Упражнение «Погончики»

Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, руки согните, сожмите в кулаки и прижмите к талии (рис. 3, а).

Сделайте шумный вдох и одновременно с силой выпрямите руки, разжав кулаки и широко расставив пальцы, словно пытаясь дотянуться до пола (рис. 3, б). При этом все тело должно быть напряжено.

На выдохе примите исходное положение.

а

б

Упражнение «Насос»

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Спину округлите и наклонитесь к полу. Голову и руки опустите вниз. Не нужно стараться достать до пола (рис. 4, а). Выполняйте упражнение без усилий, чтобы не напрягалась поясница. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох. На выдохе слегка приподнимитесь, разогните спину, но полностью не выпрямляйтесь (рис. 4, б).

а

б

Для того чтобы было проще выполнять это движение, сверните газету в трубочку. Возьмите ее в руки и представьте, что это насос, которым вы сейчас будете накачивать шину. Движения должны быть легкими и ритмичными. Не ставьте себе цели во что бы то ни стало коснуться пола. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина не выпрямлялась, а оставалась округлой. Голову не поднимайте, смотря вниз – на «насос» и «шину». На выдохе не открывайте рот слишком широко.

При выполнении этого упражнения вы можете стоять или сидеть.

Внимание!

Если у вас были повреждения позвоночника или травмы головы, есть камни в печени, мочевом пузыре или почках, давний остеохондроз или радикулит, а также склонность к значительному повышению артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, вам не следует делать слишком низких наклонов. Склоняйтесь корпусом и головой совсем чуть-чуть, но вдох через нос должен оставаться резким и шумным.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Согните колени, чуть приседая, при этом корпус разверните вправо. Перенесите вес тела на правую ногу (рис. 5, а). Одновременно с движением сделайте резкий вдох через нос. Руки в это время должны выполнять хватающее движение. Представьте, что вы кошка, которая хочет поймать воробья.

а

б

Выпрямитесь и развернитесь, не отрывая стоп от пола, и одновременно спокойно выдохните.

Следующее приседание сделайте с разворотом влево (рис. 5, б). И снова – активный шумный вдох. Приседайте легко, пружиня в коленях, не старайтесь опуститься глубоко. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.

Внимание!

Это упражнение вы можете выполнять стоя или сидя. В тяжелом состоянии можно проделывать его и лежа.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Плавно поверните голову вправо и в этот момент сделайте шумный вдох (рис. 6, а). Вернитесь в исходное положение на выдох. Затем вместе со вдохом поверните голову влево и снова выдохните в исходном положении (рис. 6, б). Тело и плечи при этом должны оставаться неподвижными, шея расслаблена.

а

б

Внимание!

Во время выполнения этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лежать. Никаких резких движений головой делать категорически нельзя, особенно если у вас повышенное давление, эпилепсия, сильный остеохондроз шейногрудного отдела позвоночника или раньше были черепномозговые травмы.

Упражнение «Ушки»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже, руки свободно опущены вдоль тела.

Наклоните голову к правому плечу, делая резкий активный вдох носом. Возвращая голову в исходное положение, делайте пассивный выдох, не открывая рот слишком широко (рис. 7, а).

Не останавливаясь, продолжайте движение, левым ухом к левому плечу.

Покачивайте головой, как будто стыдите кого-то: «Ай-яй-яй!» (рис. 7, б).

а

б

При этом смотрите прямо перед собой и не поднимайте плечи.

Внимание!

Во время выполнения упражнения вы можете сидеть, стоять или лежать. Резкие движения головой противопоказаны людям с повышенным давлением, эпилепсией, сильным остеохондрозом шейногрудного отдела позвоночника, черепномозговыми травмами.

Упражнение «Маятник головой» («Маленький маятник»)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены чуть уже ширины плеч.

На шумном вдохе опустите голову вниз, посмотрев на пол – вдох (рис. 8, а). На выдохе примите исходное положение. Откиньте голову назад, посмотрев на потолок, и одновременно сделайте вдох (рис. 8, б). Вернитесь в исходное положение.

а

б

Чередуйте вдохи «с пола» и вдохи «с потолка». Между ними – пассивные выдохи. Не торопитесь – воздух должен выходить произвольно, не задерживайте дыхание, но и не выталкивайте воздух. Помните, что выдыхать нужно очень тихо.

Внимание!

Это упражнение вы можете выполнять как стоя, так и сидя. Соблюдайте осторожность, если у вас были травмы головы, или вы страдаете эпилепсией, вегетососудистой дистонией, склонностью к повышению внутричерепного, внутриглазного и артериального давления, остеохондрозом шейногрудного отдела позвоночника. При этих диагнозах вам следует делать движения как можно более плавными. Но даже поворачивая голову совсем немного, обязательно делайте как можно более активный и шумный вдох, шмыгая носом.

Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались, а локти смотрели в стороны (рис. 9, а).

Делать это упражнение следует очень осторожно. Начиная с небольшого количества раз. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи только так, чтобы руки были параллельно друг другу, а не крестнакрест (рис. 9, б). Во время выдоха руки разведите в стороны, немного не доходя до И.п. При этом руки не должны быть напряжены, разводить очень широко их также не следует. После нескольких недель тренировок, когда упражнение будет доведено до совершенства, немного усложните его. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи и откиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

а

б

Внимание!

Вы можете выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, и лежа. Помните о том, что людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, делать это упражнение следует очень аккуратно – оно довольно нагрузочное. Можно выполнить 12 подходов по 8 вдохов-движений с паузами для отдыха в 3–5 секунд.

Это упражнение можно выполнять и во время беременности, однако, начиная с шестого месяца, не следует откидывать голову на вдохе.

Упражнение «Большой маятник»

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Это упражнение объединяет в себе «Насос» и «Обними плечи». Слегка наклонитесь вперед так, чтобы руки не свисали ниже коленей. Одновременно сделайте шумный вдох. Примите исходное положение на выдохе. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи руками, как в предыдущем упражнении, и делая шумный вдох. Очень сильно прогибаться в пояснице не нужно. Снова на выдохе примите исходное положение.

Внимание!

Наклоны вперед и назад на первых этапах должны быть очень осторожными, особенно при заболеваниях спины или поясницы. Лишь по мере развития гибкости можно увеличить амплитуду движений.

Упражнение «Перекаты правой ногой»

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, правая нога выставлена впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.

Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. В это время немного согните левую ногу и приподнимите пятку. Одновременно слегка присядьте на правую и сделайте шумный вдох (рис. 10). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади левую ногу и приподнимите правую на носочек. Слегка присядьте на левую ногу. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. В общей сложности в течение упражнения необходимо сделать 48 вдохов-выдохов.

Не забывайте о том, что сгибание опорной ноги и шумный вдох через нос должны делаться одновременно. В момент приседания весь вес тела находится на опорной ноге, вторая нога стоит на полу носком и служит только для поддержания равновесия. Только после того, как опорная нога будет полностью выпрямлена, можно переносить вес тела на другую ногу – делать перекат.

Упражнение «Перекаты левой ногой»

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, левая нога выставлена впереди, правая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.

Перенесите вес тела на стоящую впереди левую ногу. В это время немного согните правую и сделайте шумный вдох (рис. 11). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади правую ногу и приподнимите левую на носочек. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. Проделайте упражнение на 48 вдохов-выдохов.

Внимание!

«Перекаты» можно проделывать только стоя.

Упражнение «Передний шаг»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд прямо перед собой.

Поднимите согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу до уровня живота. В это время слегка присядьте на левой ноге, приподняв руки перед собой, и сделайте вдох. На выдохе примите исходное положение. Теперь поднимите согнутую левую ногу. В это время слегка присядьте на правой и сделайте вдох. На выдохе выпрямите обе ноги. Спина при этом должна оставаться прямой (рис. 12). Этот танцующий передний шаг напоминает движения «рок-н-ролла».

Повторяйте упражнение на 32 вдоха-выдоха.

Внимание!

При выполнении этого упражнения вы можете сидеть, стоять или лежать.

Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как врожденные пороки сердца, ишемическая болезнь, или же перенесли инфаркт, то не поднимайте колено до уровня живота. Так же спокойно следует выполнять это упражнение при беременности (с третьего триместра) и мочекаменной болезни.

При тромбофлебите и любых травмах ног не выполняйте это упражнение стоя – только сидя или лежа, и только после консультации с врачом. Ноги поднимайте очень осторожно, но не забывайте о резком шумном вдохе через нос. Не делайте подряд больше 8 вдохов-движений и увеличьте паузы для отдыха до 10 секунд.