Цитаты из книги «Сладкий сон – правильные решения»

Найдите свой вариант. Главное, чтобы вы чувствовали себя там безопасно и уютно

Но уложить спать свое тело – это полдела. Надо еще уложить спать наши мысли

остичь. Правильно формулируем цель. Наша цель – 7,5, а лучше – 8 часов полноценного сна. Иногда это может быть чуть меньше или чуть больше. Посчитайте, во сколько вам надо отправиться в кровать, чтобы иметь возможность спать именно столько, сколько вы запланировали.

Поэтому лучше ужинать за 2,5—3 часа до сна.

на счет четыре (1—2—3—4). Вдохнули. Задержите дыхание на счет 7 (1—2—3—4—5—6—7). Или на сколько сможете -5 или 6. Выдыхайте на счет 8 (1—2—3—4—5—6—7—8) через приоткрытые губы.

Не секрет, что часто женщины не могут уснуть. И в 85% случаях мы прокручиваем у себя в голове прошлый день или планируем будущий, постоянно возвращаемся к тому, что мы сделали, недоделали, могли бы сделать лучше. Этот поток мыслей постоянно поддерживает наш мозг в активном состоянии. Или мы тревожимся, волнуемся о чем-то, это тоже повышает уровень адреналина, не давая нам уснуть. Упражнения для быстрого засыпания

винкой банана. Это даст сигнал к выработке мелатонина и в то же время не будет много углеводов. Много сладкого вечером – это сигнал мозгу к активной деятельности. После большого количества сладкого трудно заснуть. Мясо индейки, курицы, черешня, вишня – тоже помогают вырабатывать мелатонин. Очень много мелатонина в бобовых – чечевице, фасоли. Необязательно все эти продукты есть именно вечером. Их можно добавлять в меню на ежедневной основе, тем самым помогать своему организму обеспечивать себя мелатонином. Сюда еще относятся миндаль и кедровые орешки, зеленый и ромашковый чай.

не только шишковидная железа в головном мозге. В этом процессе участвуют клетки печени, поджелудочной железы, надпочечников, сетчатки глаза, клетки тонкого кишечника. Именно по этой причине, если мы переели на ночь, мы плохо спим, просыпаемся – вместо выработки мелатонина наш организм переваривает пищу. Поэтому лучше ужинать за 2,5—3 часа до сна. Усиливают выработку мелатонина некоторые продукты. Мягким седативным эффектом обладают бананы. Молоко с медом – классический вариант. Способствует выработке мелатонина запеченный картофель. Прекрасный ужин – немного запеченного картофеля с зеленью, стакан молока с чайной ложкой меда и поло

Поэтому важно дать организму ясный сигнал День-Ночь. Днем – яркий свет, прогулка, открытые шторы. Даже если день пасмурный, старайтесь хотя бы на 15—20 минут выходить на улицу. Тело так или иначе воспринимет солнечные лучи. Находясь в помещении, обеспечьте себе яркую освещенность. Вечером, наоборот, приглушите свет. Можно выключить общую люстру и оставить боковой свет одиночной лампы. На ночь затемните максимально комнату, чтобы обеспечить себе полную темноту. Проверьте, не светятся ли ночники, часы и прочая техника. Организм получит четкий сигнал День-ночь, так как выработка мелатонина светозависима.

Надо понимать, что мелатонин – циркадный гормон. Он четко связан с циклом день-ночь. И если наш организм не понимает этой перемены, то выработка мелатонина может сместиться. Это когда нет четкой границы темно —светло. Например, вы проводите весь день в затемненном помещении, а ночью ваша спальня залита лунным светом. Сон будет неглубоким, прерывистым, а днем вы будут одолевать усталость, сонливость и разбитость. В этом случае мелатонин вырабатываетя не с 12 до 3 ночи, а днем.