Контрафактное мышление подразумевает порождение выдуманных альтернатив реальным событиям. Это умственное упражнение, позволяющее человеку изменить существующие факты, чтобы прийти к новому результату. Контрафактное мышление – это размышления в стиле «если бы… то…» При этом, надо иметь в виду, что существует два вида контрафактного мышления – восходящее и нисходящее. В первом случае человек допускает альтернативную последовательность событий, улучшающую реальность, например: «Если бы я сделал это, всё было бы лучше». Во втором случае событие связывают с худшим исходом: «Все могло быть гораздо хуже». Восходящее контрафактное мышление приводит к негативным эмоциональным последствиям, в то время как нисходящее контрафактное мышление помогает лучше реагировать на травматические и стрессовые события.

Контрафактное мышление и его восходящие и нисходящие направления можно объяснить через теорию социального сравнения Фестингера. Эта теория указывает на то, что люди обычно оценивают себя в сравнении с другими. Таким образом нисходящее социальное сравнение с менее способным, менее привлекательным или менее влиятельным человеком укрепляет самооценку человека и наоборот, восходящее социальное сравнение с более способным, более привлекательным или более влиятельным человеком развенчивает самомнение.

Контрафактное мышление обычно происходит в случаях, когда события приводят к негативному, неожиданному или нежеланному результату, после чего человек меняет образ мыслей на «если бы только». Потерявшие ребенка родители или супруги, оплакивающие смерть близкого человека в результате автокатастрофы, зачастую мучаются мыслями «если бы только» спустя годы после происшествия. Склонность винить себя за неспособность предотвратить происшествие гораздо сильнее, чем склонность винить причину произошедшего. Это дополнительно ухудшает и без того непростое эмоциональное состояние скорбящего. Напротив, формирование нисходящих контрафактных размышлений, предполагающих худшее развитие событий, чем то, что уже произошло, может принести облегчение, повысить самооценку и облегчить негативное эмоциональное состояние человека. Размышления о негативном событии и о том, что был предотвращен худший исход, могут смягчить депрессию и уменьшить вероятность схожего несчастья.

Контрафактное мышление также вносит свой вклад в стимулирование чувств управляемости. Эти чувства усиливают восприятие причинных связей и своей собственной способности контролировать события, тем самым укрепляя чувство вины и самобичевания. «Если бы я только не сделал этого, событие бы не произошло» – это очень мощное высказывание, зачастую приписывающее вину размышляющему об этом человеку, даже если объективной причинно-следственной связи не существует. Хотя в моменты хаоса и шока может быть полезно отождествить свою личную ответственность, так как это укрепляет ощущение способности контролировать и предсказывать события, в случаях осложненной скорби, самобичевания и чувства вины подобные ощущения могут лишь ухудшить состояние человека.

Противоречащие фактам мысли – это схемы, с помощью которых человек организует свой опыт. Таким образом они подвластны ошибкам и предубеждениям и потенциально могут привести к удручающим последствиям. Важно осознать процесс генерации противоречащих фактам мыслей и реструктурировать проблемное влияние скрытых схем.

Создание смыслов: «Я не могу найти никакого смысла»

Пережив травму и горе потери, люди стремятся найти в событии некий смысл, который может объяснить перемены в их жизни. Смерть старого человека узаконивает наши умственные построения и предположения о том, что смерть – это ожидаемое, закономерное окончание долгой жизни. Однако внезапная смерть в результате травмы или кончина более молодого члена семьи или друга бросают вызов этим убеждениям.

Существуют три базовых убеждения, которые оказываются под сомнением, когда человек переживает потерю и травму. Первое убеждение состоит в том, что мир это благожелательное место, второе – что наше существование в мире наделено смыслом, и третье – что человек достоин того, чтобы в его жизни происходили хорошие события. В состоянии скорби и травмы эти убеждения превращаются в «иллюзии». Только проработав потерю, переживший этот опыт человек может начать позитивно воспринимать окружающий мир и себя в нем, и сможет интегрировать свою потерю в структуру этого нового мира убеждений.

Бывает так, что перенесший тяжелую утрату человек уже не верит в свои старые убеждения, но в то же время не может и принять новые, «застряв» между двумя состояниями, что осложняет восстановление смысла жизни. Для того, чтобы изменить схемы или мысленные представления о жизни, человеку придется реорганизовать свои приоритеты, сосредоточившись на достижимых целях, и приспособить свое самовосприятие к тому факту, что он пережил близкого человека. Чтобы восстановить ощущение контроля, полезно переосмыслить событие с максимально позитивной точки зрения и сравнить свою ситуацию с другими, себя с теми, кто оказался в худших условиях.

Людям, которые считают окружающий мир недоброжелательным, можно помочь развить в себе более сбалансированную систему убеждений. Чтобы ментальная схема могла измениться, требуется изменить основные негативные убеждения. Для этого следует внимательно рассмотреть все свидетельства за и против определенного убеждения, вызывающего сильную эмоциональную реакцию.

Изучая свидетельства за и против определенного убеждения, терапевт поощряет пациента предлагать альтернативные и сбалансированные взгляды на ситуацию. Если речь идет о радикальных взглядах на жизнь, подобное упражнение необходимо повторять многократно, чтобы пациент смог по-настоящему признать и консолидировать новые убеждения в свой мыслительный процесс. В случае, если пациент обладает абсолютными и радикальными убеждениями, его картина мира полна диаметральных противоположностей, и чтобы помочь ему, необходимо передвинуть оценку происходящего в срединную точку, используя метод «континуума», отрицающий категорический склад мышления. В таком методе, оценка событий, убеждений происходит по шкале, например, от 1 до 10, что позволяет отказаться от абсолютных суждений.

Выводы о причинной зависимости: «Я несу за это ответственность»

Выводы о причинной зависимости способствуют появлению ложных ощущений, иллюзии возможности контролировать ситуацию, быть готовым или приспосабливаться к любым происходящим или будущим событиям. Подобные ошибки мышления мешают человеку осознать многочисленные и разнообразные факторы, находящиеся за пределами его контроля и ставшие причиной события. Они также мешают мышлению, намекая на то, что событие можно было предотвратить, а его результат изменить. Причинные следствия – это также и неспособность провести различие между понятиями «ответственность как подотчетность» и «ответственность как возможность контролировать результат». Важно понимать эту разницу. Например, родители ответственны за поведение своего ребенка, но, если в школе с ним произошел несчастный случай, родители не были его причиной.

Существуют конкретные виды терапевтического вмешательства для проработки причинных следствий. Вначале терапевт пытается объяснить пациенту разницу между причинно-следственной связью, виной и предчувствием и «преднамеренным» нанесением ущерба, уделяя особенное внимание ретроспективному детерминизму, который также имеет место. За этим следует более объективный анализ субъективной ответственности, в ходе которого терапевт и пациент составляют списки других людей и факторов, которые могли причинно повлиять на негативный результат, и определяют процентное отношение ответственности за результат для каждого из этих людей и факторов. За этим следует пересмотр первоначальной оценки их причинного вклада со стороны клиента.

Селективное восприятие: «Только негатив»

Иногда негативные аспекты ситуации или отношений с покойным могут выйти на первый план, отсеивая все позитивные воспоминания. Перенесший утрату человек часто зацикливается на неразрешенном споре с покойным или на том, что перед смертью близкого не удалось попросить прощения или сказать «Я тебя люблю», при этом забывая обо всех позитивных аспектах отношений, о годах счастливой жизни или о тех моментах в отношениях, когда своими действиями и помощью ему удавалось проявить заботу и любовь.

Принятие на свой счет: «Это всё моя вина»

Принятие на свой счет означает, что, когда происходит что-то плохое, вы автоматически вините себя. Подобное состояние является вариацией контрафактного мышления и причинной зависимости, однако является признаком человека, пытающегося контролировать все аспекты своей жизни и не осознающего, что многие события в жизни лежат за пределами нашего контроля.

Катастрофизация: «Всё закончится ужасно»

Такие люди автоматически ожидают самого худшего. Спустя годы после потери супруга, перенесший утрату человек может отказаться вступить в новые отношения из-за страха привязаться и вновь потерять близкого. Иногда даже маленький сдвиг в привычном распорядке дня может привести его к уверенности, что день обернется катастрофой.

Поляризация: «Черное или белое»

Окружающий мир видится либо плохим, либо хорошим, либо черным, либо белым. Золотой середины не существует. Человеку кажется, что он должен быть идеальным, или же что он неудачник. Отношения видятся либо идеальными, либо несостоятельными. В состоянии скорби подобный категорический склад мышления может превратить реальность в нечто «абсолютно невыносимое». Чтобы справиться с этим, полезно бывает сдвинуть точку зрения на эмоциональном диапазоне, чтобы избежать радикальных характеристик, и передвинуть свое мышление в сторону более приемлемых средних значений.

Научиться справляться с негативными мыслями можно, однако процесс этот требует времени и практики. Проживая день, не забывайте останавливаться, чтобы оценить то, как вы думаете. Найдите способ перестать судить себя. Начните с соблюдения одного простого правила: не говорите себе ничего, что вы не сказали бы другому человеку. Будьте добры и не забывайте подбадривать себя. Если вдруг негативная мысль все же проберется к вам в голову, оцените её рационально и ответьте на нее реалистичными размышлениями о ситуации.

Со временем количество самокритики в вашем внутреннем диалоге автоматически уменьшится, а чувство самоприятия укрепится. Ваши спонтанные мысли станут более позитивными и рациональными.