Цитаты из книг автора «Стюарт МакРоберт»

Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличено до 5‑6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант «5 по 5» предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 килограмма. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть, вам надо будет перейти к схеме 5‑5‑4‑3‑3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5‑5‑5‑4‑4. В следующий раз это будет 5‑5‑5‑5‑4. И наконец, вы снова вернетесь к исходному варианту «5 по 5». Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы «5 по 5». И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет трудно возвращаться к схеме «5 по 5», поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.

Если вы хотите делать сеты из 5‑7 повторений в упражнениях для верхней половины тела (и даже для нижней) – пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12‑14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайней мере, на данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие – вот что нужно любому культуристу‑любителю.

Сеты и повторения Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины тела надо выполнять по 1‑3 интенсивных сета с 6‑9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины – те же 1‑3 сета, но с большим количеством повторений (10‑20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нижней половины тела – особенно в приседаниях – можно считать доказанными.

В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, определив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы остановились на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать. Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о каком‑либо методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.

Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.

Если ваша грудная клетка вообще поддается расширению, то лучшее средство добиться этого – сочетание тяги Рейдера к груди с интенсивными приседаниями и становой тягой.

Помните, то, как вы выполняете упражнения, важнее количества повторов.

Теперь добавляйте по килограмму (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5‑7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 килограммов или больше – это будет полноценный цикл.

Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 килограммов. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 килограммов, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 килограммах. Лучше начать с 68 килограммов и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 килограммов. Это займет три недели. Потом перейдите на график «три раза в две недели» и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88 по 20.

Приседайте так глубоко, как это безопасно для вас – это означает, что нужно сохранять небольшое расстояние ниже позвоночника. Никогда не сгибайте спину во время приседаний. В идеале приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет «отказывать» первой, в то время как ноги еще могли бы поработать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем приседания со штангой на плечах. А если вы согнете спину, то намного увеличите риск травмировать ее.