачи, хотя бы и малые, можно создавать буквально из ничего. Психолог Владимир Леви использовал, в частности, такой прием. Нужно ему, к примеру, сдать ботинки в ремонт. Служба быта работала тогда очень плохо, поэтому он планировал эту операцию на два дня. Если сдавал с первого раза, радовался: план вдвое перевыполнен. Если же не получалось, не расстраивался: в запасе был еще один день.

Действия, улучшающие настроение

Можно назвать множество простых действий, которые способствуют хорошему настроению. Лучше всего начинать с утра, чтобы задать себе на день положительный эмоциональный настрой.

• Послушайте любимую мелодию, и лучше утром. Тогда эта мелодия будет звучать у вас в голове по пути на работу, а затем и днем. Времени (специального) для этого не требуется: можете завтракать, бриться, наносить макияж, принимать душ и т. п. под музыку.

• Не стоит поручать создание хорошего настроения утренним теле– или радиопередачам. Ведь мелодии прилипчивы, и даже та, что вам не нравится, будет звучать у вас в голове в течение некоторого времени, не поднимая настроение, а, наоборот, раздражая вас. С помощью наушников можете получать удовольствие от музыки и в дороге, и в обеденный перерыв, и даже при некоторых видах работы. Вечером можно наслаждаться музыкой, играя с ребенком, занимаясь домашними делами.

• Примите душ. Вода обладает способностью снимать негативные переживания и психологическое напряжение. Принимая душ, поэкспериментируйте, чтобы узнать, вода какой температуры благотворно действует на вас: душ горячий, холодный, контрастный или комнатной температуры. Вода очищает кожу, а чистота тела – уже сама по себе источник положительных эмоций. Вспомните ощущение после бани: как будто заново родился!

Во время моего выступления по теме создания хорошего настроения в программе белорусского радио «Тяжкий понедельник» позвонил один из слушателей, который в подтверждение этого приема рассказал следующее: «У меня несколько лет назад был очень тяжелый период в жизни: семья рушилась, на работе неприятности, здоровье начало шалить. Все плохо, кругом горю. Так я буквально спасся от тяжелой меланхолии и пессимизма тем, что несколько раз в день принимал душ».

Вода, используемая для процедур, подразделяется по температурному признаку: холодная (ниже 20 °C); прохладная (20–23 °C); нейтральная (ее температура близка к температуре тела: 34–37 °C); теплая (38–39 °C); горячая (40 °C и выше).

Холод и прохлада бодрят, стимулируют нервную систему и обмен веществ (особенно в печени и мышцах), заставляют сердце работать медленнее и эффективнее. «Холодные» водные процедуры тонизируют весь организм. Нейтральная вода снимает нервное напряжение, помогает справиться с бессонницей. Теплая вода расслабляет и успокаивает. Она улучшает общее состояние при хронических воспалительных процессах, особенно в суставах и сухожилиях. В горячей воде начинает сильно выделяться пот. Обмен веществ усиливается, хотя это и требует от организма значительно больших затрат энергии, чем при воздействии холода.

Запомните эти простые правила, и тогда водные процедуры, проведенные с учетом температурной «лесенки», не только принесут пользу, но и непременно доставят вам удовольствие.

• Обязательно завтракайте. Только завтрак «запускает» ваш организм и мозг «на полную катушку». Плотный обед притупляет, а тяжелый ужин лишает спокойного сна. Об этом – народная мудрость: «Завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагу».

• Помассируйте мочки ушей. Это, как свидетельствует директор медицинского центра «Биолит» Сергей Яковлев, вызывает положительные эмоции и улучшает самочувствие.

• Улыбнитесь. Мы улыбаемся, когда нам хорошо. Эта связка (хорошее настроение – улыбка) не только весьма прочна, но и обратима: если мы улыбаемся (даже через силу), настроение улучшается.

Однако еще лучше, если улыбаешься другому человеку. Он обычно тоже отвечает улыбкой, и обоим становится хорошо.

• Произнесите добрые слова, сделайте доброе дело.

Скажите их супругу(е), ребенку, родителю. Похвалите, скажите комплимент или просто поинтересуйтесь, как дела. В ответ вы получите благодарную улыбку, которая согреет вас. То же – и на работе. Не жалейте добрых слов. Они вернутся к вам ответным добром.

Еще большее влияние на окружающих имеют, конечно, добрые дела. Они могут вернуться ответной добротой далеко не сразу. Библия призывает: делая добро другим, не ждите ответного добра. То есть делайте добрые дела по зову своей души. К счастью, добро нередко возвращается сторицей.

История о том, как лев отблагодарил своего благодетеля, в Древнем мире была одной из популярнейших. Раб Андрокл бежал от своего господина, римского наместника в Африке, и, бродя по пустыне, встретился со львом, в лапе которого торчала громадная заноза. Андрокл вытащил занозу и после этого прожил некоторое время вместе со львом, который даже приносил пищу своему лекарю. Затем он покинул логово льва, а вскоре был пойман и за побег осужден биться с дикими зверями на арене цирка. Но лев, которого выпустили против Андрокла, как раз и оказался его старым знакомым. Вместо того чтобы растерзать человека, он стал ластиться к нему. Изумленные и растроганные городские власти отпустили на волю обоих – и беглого раба, и льва.

• Порадуйте себя чашечкой ароматного кофе либо чая. Кроме удовольствия получите и пользу, мысль о которой также согреет вам душу. Чая можно пить неограниченное количество, кофе – до трех чашек в день.

• Откройте флакон любимых духов (одеколона, туалетной воды), насладитесь их ароматом. Приятный запах улучшает настроение.

• Сделайте несколько физических или дыхательных упражнений. Если в течение дня вы все время на людях, но не хотите привлекать к себе внимание, сделайте статическую гимнастику: напрягите все мышцы на 5–7 секунд, потом расслабьтесь – и так несколько циклов. Если вы находитесь в одиночестве, сделайте несколько энергичных упражнений. Если вы женщина и упражнения вас утомляют – просто потанцуйте хотя бы четверть часа.

• Прогуляйтесь. Если вам предстоит проехать несколько остановок в битком набитом транспорте, пройдитесь пешком. Потеряете несколько минут, зато настроение улучшится. Прогулки (а еще лучше пробежки) поднимают эмоциональный настрой.