2. Поставим диагноз

Чтобы начать выход из выгорания, давайте сперва определим точку А – на какой стадии вы сейчас находитесь. Надо понять, с чем конкретно мы будем работать дальше, и на что стоит обращать внимание при выходе из такого состояния.

Во-первых, нужно все-таки отличить выгорание от переутомления. О выгорании на физическом уровне нам говорит усталость даже после хорошего отдыха, истощение, резкое изменение веса, бессонница, частые недомогания и головокружения, повышенное давление.

На эмоциональном уровне при выгорании в нашу жизнь плотно входят пессимизм, безразличие, апатия, ощущение безнадежности, тревожности, беспокойства, чувства вины и одиночества.

В своем поведении мы можем наблюдать частую усталость в процессе работы и равнодушие к еде. Пропадает желание активно двигаться. Вместо этого постоянно хочется прилечь отдохнуть.

В профессиональной сфере выгорание выражается потерей интереса к новым знаниям и развитию. Работнику больше хочется выполнять рутинные дела и формально выполнять свои обязанности, чем мыслить творчески.

Человек начинает занижать свою компетентность и продуктивность. Ему кажется, что он ни с чем не справляется, особенно когда не получает никакой поддержки от руководства и не видит перспектив развития. Тогда работник начинает проявлять цинизм и обесценивать свой труд.

Выгорание прорастает корнями и в сферу коммуникаций человека. Он ощущает себя таким вымотанным, что нет сил и желания общаться с другими людьми, ему все чаще хочется изолироваться. Поэтому он отстраняется от клиентов, учеников, пациентов, коллег в целом и даже иногда от близких и друзей.

Если вы узнали свое состояние по большинству признаков, то возможно вы близки или уже находитесь на этапе выгорания.

Выгорание – это постепенный и поэтапный процесс, он развивается по своим механизмам, переходит в разные фазы и стадии. Все эти процессы психологи давно изучили, объяснили и доказали.

Нам остается только определить свою точку отсчета и не допустить его дальнейшего развития, которое точно будет неизбежно, если ничего не предпринимать.

Посмотрите, какие стадии выгорания выделяет Джеррольд С. Гринберг. Как вы думаете, на какой из них вы находитесь сейчас?

1) Гипермотивация или «медовый месяц».

Когда человек вполне доволен своей работой, выполняет ее с энтузиазмом и даже с удовольствием. При этом он настолько увлечен, что не замечает, как порой перегружает себя, накапливая стресс и усталость.

И постепенно на смену энергии и энтузиазму приходит все больше усталости и меньше удовольствия. Это начало болезни, которое похоже на переутомление.

2) Усталость или «недостаток топлива».

Человек устает все больше, появляется апатия и нарушения сна. Работа его привлекает меньше, продуктивность снижается. И если не будет дополнительной мотивации и стимула к работе, то он может совсем потерять интерес к своей деятельности. Даже может нарушать трудовую дисциплину и уклоняться от своих обязанностей.

Если мотивация хорошая, то работник продолжает гореть, но при этом питается внутренними ресурсами в ущерб своему здоровью. Понятно, что в таком состоянии уже вряд ли можно достичь высоких результатов в работе и расти по карьерной лестнице. На развитие у него просто не остается сил.

3) Хронические симптомы.

Усталость и постоянное напряжение переходит в хронические физиологические и психологические симптомы. Человек чувствует себя изможденным и очень подвержен заболеваниям в этот период.

Вы, наверное, замечали, что в таком состоянии работники часто берут больничные и посещают разных врачей. Они начинают придумывать себе тяжелые, порой неизлечимые, заболевания и проходить бесконечные обследования. Но обычно так ничего и не находят, потому что дело конечно же не в болезнях.

В психологическом плане появляются хроническая раздражительность, злоба, чувство подавленности и даже загнанности в угол. Кажется, что постоянно не хватает времени, отчего возникает суетливость и паника.

Такое состояние особо обостряется у трудоголиков, которые много работают без отдыха.

4) Кризис.

Начиная с этой стадии, помочь выйти из выгорания может только психотерапевт или психиатр. Хронические симптомы развиваются настолько остро, что человек частично или полностью теряет работоспособность. Он не доволен собой как профессионалом и в целом качеством своей жизни, но у него нет сил изменить эту ситуацию.

5) Клиническая стадия или «пробивание стены».

Это самый запущенный случай, когда на самом деле могут развиваться серьезные болезни. Такие проблемы ставят под угрозу саму карьеру человека, если не жизнь в целом.

Переход из одной стадии в другую неизбежен, если вы будете и дальше продолжать такой образ жизни, который к этому привел.

На первой стадии еще будет достаточно профилактических мер из следующего раздела книги, чтобы не запустить процесс дальше. На второй и третьей потребуется выполнение специальных техник, которые мы рассмотрим в программе по выходу из выгорания. Но если вы дошли до четвертой стадии, то не медлите обратиться к врачу за помощью.

Чтобы увидеть подробную картину своего выгорания, разложить ее и выделить свои главные болевые точки, давайте посмотрим фазы выгорания по теории нашего русского психолога В.В. Бойко.

Эти фазы могут идти параллельно друг с другом и проявляться постепенно. В каждой из них есть начальные стадии – первые звоночки, и крайние, с которыми помогает справиться только специалист.

Важно увидеть, какие симптомы уже сформировались у вас, чтобы внимательно поработать с ними. И какие только начинают проявляться, чтобы предотвратить их развитие дальше.

Ниже будет тест на диагностику этих симптомов, но уже при чтении описаний вы наверняка сможете узнать свое состояние.

Фаза «Напряжение»

Зарождается оно в неблагоприятной психологической обстановке на работе или в личной жизни. Возможно у вас не грамотный руководитель, который не точно ставит задачи, конфликт с коллегами, плохие условия труда, ненормированный рабочий день, слишком большая нагрузка или многозадачность.

Приправим это сложным контингентом, с которым приходится работать. К примеру, тяжелые подростки или нервные клиенты.

Дальше добавим начинку – повышенную ответственность, ваш перфекционизм и другие личные особенности, которые мы рассматривали в предыдущей главе.

В итоге из всего этого коктейля получаются такие проявления как:

1. Переживание – нарастающее нервное напряжение и чувство тревожности. Когда кажется, что наваливаются такие тяжелые обстоятельства или проблемы, что их сложно устранить. Постепенно растет раздражение, негодование и даже отчаяние. Неразрешимость ситуации развивает следующие симптомы.

2. Неудовлетворенность собой. В результате неудач и переживаний появляется недовольство собой, избранной профессией, должностью, конкретными обязанностями и задачами. На этой стадии человек может решить, что профессия ему не подходит, но это не всегда так.

Часто на консультациях по профориентации можно увидеть, что на самом деле человек вполне доволен своей профессией, и она ему подходит. Просто в данный момент он переживает эмоциональное выгорание.

И если в таком состоянии поменять профессию и даже работу, все недовольства и неудовлетворенность собой останутся до тех пор, пока не восстановится его внутренний баланс.

На этой стадии такие личностные особенности, как повышенная совестливость, гиперответственность или перфекционизм, очень способствуют развитию выгорания дальше. Это как подкидывать дров в разгорающийся костер: такие качества будут нагнетать имеющееся напряжение и постоянно нас травмировать.

3. После этого появляется чувство «загнанности в клетку». Возникает оно не всегда. Может появиться в том случае, когда все травмирующие нас обстоятельства очень давят, но устранить их невозможно.

Например, мы не в силах больше ходить на работу, но не можем уволиться, потому что сейчас этого делать никак нельзя – нужно выплачивать кредит или ипотеку.

Тогда к нам приходит чувство безысходности. Мы пытаемся что-то изменить, обдумываем план, мечтаем о лучшей жизни. Но когда понимаем, что не в состоянии это осуществить, то загоняем себя в еще больший тупик, особенно когда четко видим контраст желаемого и реального.

Тогда мы в отчаянии говорим себе: «неужели это никогда не закончится» или «у меня больше нет сил с этим бороться».

4. В результате приходят тревога и депрессия. Это уже крайняя точка в накопившемся напряжении. Сложные обстоятельства, недовольство собой и работой порождают очень мощные переживания, тревогу и разочарование в себе, выбранной профессии или месте работы.

Фаза «Сопротивление вредным внешним факторам»

Наш организм пытается хоть как то оградить себя от неприятных переживаний, и мы замечаем следующие симптомы:

1. Человек начинает неадекватно экономить свои эмоции. Одно дело, когда мы проявляем сдержанность в нужных жизненных ситуациях, например, на встрече с деловыми партнерами или в общении с клиентами, при выслушивании претензий заказчиков и так далее. Это полезный навык, не всегда нужно подключать эмоции.

Но другое дело, когда мы становимся настолько равнодушными ко всему, что выключаем эмоции даже там, где они необходимы, чтобы сэкономить свои ресурсы. Когда мы ограничиваем эмоциональную отдачу или дозируем выдаваемые эмоции, то рассуждаем примерно следующим образом: будет настроение и желание, уделю внимание клиенту или коллеге, откликнусь на его потребности, а не будет – не стану.

Так со временем появляется эмоциональная черствость, неучтивость и равнодушие к окружающим, что сказывается не только на карьере, но и на личной жизни человека.

2. Дальше человек становится все более равнодушным и оправдывает это такими фразами: «это не тот случай, чтобы переживать», «такие люди не заслуживают доброго отношения», «таким нельзя сочувствовать», «почему я должен за всех волноваться». И так развивается социально-нравственная дезориентация.

Сотрудник начинает делить коллег, клиентов, учеников или пациентов на «хороших» и «плохих». Появляются двойные стандарты, отношение к людям «по настроению» и в зависимости от личных предпочтений – этот клиент мне нравится, я его быстро обслужу, а этот пусть понервничает.

Наверняка вы не раз замечали такое отношение к себе, особенно когда обращались в государственные учреждения. Теперь вы знаете, что, скорее всего эти работники находятся в состоянии эмоционального выгорания.

Подобное отношение, конечно, возмущает и совершенно несправедливо. Никому не нравится, когда их делят на достойных и недостойных уважения.

3. Логично, что симптом экономии эмоций постепенно распространяется и на другие сферы жизни. Равнодушие, сдержанность и черствость переходят с работы в общение с родными, друзьями и знакомыми.

На работе вы так устаете от контактов, разговоров и ответов на вопросы, что у вас не хватает сил даже на общение с домашними. Вы замыкаетесь, вам хочется побыть в одиночестве и тишине, чтобы «вас никто не трогал». Такой синдром даже называют «отравление людьми».

4. Далее следует упрощение своих обязанностей. Это когда работник пытается облегчить или даже сократить свои обязанности, которые связаны с эмоциональными затратами, особенно с общением.

Например, врач может значительно сокращать время беседы с больным, не собрав при этом достаточный анамнез. Продавец не станет выяснять потребности клиента, чтобы предложить ему наиболее подходящий товар или выгодные акции. Педагог не проведет воспитательной беседы для понимания причин плохого поведения ученика. Администратор в салоне красоты не предложит чай ожидающему очереди клиенту.

Фаза «Истощение»

Если сопротивление оказалось неэффективным, организм запускает эмоциональную экстренную защиту. Он постепенно выключает эмоции, чтобы уберечь себя от перенапряжения.

Когда мы дома одновременно включаем в сеть много электроприборов, то автоматический выключатель электроэнергии вырубается. Он делает это, чтобы предотвратить перенапряжение сети и снять угрозу короткого замыкания. Вот и наш организм делает то же самое.

1. Сначала появляется симптом эмоционального дефицита, и человек замечает, что уже не может эмоционально подключаться к своим клиентам, пациентам, ученикам, заказчикам или просто коллегам.

Он не в состоянии войти в их положение, у него нет сил сопереживать, отзываться на их ситуации, которые ранее вызвали бы отклик. Если раньше человек не замечал за собой такое, то это явно говорит об эмоциональном выгорании.

Дальше симптом только усиливается: все реже возникают положительные эмоции и все чаще отрицательные. Человек становится более резким, грубым, раздражительным, обидчивым и капризным.

2. В скором времени эмоции практически полностью отключаются в профессиональной деятельности, и начинается эмоциональная отстраненность.

Человека уже почти ничего не волнует, и ничто не вызывает эмоционального отклика – ни позитивные, ни негативные события. Он начинает работать как бездушный робот, причем в других сферах он может продолжать жить полноценными эмоциями.

3. За этим следует полная или частичная утрата интереса к людям, с которыми работает человек. Клиенты, заказчики или пациенты воспринимаются как неодушевленные предметы, с которыми просто приходится что-то делать.

Человек начинает тяготиться их потребностями и проблемами, его раздражает сам факт их существования. Так начинается личностная отстраненность. Причем проникает она во всю сущность человека – в установки, принципы и ценности.

Тогда человек все больше убеждается, что работа с людьми ему не интересна и не приносит никакого удовлетворения. Хотя раньше так не думал.

4. В последней стадии, когда такая эмоциональная защита как «выгорание» уже не справляется с нагрузками, которыми вы продолжаете перегружать свой организм, для своего-вашего спасения он начинает подключать другие аварийные системы.

И тогда появляются психосоматические нарушения в физическом и психическом самочувствии. Работа и даже мысли о ней вызывают плохое настроение, бессонницу, чувство страха, неприятные ощущения в области сердца и обострения хронических заболеваний.

Приведенный ниже тест В.В. Бойко поможет увидеть, какие симптомы и фазы у вас уже сформировались, а какие только начинают. Также он определит общий уровень вашего выгорания.

Еще рекомендую вам восьмицветовой тест Люшера. Это сокращенный вариант его большого теста, который можно пройти за пару минут. Он диагностирует внутреннее состояние человека.

Каждый день результаты могут меняться, как также часто меняется ваше состояние. Но он с высокой точностью показывает психофизиологическое состояние человека в данный момент времени, а также уровень стрессоустойчивости, тревожности, вашу активность, коммуникативные способности и основные потребности. И что самое важное, показывает внутренние причины вашего стресса.

Тест лучше всего проходить онлайн, например, по этой ссылке https://psytests.org/luscher/8color-run.html

Задание. Пройдите тесты Бойко, Люшера и определите стадию своего выгорания.

Понять, что у вас именно выгорание и определить его степень, фазу, симптомы – это уже 50% успеха в борьбе с ним. Здесь важно осознать, что к этому привел неправильный образ жизни, и увидеть, что может случиться дальше, если все оставить как есть.

Выгорание – тоже болезнь! Оно даже признано таковой. Начинайте лечить этот синдром, меняя свой образ жизни. А если вы диагностировали у себя простую усталость и переутомление, то нужно сделать все, чтобы не допустить печальных последствий.