На этом этапе рекомендуются трехразовые тренировки в недельном цикле с изменением объема и интенсивности отдельных упражнений. Перед началом этапа необходимо определить свои максимальные результаты в основных упражнениях, к которым отнесены жим стоя и лежа, приседание со штангой на плечах, становая тяга, подъем штанги на бицепс стоя и на грудь в стойку. Именно эти упражнения составляют основу тренинга на данном этапе, именно в них используется столь эффективный способ распределения нагрузки, как разные формы пирамиды.

«Русская пирамида»

Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!

Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.

«Русская пирамида» представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет «пирамиды» кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3–5 %!

Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение (по Верхошанскому) требует двух тренировок в неделю (рис. 1).

Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая – несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает – это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на четыре тренировочных дня в неделю.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

Как строить пирамиду

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, – объясняет профессор Ю. Верхошанский, – Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 2, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет „вкладывается“ в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений».

Из рис. 2, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.

Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в таблице.

Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.

Тренировки нужно проводить с легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Внимание!

Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.

Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы.

В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Здесь мы столкнемся с такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок); 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1x8, 6, 4 либо работа с постоянным весом типа 3x6-8); «Зх макс.» (работа с умеренным весом).

Понедельник

1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».

2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.

3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.

4. Голень 3х макс.

5. Пресс 3х макс.

Среда

1. Жим с груди стоя – «пирамида».

2. Жим лежа 55–80 %.

3. Становая тяга – «пирамида».

4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.

5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.

6. Предплечье 1x15, 12, 10.

7. Пресс 3х макс.

Пятница

1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».

2. Жим с груди стоя 55–80 %.

3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».

4. Пресс 3х макс.

5. Бег.

Этап объемной тренировки

На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.

Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.

6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.

7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.

8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.

9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.

10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.

Вторник, пятница

1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.

2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.

3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.

8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 2 (2 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15.

2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30.

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.

4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.

5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.

6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.

7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.

9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20.

Вторник, пятница

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.

2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.

5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.

6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.

7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.

8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.

9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.

10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 3 (2 мес.)

В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.

Понедельник

1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.

3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.

4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.

5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.

8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.

Вторник

1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.

2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.

4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.

5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.

Среда

1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.

2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.

5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.

6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.

8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.

9. Голень в станке для жима ногами 1x30.

Украинская школа

Украинская атлетическая школа имеет богатейшие традиции и славна многими именами – от А. Писаренко до Ю. Седых и от А. Колчинского до В. Налейкина. За короткий срок она успела завоевать авторитет на международной арене. Идеи школы вполне конкурентоспособны, но здесь мы не будем дублировать сказанного выше и ограничимся кратким конспектом объемно-силового курса.

Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на протяжении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои особенности. Важен не столько подбор упражнений (хотя в основе, конечно, базовые), их количество, сколько объем и интенсивность тренировки, концентрация на атлетическом процессе, внимание к обеспечению полноценного отдыха и восстановления.

Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения, негативный и изометрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне, скоростной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве примера предложим некоторые разработки известного украинского теоретика и практика, доцента Киевского медицинского университета Ю.В. Щербины. Атлет широкого профиля, президент федерации гиревого спорта Украины, в своих поисках он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атлетика в широком, интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокупности тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной составляющей украинской атлетической школы.

Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности.

Общеатлетическая система

Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать основой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные циклы (3 занятия в неделю) дают возможность эффективно использовать достаточно широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной системы.

1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.

2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.

3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.

4. Тяга становая с плинтов 4x6.

5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.

6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.

7. Пресс 2x20.

1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6.

2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.

3. Приседание со штангой на плечах 6x8.

4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.

5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.

6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.

7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.

III

1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.

2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.

3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.

4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.

5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6.

6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.

7. Пресс 2x20.

1. Протяжка штанги 4x8.

2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.

3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.

4. Пресс 2x20.

1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.

2. Пулловер со штангой 4x8.

3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8.

4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.

5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.

6. Сгибание рук со штангой 6x6.

7. Пресс 2x20.

1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.

3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.

4. Гиперэкстензия 3x8.

5. Пресс 2x20.

Сила + масса

Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражнении.

1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.

2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.

3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.

4. Протяжка 4x6-8.

5. Разгибание ног на станке 5-6x8.

6. Сгибание ног на станке 5-6x8.

7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.

2. Тяга штанги становая 4x6-8.

3. Тяга штанги в наклоне 4x8.

4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.

5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.