А сейчас о вас

Возможно, вы испытываете то же, что и большинство людей, страдающих хронической бессонницей, которые говорят, что они попали в «порочный круг» – плохой сон вызывает беспокойство, что, в свою очередь, приводит к еще большему ухудшению сна, вызывающему еще большее беспокойство, и так происходит снова и снова. Многие также отмечают, что чем больше усилий они прилагают к улучшению сна, тем он хуже. Сопутствующая бессоннице борьба с навязчивыми мыслями, негативными эмоциями и неприятными физическими ощущениями приводит к увеличению физиологической активности, «питающей» бессонницу. Это порождает ощущение безысходности, стресс и особенно тревогу, которая как будто блокирует сон. Попытки напрямую повлиять на проблему, например с помощью КПТБ, могут оказаться неудачными. Может быть, вообще отказаться от идеи «исправить» сон? Знакомо?

Если да, возможно, эта книга – то, что вам нужно.

Вот как вы можете извлечь из этой книги максимальную пользу. В первой части («Понимание основ») вы узнаете о том, в чем, по нашему мнению, скрывается проблема. Вы поймете, что такое осознанность, и узнаете некоторые факты о сне, которые позволят разоблачить некоторые устоявшиеся мифы.

Во второй части («Практическая часть») мы расскажем о подходе ТБНОП. День за днем мы будем помогать вам практиковать осознанность. Для каждой из четырех недель предусмотрена новая запись направленной медитации, которую вы можете прослушать или загрузить с сайта издательства «Нью Харбинджер» – http://www.newharbinger.com/42587. Практики медитации ТБНОП специально разработаны для тех, кто страдает бессонницей. В каждой главе будет раскрыта тема недели, ниже предлагаются небольшой текст для изучения и советы для усовершенствования практики медитации. Это нужно для того, чтобы вы могли извлечь из занятий максимальную пользу. Также вы ознакомитесь с другими направленными медитациями, которые рекомендует Кэтрин исходя из своего обширного опыта обучения различным программам, таким как ССПО и осознанное самосострадание, а также основанным на мудрости великого наследия восточных мастеров медитации. Таким образом и вы сможете приобщиться к ряду практик, которые подкрепляют и дополняют медитации ТБНОП. Мы надеемся, что во время этих занятий вы будете чувствовать наше присутствие, как будто вас сопровождает личный инструктор, который каждый день медитирует рядом с вами.

У вас может появиться соблазн быстрее пройти программу или, наоборот, увеличить количество отведенных на главу дней. Но на самом деле лучше читать по одной главе в день и выполнять практики шаг за шагом. Ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем выполнение всех упражнений за раз.

Нам не терпится скорее присоединиться к вам, чтобы начать процесс, поэтому давайте приступим!

Часть 1. Понимание основ

Глава 1. Почему у нас возникают проблемы со сном

Вы не спали ночью и из-за этого весь день плохо себя чувствуете. Мысли путаются, вы не можете сосредоточиться. Работа не ладится, отношения с коллегами не клеятся. Вы чувствуете беспомощность и безнадежность, переживаете, что больше никогда не сможете заснуть. Вы хотите чувствовать себя отдохнувшим, но вместо этого осознаете, что не можете контролировать собственную жизнь. Изо дня в день ничего не меняется. Снотворное не действует или вы не хотите его больше принимать. (Примечание: если вы приняли решение отказаться от снотворного, пожалуйста, запаситесь терпением. Перед отменой лекарственных средств нужно найти замену тому, что поможет вам заснуть. Методика ТБНОП направлена именно на это, но сначала вы должны пройти программу в полном объеме. В последней главе книги мы расскажем, как вы сможете постепенно прекращать прием снотворных средств, опираясь на подход ТБНОП.)

В этой главе вы узнаете о непривычно новом, расширяющем возможности и вдохновляющем понимании того, как ваше восприятие и реакция на бессонницу – как правило, в виде сопротивления – приводят к порочному кругу, к усугублению проблемы и еще большим страданиям.

Во-первых, обратимся к опыту некоторых людей, которые, как и вы, боролись с бессонницей и решили практиковать осознанность.

Синтия пришла на первую встречу в рамках тренинга по снижению стресса на основе практик осознанности (ССПО) и, нервно посмеиваясь, представилась: «Прямо сейчас у меня происходит „скачок напряжения“», – сказала она, вытирая с лица проступивший от прилива жара пот. Кто-то из группы передал ей папку, и Синтия начала обмахиваться ею, чтобы немного охладиться. «Я здесь, потому что постоянно злюсь, когда происходят все эти гормональные изменения, и я не могу наслаждаться жизнью. Мои силы на исходе, я срываюсь на мужа и детей, а потом испытываю угрызения совести». В своей анкете Синтия указала, что просыпалась среди ночи, какое-то время ворочалась, а потом просто вставала с постели, раздосадованная собственным бессилием. Иногда она шла на кухню и что-то ела, потому что не знала, чем себя занять. Мысли хаотично сменяли одна другую, в теле чувствовались напряжение и беспокойство. «Мне действительно стыдно за то, что я себя не контролирую. Но я не в состоянии отключить свой разум. Мое тело наполняется жаром, ноги как заведенные. Мне просто необходимо встать. Когда я ем, то хоть чем-то занята, но потом мне становится еще хуже. Я пытаюсь снова лечь в постель и заснуть, но думаю только о том, как глупо было есть ночью и что моя жизнь рушится».

Сэм записался на занятия ССПО, потому что его онколог что-то слышал о том, что осознанность помогает справиться с болью. Сэм настроен скептически и не думает, что медитация ему поможет, но поскольку он уже все перепробовал, то решил, что терять нечего. У Сэма хроническая невралгия, которая появилась три года назад после лучевой терапии по поводу рака простаты. «Я не мог даже сидеть без сильных обезболивающих, не говоря уже о том, чтобы спать», – сказал Сэм. Когда он рассказывал, что боль забирала его жизнь и что из-за отсутствия сна он чувствовал себя психологически и физически истощенным, на его глазах проступили слезы. «Я даже не надеюсь, что когда-нибудь снова смогу радоваться жизни. Я действительно считаю, что больше никогда не засну, никогда не почувствую себя хорошо в своем теле».

Алекс работал бухгалтером. Он всегда был в хорошей форме и мог позволить себе экспериментировать со своими психическими и физическими возможностями. Он гордился тем, что ему было достаточно спать всего пару часов в сутки, поэтому он мог работать допоздна, а потом рано просыпаться и идти на тренировку. «Но в последнее время, когда я хочу спать, я не могу заснуть. Такое ощущение, будто я не могу отключиться. Я не контролирую себя, как раньше. Становлюсь все более раздражительным и ненавижу себя за это. Жена попросила меня спать в другой комнате, потому что я настолько взбудоражен, что бужу ее. Я переживаю, что, если я не справлюсь с собой, мой брак окажется под угрозой».

Дорогие читатели, вы, как и те люди, истории которых описаны выше, не одиноки. Нарушениями сна страдает каждый четвертый. Среди пожилых людей доля тех, кто борется с бессонницей, еще больше – примерно каждый третий. И более чем каждый десятый, независимо от возраста, страдает хронической бессонницей: эти люди сталкиваются с проблемой сна три и более ночи в неделю в течение трех и более месяцев. Некоторым из них трудно заснуть (так называемая бессонница засыпания). Другие спят глубоким сном всего несколько часов (бессонница поддержания сна). Кто-то просыпается утром слишком рано (бессонница из-за ранних пробуждений). У многих возникает один или несколько подобных видов бессонницы или один вид со временем сменяется другим. Какая бессонница свойственна вам?

На самом деле причин, из-за которых у вас возникает тот или иной вид бессонницы, множество, начиная с гормональных или биологических изменений, постоянной боли, тревоги, стрессов, с которыми вы сталкиваетесь, когда бодрствуете, заканчивая тривиальными привычками, которые также влияют на основные механизмы сна. Каждая из этих ситуаций – сама по себе серьезное испытание. Добавьте ко всему этому бессонницу, и вы получите немало страданий!

В этой книге рассмотрены вопросы, которые не приведены в большинстве других изданий, касающихся бессонницы, а именно «угрозы разума», которые подпитывают ваше состояние и не дают отступить бессоннице (а это приносит еще больше мучений). Вот тут-то и может помочь осознанность, которой посвящена данная книга.

Нет ничего, что может «заставить» вас спать. Если вы лежите и говорите себе «засыпай, засыпай» или представляете гипнотизера из XIX века, раскачивающего перед вашими глазами часы на золотой цепочке и повторяющего то же самое, это ни к чему не приведет, и вы это прекрасно знаете. Хочешь не хочешь, но это состояние действительно может сводить с ума. По сути, чем больше вы заставляете и приказываете себе спать, тем больше ваше тело и разум сопротивляются. Если вы когда-нибудь укладывали спать маленького ребенка и хотели, чтобы он заснул в положенное время, то понимаете, о чем речь. Никакие просьбы, приказы, мольбы не могут «заставить» его уснуть. Однако вы в состоянии создать условия, внешние и внутренние, которые перевесят чашу весов в вашу пользу, и вы с большей вероятностью заснете, когда окажетесь в постели. Вы можете позволить сну наступить, работая со своим разумом и телом.

Сопротивление: вторая стрела

Вот формула страданий: страдания = боль × сопротивление. «Боль» здесь означает тяготы, например бессонницу. «Сопротивление» можно представить в виде мыслей и ощущений, возникающих, когда вы не можете спать (или когда происходит то, чего вы бы не хотели). Это реакция на что-то нежелательное. Когда вы «сопротивляетесь», у вас могут быстро меняться мысли, возникает тревога, грусть, чувство безысходности, беспомощности или появляются идеалистические представления о сне.

Работа с разумом часто означает работу с сопротивлением. Мы все совершенно естественным образом сопротивляемся всему, что, по нашему мнению, вызовет страдания. Честно говоря, понимание того, насколько активно вы сопротивляетесь, не является еще одной причиной винить себя за то, что вы оказались в такой ситуации. Согласно заложенным в нас фундаментальным программам, когда мы испытываем боль и дискомфорт, мы все не хотим видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Разумеется, мы сопротивляемся эмоциональному истощению!

Быть обессиленным и чувствовать, что мозг и тело не могут работать, крайне неприятно. Не спать – плохо. Но, что удивительно, когда мы постоянно цепляемся за реальность, не совпадающую с действительностью, или активно сопротивляемся опыту, который получаем прямо сейчас, то ненароком увеличиваем тревожность, загоняем себя в еще больший стресс, еще большую печаль, еще больший страх, еще большую безнадежность и еще большую беспомощность. При таком неспокойном состоянии тело получает сигнал, что происходит какой-то кризис, и, чтобы защитить себя, выбирает стратегию «бей или беги», вот почему сон становится еще более недосягаемым. Мы сами набрасываем на себя петлю страданий, которая затягивается сама по себе. Да, это порочный круг.

Например, ваш разум слишком активен. Возбуждение передается телу, и вы чувствуете двигательное беспокойство. Из-за него ваш мозг начинает все больше тревожиться о том, насколько вам некомфортно, и это вызывает непреодолимое желание исправить проблему, что, в свою очередь, приводит к еще большему напряжению в теле. Это продолжается бесконечно! Весьма сомнительно, что вы сможете достичь состояния расслабления, чтобы заснуть.

Существует притча, описанная в буддийских учениях. Она повествует о том, как просто мы можем случайно причинить себе большие страдания и оказаться в порочном круге. В этой притче используется метафора «вторая стрела»: Будда задает вопрос: «Если в вас попала стрела, запустите ли вы в себя еще одну стрелу?»

Первая стрела – это биологические факторы, стресс и тому подобное. Что-то случается, и наше тело на это реагирует. Это происходит быстро и приводит к определенным последствиям. Все, что вы делаете после этого – постоянно возвращаетесь к этой ситуации, продумываете стратегии, чтобы все исправить, вините себя, других и все, что в вашей жизни не так, – это вторая стрела. Это то, что вы сами добавляете – стихийно плодящиеся мысли и сопутствующие им эмоции, которые могут только настроить ваше восприятие на страдания и бессонницу. Вы тратите на эти мысли и эмоции много энергии, а на следующий день обостренно воспринимаете все неприятные последствия недосыпания.

Понятие стресса

Когда мы говорим о «страданиях», мы говорим и о стрессе. Запрограммированная в вас система реакции на стресс включается каждый раз, когда разум говорит: «Здесь что-то не так!». Чтобы лучше понять, как это работает, рассмотрим для начала определение стресса, сформулированное нейроэндокринологом из Стэнфорда Робертом Сапольски в его сенсационной книге «Почему у зебр не бывает язвы» (1998). Простыми словами, стресс – это ощущение угрозы для физического или психического благополучия, которому сопутствует неуверенность в своей способности справиться с ситуацией.

Важно отметить, что определение стресса начинается со слова ощущение. Это действительно важно, потому что, если осознаете свои ощущения, вы можете менять свое отношение к ним. То, как вы видите или воспринимаете что-либо, определяет ваши мысли, эмоции, телесные ощущения и даже последующее поведение. Чтобы еще лучше понять это, попробуйте провести такой эксперимент.

Представьте, что вы идете по оживленной улице. Вокруг вас много людей, а через дорогу вы видите свою знакомую. Вы стараетесь привлечь ее внимание, машете ей руками как сумасшедший, выкрикиваете ее имя. Но она идет дальше и как будто не узнает вас.

Теперь остановитесь. Обратите внимание на мысли или реакции, которые возникают у вас в сознании. Проследите эмоции, которые испытываете. Прочувствуйте ощущения в теле.

В зависимости от вашего восприятия происходящего у вас могут возникнуть совершенно разные реакции. Часто появляются такие чувства, как смущение, злость и неуверенность. Но некоторые люди воспринимают ситуацию как «все в порядке». Те, у кого возникло смущение, говорят, что их посетили такие мысли, как: «Наверное, я выгляжу глупо! О чем я думал, когда так по-идиотски себя вел?». Даже представление о таком развитии событий может вызвать ощущение выброса адреналина в области груди и шеи, приливы крови к лицу и жар во всем теле.

Те, у кого возникает чувство неуверенности, говорят, что подумали: «Наверное, она злится на меня. Скорее всего, я сделал что-то не так, поэтому она меня игнорирует». При этом возникает напряжение в грудной клетке, учащается сердцебиение. Люди, у которых эта ситуация вызвала злость, сообщают о мыслях типа: «Ну что она за человек?!