Общая разминка и когда проводить тренировку

Каждой силовой тренировке (в том числе такой, о которых см. «С чего начать тренировки») обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика как минимум – круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса и т. д. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т. п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но несильно и недолго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой – 5—10 минут.

Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии – кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уже о рабочем графике – когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет – остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.

Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды и не позднее чем за 2—3 часа до сна. А также силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) – если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак. Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки – до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.

Правильные цели

Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё далее). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра не увеличатся без прогресса в таких упражнениях, как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами. Другими словами: чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа – тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы; чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях – тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра, и т. д.

Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно – в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения. Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся прибавить в общей массе и силе тела – т. е. силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше в разных контекстах).

Как питаться для роста мышц

Рост мышц – это накопление энергии, также как и жира. Только если жир – это пассивный запас, в который откладывается любой излишек пищевой энергии, то мышцы – активные двигательные элементы, и чтобы они «отложились», помимо общего излишка энергии поступающей с пищей (профицита калорий), нужен в достатке непосредственный строительный материал (белок) и стимуляция процессов роста соответствующей прогрессивной нагрузкой (о нагрузке см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»). Питание и тренировка – неразрывно связанные условия для роста мышц, поэтому бессмысленно говорить что важнее. Итак, в питании можно выделить два ключевых условия роста мышц – профицит калорий и достаточное количество белка. Рассмотрим это подробнее.

Как известно, пищевая энергия – это белки, жиры и углеводы, их энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал). Для жиров она равна 9 ккал на 1 грамм, а белки и углеводы дают одинаково по 4 ккал на 1 грамм. Профицит калорий возникает тогда, когда суммарное количество энергии всех белков, жиров и углеводов, поступивших в организм за сутки, больше, чем количество энергии потраченной за эти сутки (на все процессы жизнедеятельности, начиная от энергозатрат на обмен веществ и функционирование внутренних органов и заканчивая энергозатратами на физическую активность).

Образно выражаясь, белок, поступающий с пищей, – это кирпичи, строительный материал (не только для мышц, но в данном контексте рассмотрим только эту роль белка). Но, сколько ни наваливай его на стройплощадку, если не будет охраны и строителей, то ничего построено не будет, а кирпичи будут растаскивать все кому не лень. Охрана и строители – это жиры и углеводы, общий профицит калорий, которые защищают белок от использования не по назначению (как источника энергии) и непосредственная энергия которых нужна в том числе для строительства мышц.

Кстати, энергия собственных жировых запасов на теле не в счёт – организм не может использовать свой жир как источник энергии для процессов роста мышц. Рост мышц и потеря жира – это физиологически взаимоисключающие процессы. Поэтому возможно или похудение, или наращивание мышц, но не одновременно.

Белки. При наборе мышечной массы в сутки нужно от 1,5 до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Больше – не нужно из-за ограниченной скорости процессов роста мышц (биосинтеза и накопления мышечного белка), лишний белок будет использован в энергетических процессах, что нерационально и неполезно. Меньше – будет недостаток строительного материала, что очевидно нецелесообразно.

Жиры. С жирами тоже всё просто – в сутки нужно в районе 1 грамма на 1 килограмм массы тела. Намного больше – может быть вредно, и не нужно в контексте наращивания мышечной массы, так как учитывая специфику нагрузок, большую часть энергии лучше получать из углеводов. Меньше – нехватка жиров тоже ни к чему с учётом и того, что это не только энергия, но и пластический материал для клеточных структур, синтеза гормонов и т. п. Также с жирами в организм поступают некоторые витамины и микроэлементы.

Углеводы. А вот с углеводами, являющимися основным источником энергии, всё несколько сложнее ввиду того, что их количеством в основном и регулируется общая калорийность рациона при наборе мышечной массы. Возможный диапазон потребления в сутки – от 4 до 7 грамм на 1 килограмм массы тела. Конкретнее – индивидуально, так как для разных людей даже одинакового роста и веса, для создания профицита энергии, может потребоваться разная калорийность питания (зависит от обмена веществ, повседневных энергозатрат и других факторов) и, соответственно, разное потребление углеводов. Однозначно, что углеводов в сутки нужно будет больше привычного количества для каждого конкретного человека.

Нюансы. Также важно, чтобы потребление всего суточного количества калорий и белка происходило равномерно за несколько приёмов в течение дня – приёмов пищи должно быть не менее трёх, а лучше четыре-шесть. Потребление всего суточного количества пищи за один-два приёма антифизиологично и нерационально в принципе (это всегда худшее усвоение питательных веществ, большее отложение жира, гормональный дисбаланс), а при занятиях спортом вообще неприемлемо.

Ещё из нюансов эффективного питания при наборе мышечной массы стоит упомянуть следующее. Не все белки в продуктах питания одинаковы – особое значение имеют т. н. полноценные белки, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (любые мясо и рыба, яйца, молоко, кефир, сыр, творог), и их должно быть не менее половины в общем количестве потребляемого в сутки белка. А в общем количестве потребляемых жиров обязательно должны присутствовать ненасыщенные, их источники: оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, некоторые зерновые и бобовые культуры, орехи, рыба. Что касается углеводов, большую их часть лучше получать из таких источников, как всевозможные крупы, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а не в виде рафинированного сахара или продуктов с высоким его содержанием.

Разнообразное полноценное питание, включающее все перечисленные виды продуктов, важно и для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Если особо разнообразным и с достаточным количеством овощей и фруктов питание не получается, целесообразно принимать какой-нибудь аптечный сбалансированный витаминно-минеральный комплекс в профилактической дозе.

Подытоживая всё изложенное в этой главе. Для набора мышечной массы и силы есть придётся больше обычного – общая калорийность суточного рациона должна быть достаточной для обеспечения профицита энергии (потреблять больше, чем тратить), иначе роста не будет. При этом обращая внимание на сбалансированность рациона по пищевым веществам. Обязательно и соблюдение режима питания.

Спортивное питание (пищевые добавки) – нужно или нет

Этот вопрос имеет смысл рассматривать только в контексте изложенного в предыдущей главе (см. «Как питаться для роста мышц») – для роста мышц нужен профицит калорий и достаточное количество белка. Если обеспечить эти обязательные условия только обычным питанием не получается, набирать нужное количество белка поможет порошковый протеин, а при недостатке калорий в целом – гейнер. То же можно сказать в отношении витаминов и минералов (упоминал в предыдущей главе). Если же покрывать все потребности в макро- и микронутриентах получается за счёт обычного полноценного и разнообразного питания, в спортпите нет необходимости.

Что касается добавок с заявленным анаболическим действием – нужно понимать, что не существует легальных средств хотя бы близко приближающихся по эффективности к анаболическим стероидам. Причём даже стероиды лишь ускоряют естественные процессы (см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), могут нивелировать ошибки, ставящие крест на прогрессе при натуральном тренинге, но чудес даже от них не бывает. А в контексте достижения проанонсированных во вступлении результатов, доступных каждому при грамотных тренировках и питании, не стоит говорить ни о стероидах, ни о любых легальных «чудо-добавках».

Если через некоторое время от начала тренировок прогресс замедлился (что естественно) и каждая прибавка в весах рабочих отягощений даётся с большим трудом, имеет смысл попробовать только креатин. Это не анаболическое средство – он не влияет на рост мышц напрямую, а может повышать силу и силовую выносливость (и то не у всех, и в разной степени) следствием чего и будет рост мышц при грамотных тренировках, питании и восстановлении между ними (о чём вся эта книга).

Биологическая и практическая основы роста мышц

Рост мышц без стероидов возможен только через рост их силы, что практически выражается в постепенном наращивании рабочих весов в базовых многосуставных упражнениях (см. «Комплексные многосуставные упражнения – основа для прогресса»). Постепенное наращивание рабочих весов в упражнениях – это т. н. принцип прогрессивной сверхнагрузки. В основе этого принципа, точнее – возможности его практического применения, лежит биологический закон известный как тренировочный эффект.

Тренировочный эффект. Во время выполнения тренировочной нагрузки (это стресс для организма) обменные процессы сдвинуты в сторону катаболических – для обеспечения выполнения нагрузки, а после тренировки они смещаются в сторону анаболических – для возмещения ущерба и подстраховки на случай повторного стресса. Эта подстраховка выражается в адаптации к тому типу нагрузки, который был на тренировке – запасается больше энергии, совершенствуются системы и нарабатываются структуры, которые были задействованы – это и есть тренировочный эффект. Он возникает только в том случае, если физическое напряжение было близко к предельному, а отдых и питание после нагрузки достаточными. Специфику тренировочного эффекта определяет специфика нагрузки – если далеко бегать, со временем получится бегать дальше, а если поднимать тяжести, со временем получится поднимать больше.

В случае силовой тренировки объектом адаптационных изменений являются т. н. быстрые мышечные волокна, внутриклеточные ферментные системы для их энергообеспечения и запасы энергии в виде гликогена. А физическое напряжение близкое к предельному, т. е. одно из условий запуска адаптационных процессов, – это выполнение рабочих подходов упражнений до «отказа», т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой (другими словами, последний повтор каждого рабочего подхода должен даваться с трудом).