Введение

Ненасильственное общение (ННО) – это особый способ интерпретации внутренних состояний и внешних событий. Он позволяет увидеть, что между нами гораздо больше общего, чем кажется на первый взгляд.

ННО как концепцию в начале 1960-х годов разработал Маршалл Розенберг – клинический психолог и переговорщик. Он описал её в своей книге «Язык жизни. Ненасильственное общение»¹ и основал организацию ЦННО (Центр Ненасильственного Общения)², продолжающую его дело.

ННО имеет свой язык описания, в который входит четыре основных понятия: наблюдения, чувства, потребности и просьбы. Они дают нам ключ к получению удовольствия от общности, обретаемой через эмпатию, принятие и взаимопонимание. И это куда больше, чем просто способ договориться.

В этом учебнике мы осмысляем ННО через призму нашего практического опыта и дополняем методику несколькими новыми идеями. Объединив это с уже существующими материалами, мы создали для вас программу последовательного и комфортного освоения навыков ясного восприятия и общения. Она поможет вам развиться сразу по двум направлениям:

1. Овладеть специфической техникой.

Она направлена на то, чтобы лучше выражать своё состояние и свои потребности, а также лучше слышать это у партнёра по коммуникации.

2. Выработать особый взгляд на человека.

Практикуя ненасильственное общение и выходя на уровень потребностей, мы учимся по-новому видеть себя и собеседников. Тяжело сопереживать глупым, обидчивым, агрессивным или раздражительным людям. Тяжело, потому что все эти «качества» создают враждебный образ: мы приписываем собеседнику нечто, что становится статичной ширмой для нас самих, и через неё уже невозможно увидеть альтернативы. Но если мы способны отбросить эти образы, то сможем осознать, что перед нами обычный человек – с такими же чувствами, какие переживаем мы, и, чаще всего, с понятными нам потребностями. И этот сдвиг в восприятии естественным образом открывает для нас больше возможностей для эмпатии.

О структуре учебника

Всего в учебнике три части:

1. То, что объединяет. Как за привычными оценками и ярлыками разглядеть живого человека и найти общее друг с другом.

2. Забота о себе. Вступаем в контакт со своими искренними потребностями и перестаем жить через силу.

3. Взаимодействие. Выходим из позиции жертвенности и смотрим на общение с точки зрения собственного выбора, взаимности и свободы.

Каждая часть – это ступень к освоению ненасильственного общения.

По ходу книги вас ждут упражнения. В большинстве своём это тесты. Вы сможете проверить себя с помощью ключей в конце учебника.

В начале каждой части вы найдёте послания. Это небольшие сообщения, которые мы могли бы получить от будущих себя, после того как освоили бы в полной мере материал ступени.

Также в конце каждой главы вас ждут ключевые идеи: к ним можно иногда возвращаться, чтобы освежить в памяти освоенное.

Часть 1. То, что объединяет

Этот раздел посвящён тому, чтобы начать видеть то общее, что между нами есть. Мы поговорим о наблюдениях и том, как отделить их от оценок; затем коснёмся эмоций и поучимся их идентифицировать и после этого заглянем на уровень потребностей.

Послание №1

«Я могу думать о себе и других с опорой на суждения и интерпретации, и тогда меня может ждать множество конфликтов с собой и другими.

Если я научусь видеть за этим потребности и эмоции, я смогу лучше понять причины своих поступков, обнаружить в себе общее с другими людьми и разглядеть в другом точно такого же человека, как я».

Глава 1. Наблюдения

Отделение наблюдений от оценок

Мы можем по-разному думать и по-разному выражать мысли.

Мы можем полагаться в коммуникации на то, что важно лично для нас, а можем, помимо этого, учитывать нечто кроме своей позиции.

Если вы хотите поссориться с человеком, есть надёжный и проверенный метод: найдите тему, по которой вы с ним не согласны, и смешайте ваши наблюдения с оценочными суждениями.

Ненасильственное общение предлагает провести чёткую грань между событиями, произошедшими в реальности, и тем, как мы эти события воспринимаем. Объективное – факты – складывать в одну кучку, а субъективное – восприятие ситуации – в другую. Сравните фразы:

1. «Ты пришёл домой поздно».

2. «Сейчас 23 часа. Мне кажется, это поздновато; я ждала тебя раньше».

Первая может легко спровоцировать конфликт о том, что для кого «поздно» и «нормально». Такие споры бывают напряжёнными и, чаще всего, пустыми по сути: люди говорят не о том, что с ними происходит, а о значении слов. При этом в реальном мире не существует ничего, что соответствовало бы таким понятиям языка, как «рано» и «поздно», «хорошо» и «плохо», «правильно» и «неправильно». Это – оценки, которые мы выносим тому, что наблюдаем. Они часто отличаются у разных людей в разных ситуациях.

Важно понять, что тот, с кем вы общаетесь, волен по-своему оценивать происходящее: у него своя голова на плечах со своими процессами и пройденным опытом, и они могут совершенно не совпадать с вашими. Когда мы говорим об оценке как о факте («ты поздно пришёл»), мы навязываем другому своё видение, тем самым неявно помещая себя в доминирующую позицию: «я знаю, что верно», – и это, действительно, может не понравиться многим. Тут же может возникнуть конфликт на почве разницы ваших оценок и борьбы за власть над ситуацией.

Всего этого можно избежать, если оценки и интерпретации отделять от наблюдений: вы либо говорите про реальность («сейчас 23 часа»), либо про себя и своё восприятие («поздновато, как по мне»). В этом случае оснований для ссоры куда меньше. Таким образом, у вас появится:

1. Нейтральное описание событий. Если вы достаточно объективны и аккуратны, тут либо не возникнет расхождений, либо они окажутся легко разрешимы.

2. Ваша оценка этих событий. Тут расхождений тоже не будет, поскольку вы явно говорите только про себя.

Поначалу может быть непросто отделять наблюдения от оценок. Если вы не уверены, получилось ли у вас выделить факты, попробуйте использовать такие приёмы:

• Подумайте: если бы событие снимали на камеру, как бы описал увиденное нейтральный наблюдатель? Что сказал бы тот, кто не знает ни участников, ни контекста?

• Проверьте свою оценку: «Как я понял (а), что это так?», «В чём это выражается?», «Почему я так решил (а)?». Если ответом будет новая формулировка, то она, скорее всего, уже будет ближе к наблюдению: «Сейчас уже поздно». – «В чём это выражается?». – «Стемнело, и на часах 23». Если же вопросы не помогли прояснить происходящее, то вы, скорее всего, уже работаете с фактами: «На часах 23». – «Почему я так решил?». – «Увидел, и всё».

Когнитивные искажения и оценочные суждения

Для того, чтобы глубже разобраться в оценочных суждениях и лучше их распознавать, мы также предлагаем опираться на знание когнитивных искажений – некоторых способов мыслить, которые свойственны нам в силу особенностей мозговых процессов. Мы рассмотрим четыре из них: навешивание ярлыков, чтение мыслей, чрезмерное обобщение и предсказание будущего.

Таким образом, мы обсудим не только вопрос того, как мы можем строить высказывания, но и поймём, какие именно особенности нашего мышления могут способствовать менее бережной коммуникации.

1. Навешивание ярлыков

Иногда мы выражаем своё отношение к себе, к другим или к миру одним общим суждением – как если бы вся суть могла быть сведена к чему-то однозначно плохому или хорошему. Таким образом, может создаваться «ярлык», который сужает действительность до какой-то однозначной и жёсткой картины.

Как выражается в оценочных суждениях:

• Использование для утверждения слов (обычно наречий или прилагательных) без упоминания о том, что это – не абсолютная истина, а субъективная оценка. Часто при этом могут отрицаться чьи-либо способности или возможности.

• Употребление слов (обычно глаголов) с оценочным значением, где нет прямого упоминания ярлыка, но он следует из характера высказывания.

2. Чтение мыслей

Иногда у нас складывается впечатление, что мы знаем, что думают другие люди. Здесь мы можем считать, что о нас думают что-то непременно плохое, или быть уверенными, что знаем, как видит мир другой человек.

Как выражается в оценочных суждениях:

• Тон, подразумевающий, что мы однозначно и наверняка знаем нечто о чувствах, мыслях или намерениях другого человека.

3. Чрезмерное обобщение

Иногда мы склонны делать обобщения без учёта множества факторов, опираясь только на небольшую часть опыта. Например, мы можем сказать: «Ты всегда ошибаешься», – хотя более объективно ситуацию, скорее всего, описала бы фраза: «Ты иногда ошибаешься в некоторых ситуациях».

Слова «всегда», «никогда», «постоянно», «каждый раз» и т. п. могут быть сигналом к тому, чтобы проверить, нет ли ошибки в высказывании.

Как выражается в оценочных суждениях:

• Обобщение, не подкреплённое конкретными примерами.

4. Предсказание будущего

Иногда у нас складывается впечатление, будто последствия тех или иных событий нам известны наверняка. Например, мы можем быть убеждены в плохом исходе событий или том, как именно событие повлияет на нашу жизнь.

Как выражается в оценочных суждениях:

• Подмена вероятностей предсказанием.

Упражнение №1. Оцениваем оценочность

Возьмите листочек бумаги и напишите ответы.

Ключевые идеи главы

• Если мы интерпретируем события, исходя из своих суждений, это может нас разобщить: у каждого свои оценки.

• Если мы сообщаем о своих наблюдениях, отделяя это от оценок, в поле нашего общения появляется нечто общее. Это общее – фундамент для взаимопонимания.

Теперь, когда мы поговорили о наблюдениях, будем двигаться дальше. Впереди нас ждут эмоции.

Глава 2. Эмоции

Помимо наблюдений, есть ещё кое-что, что может помочь нам увидеть схожесть с другими – эмоции. Эмоции (также называемые в ННО «чувствами») – это то, что знакомо всем людям. Однако тут не всё так просто: мы не всегда способны понять свои эмоции, иногда связь с ними теряется. А кроме того, даже испытывая их, мы не всегда можем сказать о них так, чтобы это не смешивалось с интерпретациями. Давайте разбираться.

Псевдоэмоции

Иногда нас может вводить в заблуждение язык, которым мы пользуемся. Бывает, что мы пытаемся выразить то, что с нами происходит, но нечаянно говорим не о себе, а о другом человеке – точнее о том, как мы воспринимаем отношения с ним:

1. «Я чувствую себя обманутым».

2. «Я чувствую себя так, как будто меня не замечают».

3. «Я чувствую, что ты меня действительно ценишь».