Ошибки: как двигаться дальше

Вопрос: «Я недавно прочёл, что в жизни нужно радоваться не только победам, но и неудачам и ошибкам. Какое-то странное от этого чувство… Как радоваться, когда радоваться нечему?»

Каждый из нас совершает ошибки. Но, увы, мы не любим о них помнить. Нам стыдно, горько, воспоминания об ошибках ранят нашу самооценку: «Как же я глупо и наивно поступила! Надо же было быть такой дурой!» И мы либо стараемся глубже спрятать негативный опыт, найти оправдание в стечении обстоятельств, каверзах недругов и других, не зависящих от нас обстоятельств. Или постоянно виним себя, ощущая огорчение и разочарование. Советы забыть свои ошибки, сконцентрироваться на жизни «здесь и сейчас» не представляются мне правильной стратегией того, как проработать негативный опыт и вынести из него полезный урок.

Прошлое дарит нам незаменимый и очень ценный опыт, используя который мы учимся принимать рациональные решения. На ошибках мы учимся, и поэтому забывать их не стоит. Ошибки напоминают о поступках, которые привели к неудаче и которые мы не должны повторять в будущем. Или свидетельствуют о тех суждениях и оценках, которые нам нужно пересмотреть. Если это не происходит, мы продолжаем существовать в порочном круге невезения, снова и снова повторяя старые ошибки.

Итак, чтобы превратить горечь от совершённой ошибки в радость от полученного урока, нам нужно:

– признать, что ошибки – неотъемлемая часть жизни каждого человека и что от них никто не застрахован;

– принять ответственность за совершённые ошибки и ошибочные суждения. Честно признайтесь себе, что были неправы, и разберитесь, какие действия или суждения привели к этому неприятному результату;

– отличать мелкие промахи от серьёзных ошибок. Мы часто переоцениваем значение мелочей и недооцениваем настоящие опасности. Не нужно корить себя по пустякам, особенно если ваша ошибка не нанесла вреда, но важно серьёзно оценивать ошибки, повлёкшие серьёзные проблемы в жизни;

– рассуждать логично и разумно. Когда повторяется ситуация, уже однажды приведшая к ошибке, проанализируйте свои дальнейшие шаги. Спросите себя, как поступить по-другому, как избежать ожидаемого негативного результата. Не предполагайте наивно, что ошибка не повторится, так как участники ситуации, возможно, другие. Ошибка была вашей и, значит, менять поведение или суждение нужно вам;

– найти поддержку у людей, которые способны помочь вам разобраться в ситуации, где вы совершили ошибку или пострадали от ошибочного суждения. Это могут быть близкие или друзья, которым вы доверяете, или профессиональный психолог.

Удачи вам и хорошего настроения!

Раздражение, злость и гнев: как разорвать замкнутый круг?

Вопрос: «Последнее время меня все раздражает, я срываюсь на близких, могу накричать, обидеть и даже бросить что-то в разозлившего меня человека. Были даже драки с моим молодым человеком. В момент гнева я чувствую, что не контролирую себя. После вспышки гнева мне становится легче, но потом я испытываю стыд и вину за причинённые близким обиды. Что делать? Как справиться со злостью? Можно ли научиться себя контролировать?»

Раздражение, злость, гнев – звенья одной цепи, эмоциональные реакции на несоответствие окружающей среды внутренним требованиям человека, то есть несоответствие желаемого и действительного. Мы ожидаем, что к нам будут относиться справедливо. Мы ожидаем, что близкие будут уважать нас и прислушиваться к нашему мнению. Мы ожидаем, что чиновники будут правильно и в указанные сроки выполнять свою работу. Каждый раз, когда наши ожидания не соответствуют действительности, возникший пробел заполняется раздражением и злостью. Каждый раз, когда кто-то нарушает наши правила, условия наших договорённостей, действует против нашей воли, – нам поступает вызов отреагировать, проявить раздражение. Мы можем принять этот вызов, а можем его отклонить. Выбор за нами.

Интенсивность раздражения можно также оценить по эмоциональной шкале от 1 до 10:

1. Лёгкое раздражение.

2. Раздражение.

3. Недовольство.

4. Разочарование.

5. Нежелание принимать ситуацию.

6. Злость.

7. Негодование.

8. Ожесточение.

9. Гнев.

10. Ярость.

Признание того, что внешний мир может управлять нашими эмоциями – это весьма удобное дезертирство от ответственности за своё состояние и реакции. «Как меня это раздражает! Как он меня выводит из себя! Эта ситуация сводит меня с ума!» – так часто мы суммируем неприятный опыт своей собственной злости.

Признание определяющего влияния других людей на ситуации и прямо на ваши эмоции является не только перекладыванием на них вины, но и отказом от возможности повлиять на ситуацию и попросту отказом от права выбора. Вы ставите себя в позицию жертвы.

Надо освободиться от роли жертвы внешних факторов. Конечно, то, что делает другой человек, непосредственно не входит в круг нашего влияния, но реакция на происходящее и сознательные решения, а не рефлексивные импульсы, находятся в нашей власти. Вот это небольшое пространство между стимулом и нашей реакцией и есть чувство свободы. Его надо использовать разумно и не идти на поводу у раздражителя.

Далее я приведу модель работы с раздражением и злостью, которая применяется в когнитивно-поведенческой терапии.

ПОДГОТОВКА: взвешиваем за и против

Главное в работе со злостью – это признание своего права на выбор. В нашей жизни существует огромный спектр вещей и событий, не поддающихся нашему контролю: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли, физические ощущения, эмоции. Но есть то, что мы контролировать можем – наша способность делать выбор. Мы выбираем, что делать в плохую погоду (например, взять с собой зонт), мы выбираем, какой урок вынести из прошлого, как отвечать другим людям и что делать с навязчивыми мыслями, физическими ощущениями и эмоциями. Главное, что мы можем выбрать – это фокусировать ли наше внимание на том, что не поддаётся контролю, или на том, что контролю поддаётся. Я предполагаю, что вы, как и я, выберете второе.

Возможно, возникновение нашей злости и не поддаётся контролю, но мы имеем полный контроль над тем, что делаем, когда чувствуем злость. Мы можем быть злыми и пассивными, злыми и агрессивными или злыми и собранными/уверенными в своих действиях. Выбор за нами. Злость ускоряет наши реакции, и может создаться иллюзия, что выбора здесь нет. Но все же выбор существует, и, используя своё право выбора, мы становимся сильнее.

1. Разрушение правил «должен/нужно»

Первый шаг – признать, что ваши правила «должен и нужно» разрушены. Мы применяем эти правила в отношении собственного поведения, а также поведения других людей. Мы также стараемся соответствовать правилам других людей в отношении нас. Например, мы требуем: «Он должен считаться с моим мнением», «Они не должны вмешиваться в мою жизнь», «Мне нужно контролировать ситуацию». Но в реальности кто-то может не посчитаться с нашим мнением, будет давать советы и вмешиваться в нашу жизнь, и сами мы не контролируем многие ситуации или последствия своих действий.

Для начала мы можем принять обстоятельства такими, какие они есть – принять действительность, а не биться об стену, пытаясь её изменить или отрицая её существование. Мы не контролируем других людей, но контролируем свой выбор.

Далее, основываясь на наших ценностях, мы выбираем направление, в котором будем двигаться дальше. Как нам понять свои ценности? Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моём разрушенном правиле?» «Он должен считаться с моим мнением» может указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать или заставить других людей следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.

И, наконец, мы начинаем действовать согласно нашим ценностям. Задайте себе два вопроса: 1) Какой результат я хочу получить в долгосрочной перспективе? 2) Какие конструктивные шаги я могу принять в этом направлении? Люди могут игнорировать ваши требования и пожелания и нарушать ваши правила. Что вы можете сделать, когда это происходит? Вы можете продолжать придерживаться своих ценностей, уважая свои права, принципы и честность в общении с другими людьми. Таким образом, вы будете частью решения, а не проблемы.

2. Что причиняет боль?

Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую ранят самооценку, чувство собственного достоинства, мировоззрение. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», или «Я беспомощна в этой ситуации», или «Мир несправедлив». И, конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент полезно подумать о следующем: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».

3. Негативные автоматические мысли

Третий шаг – это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие в приступах злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.

Негативно: «Как он посмел!»

Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».

Негативно: «Ну, надо же быть такой тупой».

Рационально: «Все мы люди, и никто не идеален».

4. Злость

Четвёртый шаг – это ответ на возникновение самой злости. Мы можем потренироваться в практиках релаксации (последовательной мышечной релаксации, визуализации, музыкальной релаксации). Или мы можем изменить значение злости для себя: воспринять злость как энергию для решения проблем. Это энергия для того, чтобы достичь правильного результата, соответствующего нашим ценностям и принципам. Злость становится проблемой, если мы используем её в нарушение этих принципов, если мы используем эту энергию, обращаясь с людьми так, как мы не хотели бы, чтобы обращались с нами, если эта энергия подпитывает агрессию. Злость можно использовать в созидательных целях, для положительных и принципиальных действий.

5. Моральное подкрепление

Пятый шаг заключается в том, чтобы проанализировать, какие убеждения превращают вашу злость в агрессию. Это рационализация, оправдывающая деструктивное поведение. «Он это заслужил». «Я хочу, чтобы им было так же плохо/больно, как и мне». «Только так они поймут, что со мной нужно считаться». «Чёрт с ними – они сами меня довели». «Мне все равно». Мы должны признать, что эти убеждения являются контрпродуктивными, противоречащими нашим моральным ценностям и затягивающими нас в поле угроз, сарказма, обвинений и оскорблений. Мы можем напомнить себе, что это путь тупиковый и выход мы можем найти, только используя терпение, понимание, сострадание и такт.

6. Агрессия

Шестым шагом является анализ ваших индивидуальных форм поведения, которые возникают при злости. Важно понять, что, разрешая себе действовать агрессивно, мы нарушаем права других людей. Мы можем изменить это, постаравшись посочувствовать тем, кто вызывает наше раздражение и злость. Встать на их место и представить себе, что они думают и чувствуют, и попытаться понять их точку зрения. Это поможет:

1. Уменьшить нашу злость.

2. Уменьшить злость другого человека.

3. Увеличить возможность того, что нас услышат.

4. Увеличить возможность того, что мы сможем вступить в рациональное и разумное обсуждение вызывающей раздражение ситуации или поведения.

7. Итог

Седьмой шаг заключается в снижении чувства стыда и вины. Многие рассматривают каждый приступ злости и гнева как повторяющееся поражение, неспособность справиться и контролировать себя. Но каждый эпизод злости можно превратить в шаг на пути к победе над срывами, если мы будем анализировать и менять свои неработающие правила «должен/нужно», злящие нас убеждения, а также убеждения, разрешающие агрессию, негативные автоматические мысли и поведение, которое вызывает злость. Таким образом, срывы и приступы гнева будут происходить реже и становиться менее интенсивными.

Данная семишаговая программа представляет собой механизм работы с агрессией. Злость и гнев обычно воспринимаются как мгновенная реакция и потеря контроля над собой. Поменять это восприятие можно, представив злость как энергию, возникающую, когда наши ожидания не соответствуют действительности. Эта энергия может помочь исправить несоответствие. Таким образом, самое главное решение, которое нам нужно принять, – это как использовать эту энергию. Разделение работы над злостью на пошаговые инструкции поможет вам осознать, что вы не теряете контроль и способны справиться со случающимися приступами и предотвратить возникновение будущих эпизодов.

Даже очень сознательный человек иногда попадает в ловушку собственной злости, а как затем он будет чувствовать себя, зависит от его способности использовать специальные инструменты.

Саморазвитие и понимание того, как управлять гневом и при этом не срываться, происходит постепенно, шаг за шагом, год за годом, опыт рождает новый опыт и приводит к состоянию, когда мы можем эффективно управлять нашими эмоциями.

Удачи вам!