13. А на кето что уходит? Только жировая ткань или всё подряд?

При правильном подходе уходит только жировая ткань, и ещё лишняя вода. Кетоны защищают мышцы от распада, т.е. при наличии кетонов в крови организм для получения энергии не использует свои собственные мышечные волокна¹², а расщепляет только жировую ткань.

Правильный подход – это получение высококачественного белка из еды в количестве, достаточном для нужд организма, это питание натуральной едой без консервантов и прочих Е-шек, это избегание скачков инсулина за счёт минимума углеводов, и т. д.

Правильный подход – это когда Ваша типичная еда выглядит как:

• кусок дикой морской рыбы с салатом из свежих овощей и большого количества зелени;

• яйца, печень трески и тарелка квашеной капусты;

• мясо и некрахмалистые овощи на гриле, и обилие листовой зелени вприкуску, с добавлением оливкового масла;

• котлета из субпродуктов, салат из свежей капусты и разной зелени, сдобренный оливковым маслом и яблочным уксусом.

Правильный подход – это полное отсутствие добавленного сахара в рационе. Самый логичный способ избежать добавленного сахара в еде – готовить свою еду самостоятельно дома.

Абсолютно правильным решением будет отказаться от колбасных изделий, мясных полуфабрикатов, готовых к употреблению переработанных мясных продуктов (бекон, грудинка, карбонад, окорок и прочее), рыбных пресервов в любых заливках, морепродуктов в заливках, магазинных соусов. В общем, всего того, что готово к употреблению и продаётся в магазинах. И логично не употреблять покупной шоколад и другие сладости с хоть каким-либо количеством сахара, или «без сахара».

14. Сколько жировой массы терять в месяц нормально?

Физиологично и безопасно для здоровья терять от 0,5 до 1 кг жировой массы в неделю.¹³ Следовательно, нормально избавляться от 2—4 кг жировой массы в месяц.

Если человек теряет больше, чем 4 кг в месяц, то часть этого веса будет составлять вода. Вода легко уходит, и легко приходит обратно. Суточные колебания веса могут составлять один-два килограмма именно за счёт воды. Поэтому оценивать настоящее жиросжигание следует по изменению веса за долгий период времени, а не за сутки-трое.

Также важно знать, что потеря жировой массы всегда сопровождается и уменьшением обхватов туловища. При одновременном уменьшении массы и объёмов можно говорить о потере именно жировой массы.

15. Как, питаясь жирной едой, можно сжигать свой жир?

Всё дело в инсулине. На любой приём пищи, независимо от количества и состава еды, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин для того, чтобы углеводы, аминокислоты и другие питательные вещества из еды могли попасть внутрь клеток. Инсулин – это «ключ», открывающий «ворота» для попадания питательных веществ в клетку.

Но есть существенная разница между резкой, пиковой выработкой инсулина, и плавной невысокой выработкой инсулина организмом.

Постный белок, еда, богатая сахарами и крахмалом, вызывают резкое, пиковое поднятие уровня инсулина в крови. При таком уровне инсулина организм запасает жир¹⁴.

Жиры сами по себе не вызывают подъёма инсулина, потому что используются клетками тела для питания напрямую, минуя стадию запасания в клетках. Жирные кислоты – это чистая энергия, которой подавляющее большинство клеток тела может пользоваться немедленно, и в любое время, пока эти жирные кислоты циркулируют в организме. А жиры, добавленные к малоуглеводной еде, сглаживают инсулиновые волны. Употребление жирных источников белка и волокнистых овощей вызывает плавное и невысокое поднятие уровня инсулина¹⁵. Соответственно, после употребления жирной еды уровень инсулина понижается до базального уровня довольно быстро.

При стабильно низком уровне инсулина организм сжигает свой жир. Поэтому, питаясь довольно жирной, но при этом малоуглеводной едой, человек остаётся в режиме жиросжигания, и стройнеет.

16. А если мне не надо худеть? Неизбежно ли кето ведёт к похудению? А если допускать чуть больше углеводов, это уже не кето?

На кето можно и не худеть.

К примеру, если употреблять больше жиров из еды, то организм не будет сжигать собственные жировые запасы, потому что когда мы получаем пищевые жиры, организм использует именно их для получения энергии. И в этом случае уменьшения жировой массы тела не будет. При таком подходе Вы получите все преимущества от нахождения в кетозе без похудения. И следует придерживаться 2—3 приёмов пищи в день, если больше не хочется снижать вес.

В сезон можно повышать и количество получаемых с пищей углеводов за счёт местных ягод и фруктов, если Вы находитесь в нормальном весе. Кетоз в данном случае поддерживается только в самый длительный промежуток между приёмами пищи (как правило, ночью).

17. У меня жиробоязнь ещё со времён ПП¹⁶. Никак не могу себя заставить есть что-то жирное. Как же мне съесть необходимое количество жиров?

Попробуйте включить в свой рацион продукты, в составе которых уже есть жир. Покупайте для готовки жирные сорта рыбы, мяса, птицы. Используйте самые жирные части тушек: крылья, кожу птицы, свиную брюшину, баранью лопатку и т. д.

Печень трески или минтая очень жирная, и ею очень легко «добрать» недостающее количество жиров в рационе. Сделайте салат из различной листовой зелени, и добавьте в него 50—60 г печени минтая.

Ешьте больше куриных яиц. В них прекрасное для кето соотношение жиров, белков и питательных веществ. Рецептов приготовления яиц – великое множество!

Добавляйте в свой зеленый салат оливки или маслины: в них много полезных жиров, и почти нет углеводов. К любому блюду подавайте свеженарезанный авокадо, или соус гуакамоле из авокадо. В нем также содержится много жиров, и у него приятные вкус и консистенция.

Можно добавлять жиры в утренний кофе и чай: сливочное масло, кокосовое масло, МСТ, топлёное масло в количестве 5—10 г.

Пара бразильских орехов или пекана сразу после еды даст более полное чувство сытости.

Обязательно освойте несколько рецептов приготовления жирных соусов: домашний майонез, голландский соус, соус винегрет, соусы из авокадо. И всегда держите под рукой один из этих соусов. Ими легко сдобрить любое блюдо, и добрать необходимое для сытости количество жиров.

18. Не совсем понимаю, как считать белки, жиры, углеводы для кето?

Для любого из нас норма углеводов – 20 г нетто для периода жиросжигания, и до 50 г нетто для периода поддержания веса.

Норма белка в граммах равна Вашей идеальной массе в килограммах. Для примера: идеальная масса для женщины нормального телосложения ростом 160 см будет составлять 55—58 кг. Следовательно, норма белка для этой женщины составляет 55—58 г. При этом допускаются некоторые отклонения от этого числа в пределах 10% плюс-минус.

В среднем для женщины достаточно употреблять 50—60 г белка, для мужчины – 60—80 г белка в день. В пересчёте на животные источники белка это 250—300 г мясных продуктов в день для женщины, и 300—400 г мясных продуктов для мужчины. Указанный вес продуктов измеряется до термообработки, в сыром виде.

Норма жиров – сколько нужно именно Вам для сытости. В среднем это от 120 г до 180 г в день. Большую часть жиров мы должны получать в составе самой еды, то есть нужно выбирать такие продукты, как яйца, скумбрия, сельдь, свиная прослойка или шея, говяжьи рёбра, печень минтая, авокадо, оливки, маслины. Дополнительно к этим жиросодержащим продуктам вам нужно добавить суммарно 70—90 г жиров в день.

Пример рациона с указанными макросами:

Взяли свою порцию белкового продукта пожирнее (2 яйца, или 100—150 г жирной рыбы/птицы/мяса/фарша/морепродукта), взяли свою порцию овощей (например, 200 г пюре из цветной капусты и 150—200 г салата из разнообразной зелени, заправленного 1 ст. л. оливкового масла).

Обычно хватает того количества жира, которое уже присутствует в готовом блюде:

– оливковое масло из салата (на 1 порцию – 1—2 ст. л.);

– жир, на котором готовилось белковое блюдо (граммов 20—25 на порцию)

– масло, добавленное в пюре из цветной капусты (20—25 г на порцию).

Дополнительно к жирам из приготовленной еды можно добавлять к приёму пищи какой-нибудь жирный соус (домашний майонез, винегрет, гуакамоле и т.д.), солёное сало, оливки, авокадо. Но скорее всего Вам будет достаточно и тех жиров, что уже содержатся в еде.

19. А что значит «углеводы нетто»?

Углеводы нетто рассчитываются как всего углеводов минус растворимая и нерастворимая клетчатка¹⁷. То есть 20 г углеводов нетто – это количество чистых сахаров. При этом важное правило для этих сахаров – они должны быть связаны с клетчаткой. Говоря простыми словами, почти все сахара на кето-диете должны поступать в рацион из некрахмалистых волокнистых овощей, листовой зелени и грибов.

Некрахмалистые овощи – это:

– белокочанная капуста

– цветная капуста,

– брокколи,

– брюссельская капуста,

– кабачки,

– спаржа,

– лук-порей,

– молодая стручковая фасоль,

– самые молодые стручки гороха,

– огурцы,

– стеблевой сельдерей, и др.

Овощей из этой группы, а также грибов, можно съедать до 300 г в день суммарно. Это одна большая порция, объёмом с суповую тарелку 0,5 литра.

Листовая зелень – это:

– укроп,

– петрушка,

– шпинат,

– листовой и кочанный салат,

– цикорий салатный,

– капуста пак-чой,

– пекинская капуста,

– листовой сельдерей,

– рукола,

– базилик,

– розмарин,

– мангольд,

– молодая свекольная ботва

– капуста кале (или кейл),

– кинза,

– крапива,

– щавель,

– зелёный лук,

– листья лебеды, амаранта, и т. д.

Зелени можно есть столько, сколько поместится в желудок. В ней практически нет усвояемых углеводов. В цифрах это около 500 г в день суммарно.

Часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в виде молочного сахара, в составе молочных продуктов. Это до 50 г жирной сметаны, сливок, крем-сыра, сливочного сыра, творожного сыра суммарно. И если Вы хотите сжигать жир быстрее, то лучше полностью убрать все сахара без клетчатки из своего рациона.

Также часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в составе таких несладких ягод, как малина, клубника, ежевика, крыжовник. Это до 50 г перечисленных ягод. Для целей жиросжигания не следует есть данные ягоды чаще одного-двух раз в неделю.

И также часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в составе орехов. Раз-два в неделю можно съесть до 30 г бразильских орехов, пекана, макадамии, грецких, фундука.

Причём следует иметь в виду, что речь идёт или о молочных продуктах, или о ягодах, или об орехах. Если в один из дней Вы решите полакомиться ягодами, то орехи и молочные продукты в этот день Вы уже не едите.

Ещё раз обращу Ваше внимание: жиросжигание будет эффективным при условии исключения из рациона свободных сахаров и/или продуктов, в которых не все сахара связаны с клетчаткой. Значительно уменьшив в своём меню количество молочных продуктов, ягод и орехов, Вы значительно быстрее приблизитесь к достижению нормального веса.

20. Для чего есть так много зелени?

Тёмно-зелёные листовые и некрахмалистые овощи – это такая же обязательная часть кето-рациона, как и здоровые жиры и полноценные белки.

Тёмно-зелёные листовые овощи – это источник витаминов, а также калия, магния, натрия – важных электролитов, дефицит которых сказывается на работе нервной системы, пищеварительной системы, на балансе внутри- и межклеточной жидкости.

Также растения являются источниками витамина К, участвующего в образовании белков в клетках, в усвоении кальция, и обеспечивающего нормальную свертываемость крови.

В некрахмалистых овощах и зелени много растворимой и нерастворимой клетчатки, и мало сахаров, которые к тому же связаны с клетчаткой, высвобождаются постепенно и вызывают плавное и невысокое поднятие уровня инсулина.