Раздел 1
Рациональное питание

Стратегия человеческого бытия начинается с вопросов питания, которое является средством осуществления определённой жизненной программы. Переход человека от случайного питания к разумному превращает потребительское отношение к жизни в созидательное. Вопросы правильного питания пытались решать учёные, создавая свои теории, построенные на логических, научно обоснованных принципах.

Теории питания

На сегодняшний день существует 5 основных научно обоснованных теорий питания.

1. Теория сбалансированного рационального питания.

2. Теория адекватного питания.

3. Теория оптимального питания.

4. Теория функционального питания. 5. Теория индивидуального питания.

Эти теории имеют долгую историю своего совершенствования. Все они исследованы на биохимическом уровне, в том числе и на людях.

Основателями первых из этих теорий являются такие выдающиеся физиологи, как Иван Петрович Павлов и Илья Ильич Мечников. Они проводили свои исследования ещё в 30-ые годы XX века.

1. Теория рационального питания была сформулирована в 1974 году академиком А. А. Покровским, действительным членом Академии медицинских наук, директором Института питания Академии медицинских наук. В основу этой теории положена энергетическая сбалансированность рациона, т. е. питание, которое в первую очередь обеспечивает необходимый уровень энергетических затрат, что и доказано физиологами: сколько поступает энергии с пищей, столько человек и должен расходовать. Если будет поступать больше энергии, чем расходоваться, то у человека станет расти масса тела, что приведёт к его ожирению. А при недостатке энергии всё будет наоборот.

Академик Покровский вывел также закон сбалансированного питания: по энергетической ценности соотношение белки : жиры : углеводы должно составлять 1 : 1,2 : 4, а по весовому составу (или по объёмному) соответственно – 14 %, 30 % и 56 %.

Основные принципы рационального сбалансированного питания:

• необходимо соблюдать энергетическое равновесие пищевого рациона (соответствие энергозатрат энергопотреблению);

• должна быть сбалансированность пищевого рациона по основным компонентам (белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины);

• следует учитывать режим и условия приёма пищи и воды;

Минусы теории. Считалось, что достаточно пяти базовых элементов: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов, а также воды. При этом не учитывались балластные вещества и клетчатка. Сам академик А. А. Покровский неоднократно заявлял, что его теория не является догмой и требует дальнейшего развития.

2. Теория адекватного питания разработана академиком А. М. Уголевым в 1980-ых – начале 1990-ых годов.

Теория Уголева ориентирована на пристеночное пищеварение в тонком кишечнике, которое не учитывали физиологи 1930-ых годов, в том числе академик И. П. Павлов. Считалось, что в тонком кишечнике происходит только всасывание простых пищевых веществ, глюкозы и монолипидов, которые получаются в процессе расщепления пищи в желудке, в двенадцатиперстной кишке и в начальных отделах тонкого кишечника.

Академик Уголев подробно исследовал механизмы пищеварения в тонком кишечнике и выяснил, что там происходит не только всасывание пищевых веществ, но и активное переваривание пищи под воздействием так называемого кишечного сока. Кишечный сок – это пищеварительные вещества, которые вырабатываются самим кишечником, а также бактериями, в норме обитающими в нём. Уголев также установил, что и сами клетки кишечника активно участвуют в расщеплении пищевых веществ. Именно под воздействием их ферментов частично распадается клетчатка. Он доказал, что клетчатка – это не только балластное вещество, но ещё и поставщик моносахаридов, а также других пищевых веществ. Таким образом, в тонком кишечнике происходят очень активные процессы, в которых участвуют сам кишечник, его стенки и микрофлора. Тем самым Уголев предложил более сложный химический состав питания, который должен быть также сбалансирован с учётом роли других составляющих пищи.

3. Теория оптимального питания представляет из себя дальнейшее развитие теорий рационального и адекватного питания. Формулы для расчёта оптимального питания ориентированы на половозрастные группы людей, с учётом их роста, веса и даже склонностей к различным заболеваниям. Таким образом, рекомендуемые нормы питания стали более оптимальными и могли приспосабливаться к особенностям отдельных групп людей.

4. Теория функционального питания – это одна из разновидностей оптимального питания. Функциональное питание исходит из индивидуальных особенностей каждого человека, а также учитывает и степень обработки продуктов питания.

5. Теория индивидуального питания является идеальной на сегодняшний день. Индивидуальное питание учитывает практически все параметры организма отдельного человека. Люди не делятся на половозрастные группы: мужчины или женщины в возрасте от 20 до 40 лет и т. д., а учитывается индивидуальный возраст человека, его индивидуальная исходная масса тела, рост, процент жировой и мышечной ткани и другие антропометрические показатели. В идеале исследуется и состояние желудочно-кишечного тракта, а также основные биохимические показатели крови, в том числе содержание холестерина и глюкозы, с учётом суточных колебаний. В этом случае рацион рассчитывается уже не по каким-то общим формулам, а производится специалистом по гигиене питания или врачом-диетологом применительно к индивидуальным особенностям каждого человека. Таким образом рассчитывается индивидуальный рацион питания на день, на неделю, на месяц, и даже на год…

Одновременно с научно обоснованными теориями питания существует и альтернативное питание, польза которого не исследована учёными.

К основным видам альтернативного питания относят

• Раздельное питание.

• Концепцию главного пищевого фактора.

• Вегетарианство.

• Концепцию питания предков.

• Концепцию «мнимых» лекарств.

• Теорию адекватного целебно-видового питания по Шаталовой.

• Систему питания по Ниши.

• Питание по системе учения йогов.

• Питание по дзенмакробиотике.

• Аюрведическое питание.

• Лечебное питание.

• Профилактическое питание.

Альтернативных теорий питания достаточно много, но ни одна из них не основывается на каких-либо серьёзных научных исследованиях, в том числе и вегетарианство.

Сейчас самой модной является концепция питания предков. В её основе лежит сыроедение, утверждающее, что надо питаться сырой растительной пищей.

Однако организм человека за тысячелетия эволюции приспособился к термически обработанной пище. И непривычное питание требует перестройки всей пищеварительной системы. Поэтому при переходе на сыроедение существует опасность развития серьёзных отклонений в организме, при которых медицинская терапия может оказаться бессильной.

Основные питательные вещества (макронутриенты)

Организм человека в среднем содержит 19,6 % белков, 14,7 % жиров, 1 % углеводов, 4,9 % минеральных веществ и 58,8 % воды. Пищевые вещества постоянно расходуются на образование энергии, необходимой для функционирования внутренних органов, поддержания температуры тела и осуществления всех жизненных процессов, в том числе физической и умственной работы. Поставляющие энергию пищевые вещества содержат белки, жиры и углеводы – это макронутриенты, т. е. вещества, которые поступают в организм в больших количествах. Эти же вещества, вместе с минеральными веществами и витаминами, выполняют пластическую функцию – структурных элементов тела.

Таким образом, пища должна содержать шесть основных групп микро- и макронутриентов

1. Воду – её около 70 % в теле человека.

2. Углеводы перевариваемые – основной энергоснабжающий элемент, а также неперевариваемые (клетчатка).

3. Белки – основной пластический элемент питания.

4. Жиры – пластический и энергетический элемент.

5. Минеральные вещества.

6. Витамины.

Речь идёт о том, что в рационе должны присутствовать именно все 6 групп питательных веществ. Хоть воду кто-то и не считает за пищевое вещество, тем не менее это тоже элемент пищи.

Все эти группы веществ должны поступать в организм человека в определённых пропорциях. На этом и строятся теории сбалансированного, рационального и адекватного питания.

При классификации основных элементов пищи выделяют ещё перевариваемые пищевые вещества; неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка); биологически активные компоненты (органические кислоты, гормоны, полифенолы, полиненасыщенные жирные кислоты); биологически активные добавки к пище; пищевые добавки (ароматизаторы, эмульгаторы) и т. д. Все они обозначены на упаковке продуктов, при покупке которых мы выбираем те продукты, где этих добавок поменьше.

Необходимо учитывать также, что в пищу из почвы, воздуха и воды попадают нежелательные химические вещества и элементы, которые используются в сельском хозяйстве (пестициды, нитраты и пр.), а также биологически активные микотоксины, бактериальные токсины и пр., которые образуются в естественной среде в результате жизнедеятельности бактерий и грибков.

Заменимые и незаменимые пищевые вещества

Есть заменимые и незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества.

Незаменимые вещества у нас в организме не синтезируются.

В настоящее время известно около 50 незаменимых пищевых веществ, источником которых является исключительно пища.

Из макронутриентов к незаменимым относятся глюкоза, жиры, полиненасыщенные кислоты и некоторые аминокислоты.

Аминокислоты есть как заменимые, так и незаменимые. Аминокислоты входят в состав белков. Часть из аминокислот может синтезироваться в процессе биохимических реакций в клетках организма, а вот такие как лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин и некоторые другие в организме человека не синтезируются, а поступают только с пищей, причём часть из них – только с пищей животного происхождения. Растительные белки в полном объёме все незаменимые аминокислоты нам поставлять не могут.

Все минеральные вещества являются незаменимыми, потому что они могут поступать в организм человека только извне.

Жирорастворимые витамины А, D, Е, К содержатся как в растительной, так и в животной пище. Ряд водорастворимых витаминов поступает только с продуктами питания извне.

Энергетическое равновесие пищевого рациона

Ещё в 30-ые годы ХХ века физиологи, в том числе отечественные, создали камеру в виде изолированной комнаты, в которой была постоянная воздушная среда и поддерживалась постоянная температура. Доброволец помещался туда на сутки и производил какие-то действия, в зависимости от задач эксперимента. Например, он читал, спал или что-то делал. При этом производились измерения температуры, которые указывали, сколько энергии человек вырабатывал или потреблял.

Одним из вариантов определения калорий, содержащихся в пище, является её сжигание в калориметрической бомбе. Таким образом было выведено условие возмещения пищей энергии, затраченной на чтение книги или на движение испытуемого. Комплекс подобных лабораторных наблюдений проводился на добровольцах в течение ряда лет.

В 2002 году ВОЗ произвела расчёты, которые привязали к уровню основного обмена. Основной обмен – это энергопотребление организма на собственные нужды, т. е. на дыхание, пищеварение, работу сердца, почек, лёгких, т. е. энергия, которую человек тратит, находясь в состоянии покоя.

Сбалансированный рацион

В сбалансированном рационе белков должно быть примерно 14 %, из них белков животного происхождения – 7,8 %, а растительного – 5,2 %; жиров – 30 %, из них животного происхождения – 15 %, а растительного – 9 %. Есть ещё и технологические жиры (маргарин), которых должно быть 6 %. Термин «технологические жиры» используется в гигиене питания и пришёл к нам ещё из Советского Союза. На самом деле маргарин, в основе которого находится пищевое пальмовое масло, содержит очень много полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и Омега-3, которые являются действенными антиоксидантами, т. е. связывают свободные радикалы. Эти полиненасыщенные жиры также участвуют в синтезе многих гормонов и элементов клеточных структур организма. В Советском Союзе в 1980-ые годы маргарины широко использовались, особенно в общественном питании. При правильном изготовлении маргарин является полезным продуктом.

Однако сейчас недобросовестные производители добавляют в маргарин техническое пальмовое масло, что, конечно же, не полезно для здоровья потребителя.

Углеводы – это сахара, крахмал, пектин и клетчатка. Клетчатки в рационе должно быть минимум 2 %, если её меньше, то возникают нарушения в работе пищеварительной системы, прежде всего – тонкого кишечника. Без клетчатки в организм человека поступает больше холестерина, причём его вредных составных частей, которые приводят к атеросклерозу. Клетчатка и пектин ещё и адсорбируют токсичные вещества, которые образуются в кишечнике при различных патологических процессах. Поэтому пектин входит в обязательный рацион работников ядерной атомной промышленности и тех, кто также контактирует с радиацией. Пектин связывает радионуклиды и способствует выведению их из организма человека.