Цитаты из книг автора «Томас Кэмпбелл»

Лимоны и лайм. Обычно входят в состав соусов и заправок. Хороши, чтобы приправить зелень и не только. Консервы Бобовые! Разновидности с низким содержанием натрия, например нут, обыкновенная, черная, крупная белая фасоль, фасоль пинто и многие другие. Нарезанные помидоры. Без натрия или с низким его содержанием. Томатная паста. Если не хотите каждый раз выбрасывать половину баночки, когда по рецепту требуется немного, выложите пасту ложкой в формочку для ледяных кубиков (примерно одну столовую ложку на кубик), накройте пищевой пленкой и заморозьте. Потом переложите кубики в специальную емкость и поставьте в морозильник. Там они могут храниться долго. Продукты для заморозки Измельченный чеснок. Профессиональные повара предпочитают измельчать свежий чеснок, но для меня и других ленивых любителей готовить большой контейнер измельченного чеснока совершенно необходим. Измельченный имбирь. То же, что и с чесноком. Избегайте вариантов с солью и сахаром. Хумус. Как и в случае обезжиренных заправок, сложно найти готовый хумус, который не будет набит тхиной (молотым кунжутным семенем) и маслом. Лучше — и намного дешевле — приготовить его самому (см. рецепт хумуса), но если вы нашли готовый вариант без масла и тхины, купите и держите его под рукой для перекусов. Заменители молока. Я предпочитаю неподслащенное миндальное молоко. Остерегайтесь разновидностей с большим количеством сахара (больше 5 граммов на порцию)[21]. Всегда имейте под рукой свежую темную листовую зелень. Она часто продается уже вымытой и нарезанной. Молотое льняное семя. Отличный источник жиров с омега-3 альфа-линоленовой кислотой, которым можно посыпать овсяную кашу и даже использовать в качестве

Лимоны и лайм. Обычно входят в состав соусов и заправок. Хороши, чтобы приправить зелень и не только. Консервы Бобовые! Разновидности с низким содержанием натрия, например нут, обыкновенная, черная, крупная белая фасоль, фасоль пинто и многие другие. Нарезанные помидоры. Без натрия или с низким его содержанием. Томатная паста. Если не хотите каждый раз выбрасывать половину баночки, когда по рецепту требуется немного, выложите пасту ложкой в формочку для ледяных кубиков (примерно одну столовую ложку на кубик), накройте пищевой пленкой и заморозьте. Потом переложите кубики в специальную емкость и поставьте в морозильник. Там они могут храниться долго. Продукты для заморозки Измельченный чеснок. Профессиональные повара предпочитают измельчать свежий чеснок, но для меня и других ленивых любителей готовить большой контейнер

мясо и сыр. Выбирайте соусы, у которых в списке ингредиентов нет масла. Можно приготовить соус самостоятельно или запастись менее вредными готовыми вариантами. Сальса. Ищите варианты без масла, с низким содержанием соли или несоленые[20]. Бальзамический уксус. Им хорошо заправлять зелень, салаты и многие другие блюда. Прочие виды уксуса. Белый, яблочный, рисовый и другие, требующиеся в рецептах. Нежирные заправки для салатов. Будьте очень осторожны. Лучше приготовить заправку самостоятельно: в большинство обезжиренных вариантов для вкуса добавляют кукурузный сироп и другие виды сахара. Но бывают и такие, где на порцию приходится 3 грамма добавленного сахара и меньше. Ищите варианты, в которых сахар или сироп не перечислены в качестве первого ингредиента и в которых меньше 30 калорий на порцию (две столовые ложки).

Пергаментная бумага. Это, конечно, не пищевой продукт, но она очень пригодится для выпечки и жарки без масла. Корнеплоды Батат[19]. Картофель. Лук. Имбирь. Если вы используете его нечасто, очистите целый корень, заморозьте его, а потом натирайте, когда требуется. Чеснок. Лучше свежий. Любые корнеплоды. Они хорошо хранятся и используются по всему миру как надежный, стабильный пищевой продукт. Это огромная группа, ее можно долго исследовать. Не хотите попробовать фенхель? Брюкву? Маниоку? Консервированные соусы и заправки Томатные соусы для макарон. Будьте осторожны: в большинстве готовых вариантов много масла и соли, часто добавлены

сахара на порцию. Хлеб и крекеры Стопроцентно цельнозерновой хлеб. Особенно хорош хлеб из пророщенного зерна. Но не покупайте изделия из кукурузы и крекеры с добавлением масла. Крекеры, крендельки и любые безглютеновые цельнозерновые продукты, не содержащие масла. Для выпечки Стопроцентно цельнозерновая пшеничная мука. Стопроцентно неподслащенное яблочное пюре. Изюм. Финики. Основные приправы: корица, мускатный орех. Пищевая сода и пекарский порошок (разрыхлитель для теста).

Киноа (рисовая лебеда, растет в Южной Америке). Быстро готовится. Цельный пшеничный кускус. Очень быстро готовится. Бобовые! Большинство разновидностей продается в пакетиках в сушеном виде, но перед приготовлением их надо замачивать на ночь. Чечевица разных сортов тоже продается в пакетиках и быстро готовится. Из-за напряженного графика я часто пользуюсь консервированными бобовыми, они у меня всегда под рукой. Готовые хлопья на завтрак В продуктовых магазинах ничто так не сбивает с толку, как полка с гото­выми злаковыми хлопьями, заставленная упаковками с обманчивыми этикетками. Я считаю полезными только простые злаки, но если добавить в них немного изюма, бананы и другие фрукты, вы ничего не потеряете. Рекомендую использовать в качестве основы овсянку (см. мой рецепт домашнего мюсли быстрого приготовления), потому что даже в обычных злаках много натрия. Можно пробовать любые готовые каши без добавления масла, в которых меньше 5–6

НОВЫЕ БАЗОВЫЕ ПРОДУКТЫ Макароны Стопроцентно цельные пшеничные макароны любого вида. Цельные злаки и бобовые Овсянка. «Традиционные» виды без добавок. Коричневый (бурый) рис. Любая из многочисленных разновидностей, например короткозерный, средний и длиннозерный (например, басмати). Черный рис. Симпатично выглядит и имеет уникальный ореховый привкус, хорошо подходящий к особым поводам. Коричневый рис быстрого приготовления. Пригодится, когда у вас не очень много времени.

Прежде чем начинать эксперимент, советую измерить уровень холестерина. Всего через две недели на новой диете — если ее строго соблюдать — вы заметите улучшение. Если провериться во время фазы подготовки и через месяц после начала диеты, улучшение цифр даст вам уверенность и мотивацию.

бы. Ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа — в них много АЛК, из которой образуются другие жирные кислоты, — и ограничьте добавление масла, которое может мешать норма

учше всего всасываются добавки витамина B12 в жевательной или растворимой форме: