Упражнение 1
Четко сформулируйте свои намерения

При формулировании намерения указывайте столько подробностей, сколько пожелаете. Они присущи только вам. Поразмыслите о своей жизни, здоровье, привычках, работе, отношениях, мире, что вас окружает. Подумайте о своих мыслях и эмоциях. О том, кем хотите стать.

Ниже я привел несколько вопросов, с помощью которых вы можете корректировать детали. Ответы на эти вопросы, возможно, не сразу придут вам в голову. Но не отчаивайтесь, постарайтесь возвращаться к этому упражнению как можно чаще. По мере чтения может обнаружиться, что ответы меняются или начинают выкристаллизовываться у вас в сознании.

• Как вы хотите чувствовать себя по утрам? Например, отдохнувшим, энергичным, в предвкушении нового дня.

• Как вы хотите мыслить и чувствовать себя на протяжении дня? Например, сосредоточенным, оптимистичным, спокойным.

• Как вы хотите себя чувствовать, ложась вечером спать? Например, расслабленным, удовлетворенным и благодарным за сделанное днем.

• От чего вы хотите освободиться? И как будете себя чувствовать, когда сбросите с себя этот груз? Например, ответ может быть таким: «Я хотел бы избавиться от вредных дыхательных привычек, тревожности или самокопания. После этого я буду спокойным».

• С какими трудностями вы сталкиваетесь в жизни? Например, хронические боли в спине, полный хаос в финансах, напряженные отношения.

• Чем вы хотите наполнить свою жизнь? Например, радостью, уверенностью или умиротворением.

• Каким образом вы хотите перестроить отношения с семьей, партнером, друзьями, коллегами, общиной? Например, вы скажете: «Мне хотелось бы перестать угождать окружающим и научиться открыто озвучивать свое мнение. С большей легкостью доверять людям, быть добрее и поддерживать близких».

• Что вам нужно, чтобы чувствовать себя самим собой? Например, больше времени уделять хобби и увлечениям.

• Чего вы хотите для окружающего мира? Например, чтобы в нем царили мир и гармония.

Финальный этап – оформить в сознании свои намерения прямо здесь и сейчас. Если вы все время «собираетесь» или «планируете», то тем самым постоянно ожидаете чего-то в будущем. Это все равно что морковка перед носом – вы устремитесь за ней, но так никогда и не поймаете. Но если преобразовать намерения в утверждения, истинные в текущем моменте, то можно ухватить морковку, наполниться энергией и сфокусироваться на настоящем.

Опираясь на полученные ответы, сформулируйте три утверждения (или аффирмации), они должны быть актуальными и позитивными: «Я являюсь… Я выбираю… Я считаю…» Ниже приведены примеры.

• Я испытываю благодарность и настроен оптимистично.

• Я выбираю уверенность в себе.

• Я уделяю время любимым занятиям.

Глава 1
Дыхание, мышление и чувствование

ДЫХАНИЕ – ЭТО ЭНЕРГИЯ

Хочу, чтобы вы прямо сейчас перестали дышать.

Все верно. Задержите дыхание.

Продолжайте читать до тех пор, пока я не попрошу вас снова сделать вдох.

Вряд ли для вас будет новостью тот факт, что дыхание является базовым условием нашего выживания. Без воды можно обходиться несколько дней, без еды – несколько недель. Но три минуты без дыхания – и у вас серьезные проблемы. Даже сейчас, ненадолго задержав дыхание, вы, скорее всего, испытываете некоторый дискомфорт. Ладно, не буду вас больше мучить.

Сделайте вдох.

Вся наша жизнь – нескончаемый танец дыхания. Именно к нему мать первым делом прислушивается, когда мы появляемся на свет. Именно его самым последним слышат близкие, когда человек умирает. Прямо под нашим носом примерно двадцать тысяч раз в день играет симфонию оркестр из систем организма, в котором дуэтом выступают сердце и легкие, наполняя энергией наше тело и жизнью наши клетки.

Подождите-ка, энергией? Мне всегда говорили, что топливом служит пища. Вам, скорее всего, тоже. Наверное, вы считаете, что в течение обычного дня энергией вас снабжают потребляемые вами продукты питания. Но это правда лишь отчасти. Эффективнее всего пища расщепляется до используемого источника энергии с участием кислорода, а он поступает с дыханием. На самом деле две трети энергии обеспечиваются за счет вдыхаемого воздуха. Учитывая, что бо´льшую часть клеточных отходов составляет углекислый газ, около 70 % отходов организма мы выдыхаем. Остальное выводится через кожу (пот), почки (моча) и кишечник (кал).

Если оставить самую суть, функция дыхания сводится к следующему: энергия поступает внутрь из воздуха, отходы выводятся наружу. Правда, все немного сложнее. Но это послужит нам отправной точкой.

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ = КАК ВЫ ДЫШИТЕ

Если дыхание обеспечивает энергию, тогда то, как вы дышите, зависит от нужного вам объема энергии. Подтверждение тому мы видим каждый день. Представьте ситуацию: после долгого рабочего дня вы сворачиваете за угол и видите, как к остановке подъезжает последний автобус. Переходите на бег, пытаясь успеть на него. Что происходит с вашим дыханием? Мышцы в ногах нуждаются в дополнительной энергии, поэтому дыхание учащается, а сердце начинает биться быстрее, чтобы накачивать кислородом усиленно работающие клетки и выводить излишки углекислого газа, образующегося в процессе. Возможно, вам потом нужно будет отдышаться, поскольку углекислый газ будет все еще вырабатываться. И когда вечером того же дня вы уляжетесь в кровать, ваше дыхание замедлится, успокаивая разум и снимая мышечное напряжение, помогая быстрее заснуть. Таким образом, ваши действия влияют на дыхание. Это первое.

КИСЛОРОД + ГЛЮКОЗА = ЭНЕРГИЯ

Содержащийся в воздухе кислород транспортируется к клеткам, где соединяется с глюкозой, превращаясь в аденозинтрифосфат (АТФ). Это источник энергии, позволяющий клеткам выполнять многочисленные функции. Благодаря ему мозг посылает электрические импульсы, сердце бьется, глаза видят, мышцы сокращаются, вы двигаетесь и растете. В ходе данного процесса – так называемого аэробного дыхания – также вырабатываются углекислый газ, вода и тепло, которые удаляются из организма, когда вы делаете выдох.

Изменение в объеме вырабатываемой энергии происходит не только в ситуациях, в которых мы сознательно решаем двигаться больше или меньше. Мозг постоянно сканирует окружающее пространство в поисках признаков безопасности и опасности. Он пытается сохранить вам жизнь, расшифровывает тысячи сигналов, посылаемых социумом и окружающей средой, и автоматически выбирает тип дыхания – быстрое или медленное, глубокое или поверхностное, – которое может снабдить организм энергией, необходимой, чтобы реагировать на внешние раздражители. Мозг также отслеживает сигнал, обусловленный характером дыхания, и запускает физический и эмоциональный ответ: настороженность, утомленность, расслабленность, внимательность, возбуждение или тревожность. Даже во время общения с другими людьми вы подмечаете выражение лица, интонации, движения тела и многое другое. Все это также меняет дыхательный паттерн.

Все описанное обусловлено связью между дыханием и так называемой вегетативной нервной системой (ВНС). Благодаря этой связи в стрессовых ситуациях дыхание становится поверхностным и прерывистым, а ваше сердце учащенно бьется, доставляя кислород к мышцам, готовя вас к действиям. Это один из тех звоночков, что миллионы лет спасали человечество от опасности. ВНС позволяет делать долгие глубокие вдохи, чтобы расслабиться, восстановить и обновить клетки, когда вы находитесь в безопасности.

Слишком научно? Не пугайтесь раньше времени. Давайте-ка покопаемся в этой теме поглубже! Вооружившись полученными знаниями, вы вскоре поймете, насколько эффективно дыхание меняет то, как вы думаете и чувствуете.

Но сперва давайте познакомимся с тем, как устроен мозг.

ДЫХАНИЕ – ЭТО МОСТ

Ваша личность и поведение определяются различными уровнями вашего разума: сознательным, подсознательным и бессознательным. И это не зависит от того, перфекционист вы со стажем, несгибаемый оптимист, замкнутый интроверт или принадлежите к любому другому типажу.

Сознательный разум наполняют мысли, воспоминания, чувства и желания, которые вы осознаете в любой конкретный момент, включая ваши представления о самом себе и своем окружении. Читая сейчас данную книгу, вы как раз пользуетесь сознанием. Об этом аспекте нашего разума мы можем думать и говорить с другими.

Подсознательный разум располагается непосредственно под поверхностью сознания. Он вбирает в себя все то, что потенциально можно перенести в сознание в любой конкретный момент. Например, если я спрошу, что вы ели на завтрак, как зовут вашего питомца, каков номер вашего дома, вы без труда все вспомните. Подсознание хранит воспоминания и запомненный опыт. При формировании привычки и регулярном отрабатывании какого-либо действия они помещаются в подсознание и становятся элементом вашего поведения.

Бессознательная часть разума содержит мысли, подавленные чувства, подспудные воспоминания и привычки, скрытые от сознания, вытесненные из него. Это источник примитивных инстинктов, позывов, желаний и мотивов. Именно там хранятся детские воспоминания, негативный опыт, эмоции, слишком болезненные, постыдные, неприличные или мучительные, чтобы взглянуть им в лицо. Подсознательное хоронит их в глубинах бессознательного в целях вашей защиты. Если ваш мозг сравнить с домом, то можно представить, что бессознательное – это запертая кладовка под лестницей, где хранятся основополагающие убеждения, страхи и комплексы, обусловливающие сегодня ваше поведение.

Какое отношение все написанное выше имеет к дыханию? Как я уже упоминал, дыхание относится к числу немногих жизненно важных функций организма, контролируемых как сознательной, так и бессознательной частями разума. Вы можете направлять его поток – ускорять, замедлять или вообще останавливать, задействовав сознание. Либо же не вмешиваться в его функционирование, позволив бессознательному взять управление на себя (что, надо отметить, весьма удобно, поскольку в течение напряженного дня можно забывать дышать). В то время как вы, скорее всего, в курсе функций сознательного, то вряд ли замечаете работу бессознательного, несмотря на то, что оно ежедневно сказывается на вашем поведении, мыслях, чувствах и дыхании.

СКАЗ О ДВУХ СТОРОНАХ

Бессознательной частью разума контролируется вегетативная нервная система, с которой связан характер дыхания и чередование периодов вашей активности и покоя. Конкретное состояние определяется тем, какой отдел ВНС является доминирующим. Например, при обнаружении угрозы активизируется такой отдел вегетативной нервной системы, как симпатическая нервная система, которая включается, когда мы находимся в состоянии стресса, и запускает реакцию «сражайся или беги». Это напряженное состояние сопровождается быстрым и поверхностным дыханием. Оно возникает во время физической нагрузки (скажем, когда вы бежите, чтобы успеть на автобус). Кроме того, у вас имеется отдел ВНС, именуемый парасимпатической нервной системой, от которой зависит расслабленное состояние, типично описываемое как «отдых, переваривание и восстановление». Оно характеризуется медленным, спокойным, глубоким дыханием. Возникает, когда вы расслабляетесь, восстанавливаете силы и спите.

Разобравшись с работой этих отделов и тем, какое состояние соответствует каждому из них, вы сможете использовать дыхание, чтобы переключаться между ними или сбалансировать их.

Очень важно понимать, что нет худшего или лучшего состояния. Они оба бывают полезны, все зависит от конкретной ситуации. Тем не менее иногда случается так, что человек застревает в одном или слишком часто предпочитает одно другому. Может быть, вы считаете, что всегда в ударе, поэтому не помешало бы притормозить. А может, растеряли запал и нуждаетесь в хорошей порции энергии. Или же вам попросту нужно установить баланс и научиться включать круиз-контроль.

ДАЖЕ У БУДДЫ СЛУЧАЛСЯ СТРЕСС

Стресс неизбежен. Даже Будда это понимал. Когда запускается реакция «сражайся или беги» контроль осуществляет центр страха мозга, миндалевидное тело. Сигнализирует надпочечным железам вырабатывать и выбрасывать в кровь гормоны стресса, что позволяет организму переходить к активным действиям. При этом сердце начинает биться все быстрее, кровяное давление повышается, мышцы усиленно работают. Зрачки расширяются, а легкие раскрываются, чтобы вобрать больше воздуха. Дыхание становится учащенным, прерывистым и поверхностным, так как организм перенаправляет обогащенную кислородом кровь к тем областям тела, которые больше всего в ней нуждаются в момент интенсивной физической нагрузки. Вы потеете. Данная реакция вынуждает вас действовать реактивно. Ваше восприятие меняется. Вы воспринимаете окружающие предметы и людей в большей степени как угрозу. Даже слух обостряется.

Если в качестве доминирующей выступает симпатическая нервная система, то все, от чего нет проку в критической ситуации, переходит в режим автопилота; пищеварение, половые органы, даже высшие исполнительные функции мозга, такие как креативность, рассудительность и память, отключаются. Вся энергия направляется на спасение жизни.