Цитаты из книги «Думай! Бодибилдинг без стероидов!»

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому невнимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.

и все время в одном и том же месте.

Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. «Ущипнув» кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. «Щипайте» себя каждый раз так глубоко, как только сможете,

Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня – скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо «надувать» мускулы, измеряйте их в «спокойном» состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.

Увеличение веса в выполняемых упражнениях – это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только «при прочих равных». Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково – с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с «приличными» весами – приличными по любительским меркам. Это главное.

Поскольку я говорю только о тренировках без стероидов и меня в первую очередь заботит удовлетворение потребностей любителей, некоторые из методов и значений, приведенных в этой книге, выглядят еретически по отношению к тому, что происходит в тренажерных залах сегодня. Но для людей, не принимающих стероиды и имеющих обычные данные, это единственный правильный подход к выполнению упражнений.

Скорость две – три секунды или около того – это не очень медленно. Это демонстрирует превосходный контроль, который в сочетании с использованием правильных техник обеспечивает безопасность выполнения упражнений.

При правильном использовании всего разнообразия снаряжения для пауэрлифтинга веса можно значительно увеличить.

Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 сантиметров, запястьем 17 с половиной и весом 76 килограммов. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно. Приседания – один раз с весом 150–160 килограммов, 10–15 раз по 120 килограммов. Обычная становая тяга – один раз 180–200 килограммов, 10–15 – по 140 килограммов. Становая тяга на прямых ногах –10 раз по 110 килограммов. Жим лежа – один раз 110–120 килограммов, 6–8 – по 100 килограммов. Жим из-за головы – один раз 65 килограммов, 6 по 50 килограммов. Подъем на бицепс –8 по 40 килограммов. Жим лежа узким хватом (около 35 сантиметров между большими пальцами) –8 по 90 килограммов. Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20-килограммовой гирей.