Глава 1
Введение

«Оставаться собой в мире, который постоянно пытается изменить вас, – величайшее достижение».

– Ральф Уолдо Эмерсон

«Когда японцы чинят сломанные предметы, они заполняют трещины золотом. Они верят, что, если что-то пострадало, то оно имеет историю, и от этого становится прекраснее».

– Барбара Блум

Что такое перфекционизм

В буквальном смысле, абсолютный перфекционист – это тот, кто вообще не может существовать в реальном мире. Если это про вас, то, скорее всего, вы преувеличиваете. Большинство перфекционистов адаптируются в мире, но живут несчастливо.

Как понять, применимо ли к вам это понятие. Задайте себе следующие вопросы. Положительный ответ говорит о признаках перфекционизма:

• У вас когда-нибудь были проблемы с принятием решений?

• Вас когда-нибудь пугали ситуации, включающие взаимодействие с людьми?

• Вам знакома прокрастинация?

• Легко ли вы впадаете в уныние?

• У вас низкая самооценка?

Стремление к совершенству вызывает более сложные психические проблемы, потому что превращает ошибки в надоедливые, пугающие и непреодолимые препятствия. Перфекционисты сходят с ума или застывают на месте из-за болезненного несоответствия между желанием и реальностью, что снижает их личностный рост и способность наслаждаться жизнью.

К счастью, перфекционизм не является постоянной характеристикой. Мы способны измениться, но только с помощью правильных стратегий. Чтобы найти необходимую инструкцию решения, нужно исследовать корни проблемы.

Типичный перфекционист

Мы все либо говорили сами, либо слышали фразу: «Я такой перфекционист». Вы замечали, что обычно люди объявляют это недостатком, но втайне как будто гордятся им. Они улыбаются и смеются, произнося подобные фразы. Поскольку перфекционизм в основном рассматривается как «положительный недостаток», что делает его самым популярным ответом на вопрос во время собеседования: «В чем ваш самый большой недостаток?»

Перфекционисты хотят действовать, выглядеть и чувствовать себя совершенными. На первый взгляд это может показаться поводом для гордости, но все меняется, когда вы вникаете в истинные последствия перфекционизма. Когда вы добавляете суффикс «изм» к слову, чтобы превратить его в обобщенное понятие, естественное значение исходого слова часто становится противоположным. С перфекционизмом та же история. Он далек от совершенства и крайне опасен, так как калечит, ограничивает и даже может привести к ментальным заболеваниям (например, анорексия и депрессия, и, как следствие, самоубийство).

Полностью осознав разрушительное влияние такого мышления на человечество, мы бы не стремились называть себя перфекционистами и не испытывали бы от этого такой радости. Я никого за это не осуждаю. Все мы в какой-то степени стремимся к идеалу, но фраза «Я такой перфекционист» – это открытая рана, которую обычно рассматривают как достоинство.

Эта деталь имеет значение. Знаете, почему? Даже если вы увидите освобождающую силу имперфекционизма после прочтения этой книги, этого может быть недостаточно. Если вам не удастся увидеть, что перфекционизм – вредная и ограничивающая черта, иллюзия получаемых преимуществ помешает желаемым изменениям.

Подобное мышление вызывает серьезные проблемы со здоровьем, которые становятся причиной еще более тяжелых заболеваний. Например, из-за него часто развивается депрессия, которая затем может привести к различным зависимостям.

Идеальным примером перфекционизма является анорексия: желание достичь «идеального» веса или внешнего вида тела. Это одно из самых опасных и трудных в лечении психических расстройств. Поэтому давайте относиться к перфекционизму более серьезно, чтобы это не переросло в психическое заболевание. Многие слишком легко относятся к этой пагубной привычке, и хотя моя книга написана в непринужденной манере, мне нужно было привлечь ваше внимание к этой проблеме. Для освобождения мы должны прекратить восхвалять и тайно гордиться своим «совершенством».

Перфекционизм – это фальшивка, ловушка, худший образ мышления, который вы только можете выбрать. Однако имперфекционизм – это здорово, это роскошь и лучшее, что может быть. По мере чтения постарайтесь переосмыслить свое отношение к этим словам. Может быть, вы начнете говорить: «Я такой имперфекционист!»

Что говорит наука

Прежде чем узнать, как стать имперфекционистом, нам необходимо разобрать понятие «перфекционизм». Если вы примерно понимаете устройство автомобиля, это не гарантирует, что вы сможете его собрать. Если вы имеете общее представление о том, что такое перфекционизм и как он на вас влияет, это не значит, что вы сможете им управлять. Вот почему нам нужно изучить его очень подробно.

Хорошая база для его понимания уже имеется. Но одна проблема до сих пор остается нерешенной. Исследователи так и не пришли к согласию относительно того, как всесторонне проанализировать перфекционизм.

Исследование перфекционизма

В 1990-м году профессор Рэнди Фрост разработал так называемую «Многомерную шкалу перфекционизма Фроста (FMPS)²». Вот шесть признаков перфекционизма по шкале Фроста с их общими сокращениями:

• Беспокойство об ошибках (Concern over Mistakes, CM)

• Личные стандарты (Personal Standards, PS)

• Родительские ожидания (Parental Expectations, PE)

• Родительская критика (Parental Criticism, PC)

• Сомнения в действиях (Doubts about Actions, DA)

• Организованность (OR)

В 1998 году профессор Йоахим Штойбер предположил, что их можно упростить и сократить всего до четырех. Ученый отметил, что некоторые результаты исследования «могут указывать на то, что исходные шкалы FMPS действительно измеряют важные различия, по крайней мере, в клинических примерах»³.

В 1991-м году Хьюитт и Гордон Флетт разработали «Многомерную шкалу перфекционизма». Шкала состояла из 45 пунктов, классифицированных в соответствии с зоной перфекционизма ⁴:

• Ориентированный на себя: «нереалистичные стандарты и перфекционистская мотивация для себя»

• Ориентированный на других: «нереалистичные стандарты и перфекционистские мотивации для других»

• Социально предписанный: «вера в то, что значимые другие люди ожидают от тебя совершенства».

В 2004 году исследователи из Аппалачского государственного университета взяли эти две шкалы перфекционизма, проанализировали их, провели собственные исследования и создали новую модель, включающую следующие восемь разновидностей перфекционизма, организованных по двум основным категориям ⁵:

Сознательный перфекционизм:

• Организованность

• Стремление к совершенству

• Стремление строго соответствовать плану

• Высокие стандарты для других

Самооценивающий перфекционизм:

• Беспокойство об ошибках

• Потребность в одобрении

• Нахождение под давлением родителей

• Склонность к зацикленности на мыслях, чувствах

Эти сложные аспекты выросли из одного понятия. У вас возникает ощущение, что ни одна из концепций не может полностью охватить все значение перфекционизма. Исследователи создавали его модель, стремясь определить понятие и проблемы, которые он вызывает, а не находить решения на основе этой информации. Это не критика. Их цель: продемонстрировать результаты исследований, а не решать проблемы, вызванные перфекционизмом.

Я не собираюсь вдаваться в дискуссию про истинное действие перфекционизма с технической точки зрения. Мы здесь для того, чтобы найти решение проблемы. Вопрос, который меня всегда интересует: «Как применить эту информацию на практике?»

Я проанализировал эти исследования. Затем выбрал пять наиболее важных областей перфекционизма. Вот список целей, по которым мы будем наносить несовершенные удары:

• Нереалистичные ожидания (мое дополнение)

• Склонность к зацикленности на мыслях, чувствах (Хилл)

• Потребность в одобрении (Хилл)

• Беспокойство об ошибках (Фрост)

• Сомнения в действиях (Фрост)

Я опустил «хорошие» формы перфекционизма, такие как стремление к совершенству и организованность, потому что они не являются проблемами и от них не нужно избавляться. И лично я бы даже не стал считать их проявлениями перфекционизма, но мы вернемся к этому немного позже.

Некоторые разновидности перфекционизма опущены ради простоты и единообразия. Например, навязывание родителями «будь лучше всех» проявляется у нас в нереалистичных ожиданиях и потребности в одобрении. Решение этой конкретной проблемы ничем не отличается от базовой. А теперь давайте проникнем в разум перфекциониста, чтобы выяснить, почему так много людей мыслит подобным образом.

Глава 2
Разум перфекциониста

«Если искать совершенства, то никогда не будешь доволен».

– Лев Толстой

Три стандарта перфекциониста

Перфекционизм подобен мороженому: существует большое разнообразие уникальных вкусов, но его основой всегда является молоко и сахар. Трудно всесторонне, и при этом кратко, описать каждый аспект перфекционизма, но можно обсудить его общие свойства. В этой главе мы рассмотрим стремление к «совершенству» в широком смысле.

Люди придерживаются трех типов эталонов ситуации: контекста, качества и количества. Есть три области, где он проявляется чаще всего.

Идеальный контекст

В данном случае перфекционизм делает человека зависимым от ситуации и тормозит его способность действовать. На примере с тренировками я покажу, из чего состоит контекст.

1. Местоположение. То, где мы находимся, сильно влияет на наши действия. Тем не менее решительный человек не забудет о физической активности ни в поезде, ни в церкви, ни на вечеринке. Это примеры мест, в которых мы никогда бы не подумали о тренировке, и все же это возможно. В машине вы могли бы опустить руки на сиденье и поднять вес своего тела, напрячь мышцы живота или поднимать и опускать колени, сидя на месте. Если бы вы отстегнули ремень безопасности (в момент остановки движения машины), у вас было бы гораздо больше вариантов! Моя семья выполняла упражнение «звездный прыжок»^[1] в зонах отдыха, когда мы путешествовали на машине.

2. Время суток. Готовы ли вы заниматься спортом только до 16 часов дня? Если да, то это значительно сокращает ваши возможности, особенно если вы работаете с 9 до 17. В таком случае вы будете готовы тренироваться только до или во время работы. Хотя занятие в 21:00 вечера – это не идеальный вариант, но я никогда не жалел об этом. Потому что любая поздняя тренировка лучше, чем ее отсутствие.

3. Ресурсы. Некоторые люди готовы заниматься только в специальной одежде, со спортивным инвентарем и тренажерами. Давайте будем честны: все, что вам нужно, – это только собственное тело. Если, конечно, вы не перфекционист.

Идеальное качество

О данном проявлении перфекционизма все знают. Люди, страдающие этой разновидностью, сходят с ума от постоянного стремления к безупречному качеству. Подобное чаще всего встречается на рабочем месте, но может быть и важной частью семейной жизни. Например, родители часто требуют идеального порядка или только высоких школьных оценок.

Идеальное количество

Количественный перфекционизм – это неудовлетворенность действием, если оно опускается ниже определенного числового порога. Если бы вы спросили меня, какой процент людей сталкивался с перфекционизмом, я бы сказал, что 95 %. Люди часто стремятся к идеальным показателям.

Качественный перфекционизм – самый распространенный. Он проявляется в желании быть идеальным во всем: внешность, аккуратность, способность работать и взаимодействовать с обществом. Однако в таком мышлении есть более разрушительная особенность. Она настолько привычна, что ускользает от нашего взгляда – это идеально достигнутая масштабная цель. Эту грань проблемы должным образом не рассматривали, потому что она не очевидна. Размер цели становится одним из самых главных показателей.

Почти все неосознанно становятся перфекционистами, копируя масштаб цели окружающих их людей.

Каждая «нормальная» цель совершенна с точки зрения количества, и почти у всех есть такие цели: сбросить 15 килограммов за шесть месяцев, написать книгу в этом году, зарабатывать шестизначную сумму в год, читать одну книгу в неделю. Их можно достигнуть, но они слишком «совершенные», потому что небольшой прогресс на пути к поставленной цели обесценен. Когда я мыслил подобным образом, мои тренировки должны были длиться не менее 20 (а лучше 30) минут. Меньше меня не удовлетворяло.

Достижение цели подобно прыжкам с шестом: неудача – это все, что ниже планки, а успех – все, что выше. Не важно, как высоко вы прыгнете. Важно только, преодолеете ли вы планку. Такое отношение к преодолению должно мотивировать нас добиться желаемого результата и даже превзойти его. Но это плохая стратегия, которая только усугубляет ситуацию.

Сколько ваших знакомых похвалятся тем, что сделали три отжимания? Почему нет веб-сайта для людей, которые хотят иметь на 30 % меньше долгов? Какая программа упражнений обещает повысить вашу физическую форму с плохой до «ниже средней»?

Все это представляет собой значительный прогресс, но вы вряд ли когда-нибудь увидите рекламу чего