Цитаты из книги «MINI-привычки – MAXI-результаты»

по медицинским показаниям (но, конечно, это нужно нам всем, чтобы быть здоровыми). Ученые отметили следующее: «Выполнение пациентом назначенных упражнений гораздо более успешно, если самоэффективность в этой сфере определена и увеличена»26. Самоэффективность — хороший помощник в достижении целей и создании привычек, но психолог Альберт Бандура уточняет: «Сами по себе ожидания не приведут к желаемому результату, если необходимые возможности отсутствуют»27. Верить в себя недостаточно. Недостаток самоэффективности, требующейся для достижения успеха, характерен для людей, которые страдают от депрессии, повторяющихся неудач и имеют слабую силу воли. Если вы ждете провала, положительных результатов достичь намного труднее. Мини-привычки — механизм, генерирующий самоэффективность. Важно то, что вы можете начать — и начать удачно, — даже если ваша самоэффективность сейчас на нуле. Ежедневные успехи повысят вашу самоэффективность. Разве можно сомневаться, что у вас получится одно отжимание в день? Вы можете сделать прямо сейчас, прочитав эту фразу. Это увеличивает вашу самоэффективность посредством практики. Мини-привычки, кроме прочего, еще и тренинг по укреплению веры в себя. Помните: когда вы раз за разом бросаете начатое, мозг цепляется за это повторение. Потому у многих возникает проблема — развивается ожидание, что они потерпят крах на пути к цели. Со временем это разрушает их самоэффективность: трудно поверить, что следующая проба будет успешной (особенно если вы используете ту же стратегию, что принесла неудачу прежде). Вероятно, именно так все и было, если сейчас вами овладела безнадежность. Но… вы можете сделать это. Нет-нет, это не попытка мотивации, всего лишь использование логики. Вы действительно можете осуществить положительные сдвиги в своей жизни. Думать иначе просто иррационально. А так и происходит, когда вы приучаете себя к мысли, что ничего у вас не получится. Мини-привычки — превосходный способ начать заново. Вас больше не станут пугать крупные цели. Не станет преследовать чувство вины и неполноценности из-за того, что вы потерпели неудачу. Теперь каждый день будет сопровождаться успехом. Победы могут быть небольшими, но один маленький успех для измученного провалами разума — большая победа. Скорее всего, сейчас вы задаетесь вопросом: «Как одно отжимание или пятьдесят слов в день помогут мне? Какой уж тут прогресс». Вы неправы. Когда любое маленькое действие может перерасти в привычку, все важно. И очень важно. Привычка — самый крепкий фундамент поведения человека. Лучше иметь привычку отжиматься по одному разу каждый день, чем один раз сделать тридцать отжиманий, и всё. Только привычку можно улучшить и развить.

Мини-привычки повышают самоэффективность Самоэффективность — термин, который редко попадается на глаза, пока вы не начнете читать труды, посвященные поведению. Самоэффективность — вера в свои способности и достижение успеха с их помощью. Согласно двухгодичному исследованию, проводившемуся методом случайной выборки, выяснилось, что самоэффективность серьезно влияет на приобщение к регулярным физическим упражнениям и поддержание этой привычки25. Это касается как людей, которые хотят заниматься, так и тех, кто вынужден заниматься физкультурой

Другие методики обещают, что привычка вырастет в срок Распространенный миф гласит, что привычку можно сформировать за двадцать один или тридцать дней. Некоторые книги целиком основаны на этой неверной концепции. Правда не так проста, и прогноз труден — нужно от восемнадцати до двухсот пятидесяти четырех дней для формирования привычки, в зависимости от сути привычки и от личности. Мини-привычки не обещают конкретных дат. Вместо срока мы следим за признаками, подсказывающими, что действие стало привычкой. Если ваш опыт похож на мой, ваша мини-привычка может дать значительно больший результат, чем вы планировали. Моя мини-привычка писать ежедневно по пятьдесят слов превратилась в привычку писать по две тысячи слов (пусть и не каждый день).

Сплошь и рядом бывает гораздо труднее не сделать то самое единственное отжимание, чем сделать его. Проблема так легка, что к уравнению подключается гордость: да, мне сейчас туго, я вымотан, но неужели я не смогу сделать даже это? Я призываю вас почаще напоминать себе: утверждать, что вы не в состоянии осуществить свою мини-привычку, — вздор. Я смог продуктивно работать даже с головной болью, потому что начинал с малого. Вначале это казалось совершенно невозможным из-за самочувствия. Прежде не было способа, с помощью которого я смог бы писать при таких обстоятельствах, имея такое отличное оправдание. Я бы просто дал себе стандартное обещание выполнить работу позже. (С возрастом я стал понимать, что мое «сегодня» — это вчерашнее «позже» и это никудышный план.) Обстоятельства сгущались: головная боль, поздний вечер, смертельная усталость. Клянусь, моя кровать сигналила мне посадочными огнями. «Подумай, как хорошо было бы подремать сейчас, Стив», — прошептала она. Я посмотрел остекленевшим взглядом на теплое одеяло и ответил: «Одну минутку, дорогая». Назначенная норма была такой легкой, что я решил уделить ей несколько минут и на том остановиться. Вместо этого я написал тысячу слов, чему страшно удивился. Это был один из моментов, когда я по-настоящему осознал, насколько действенна моя стратегия. Понимаете, с мини-привычками вы чувствуете, что вас ничто не может остановить. Теперь вы видите, почему я так уверен, что моя стратегия поможет приобрести новые хорошие привычки? Если я могу не откладывать намеченное, даже когда моя сила воли очень слаба, значит, стратегия работает отлично. Основанием для моих утверждений является не только мой личный опыт, но и вся наука о силе воли. Мой опыт совпадает с научными выводами. Мини-привычки предполагают минимальное участие силы воли и максимальный импульс — разве не прекрасный сценарий?

Сценарий 2. У вас физически нет сил и желания тренироваться, потому что вы устали (физический барьер). Мы думаем об усталости как о физическом барьере, но на самом деле она является и психологическим барьером. Отсутствие энергии обычно означает отсутствие мотивации. Я множество раз перебарывал такой сценарий с помощью мини-привычек. Например, более тысячи слов этой книги были написаны, когда я мучился головной болью, устал и хотел спать. Мотивация, чтобы сесть и работать, отсутствовала у меня напрочь, но я выполнил свой урок в пятьдесят слов (и они каким-то образом превратились в тысячу).

фильма «Телеведущий»[2]: «Это работает каждый раз в 60% случаев». Так происходит не только с мотивацией — опрометчивое использование силы воли столь же неэффективно. Умное управление силой воли — ключ к личностному развитию, так же как умное управление финансами — ключ к финансовому благополучию. С ним вы можете стать миллионером, без него — банкротом. Если вы не распланируете стратегию движения к цели, то будете трепыхаться между силой воли и мотивацией и закончите полным поражением. Вот как мини-привычки преодолевают физические и умственные барьеры. В качестве примера я использую свой опыт с отжиманиями. Сценарий 1. У вас есть силы, чтобы выполнить упражнение, но вы не хотите его делать (психологический барьер). Так как мы пропускаем вариант с мотивацией, остается использовать силу воли. Но мы не скажем, что вы должны выполнить полноценную тренировку; мы скажем, что вы должны сделать одно отжимание. Вполне реально. Так как в данном сценарии вы не испытываете недостатка сил, проблема не велика. И, только начав, в большинстве случаев вы переламываете ментальный барьер. Вам не хочется тренироваться прямо сейчас, но вы хотите делать это в принципе. То есть имеет место противоречие между желаниями конкретного момента и вашими жизненными ценностями. Как только вы первый раз отжимаетесь, ваши ценности начинают вдохновлять вас на большее. Если этого не происходит, необходимо установить еще несколько микроцелей, как это делал я. Вы продвигаетесь вперед, ваш разум подстраивается к тому, что делает ваше тело. И с каждым маленьким шажком долгосрочная перспектива становится все более и более привлекательной. В главе, посвященной силе воли, мы говорили о том, насколько она зависит от восприятия трудности поставленной задачи. Когда вы делаете «дурацкий маленький шажок», трудная задача кажется куда более легкой, и затраты силы воли резко падают. После того как вы совершили первый шаг, ваш мозг вынужден определить истинную трудность, реально оценить полноценную тренировку, отказавшись от своих прежних представлений о ней, сделанных, когда он был ленив и предубежден. Если по окончании тренировки или, получив какой-то новый опыт, вы отмечали, что все прошло не так уж плохо, то уже знакомы с этим феноменом. Но что если вы перебарщиваете с силой воли, даже если начинаете с малого, и в результате перегораете? Такой ситуации боятся все тренеры по личностному росту… что если у вас просто не хватает энергии сделать этот маленький шаг? Что если вы страдаете от головной боли? Я не обещаю панацеи от всех недомоганий, встающих у вас на пути, но действительно считаю, что основанная на небольших шажках стратегия — лучшая на сегодняшний день. Если что-то и может сработать, то это она.

Мини-привычки здесь и сейчас Выше мы говорили о двух случаях, когда встречаем сопротивление на своем пути (перед началом и во время движения). Теперь я хочу обсудить две всем известные формы сопротивления — умственную и физическую. Мотивация не может постоянно преодолевать сопротивление. Она может решать проблемы лишь иногда. Девизом мотивации должна быть остро́та из

Внедрение мини-привычек в вашу жизнь Вы очень заняты? Часто ощущаете себя разбитым из-за всего, что хотите и должны сделать? Любую систему поддержки необходимо каким-то образом внедрить в свою жизнь. Большинство книг о привычках советуют (и весьма мудро) вводить одну привычку за раз. Это основано на неспособности силы воли контролировать слишком много привычек сразу. Но кто из нас согласится посвятить полгода выработке одного полезного навыка, оставив в стороне все остальное, что хочется улучшить? Возможно, и стоило бы, ведь привычки — штука очень ценная, однако обидно, например, сосредоточиться исключительно на написании книги, когда хочется еще и улучшить свою физическую форму. Это противоречие может пустить все под откос. Огромная проблема, которую часто игнорировали, и решения у нее не было… до нынешнего дня. Мини-привычки так малы и требуют настолько малого напряжения силы воли, что вы можете обзавестись несколькими сразу. Даже перегруженные и уставшие могут преуспеть с несколькими мини-привычками за раз. Смотрите на мини-привычки как на основу своего дня — это то, что должно быть сделано, но на каждую из них уйдет всего несколько минут. После этого можете заняться всем, чем хотите, — «дополнительными повторами» или чем-то совершенно другим. Система настолько гибкая, что легко подстраивается под любой образ жизни, но она является мощнейшим двигателем личностного роста, потому что может развить практически незаметное действие до значимых изменений в вашей жизни.

шла речь. Старт — самая трудная часть пути, но это не означает, что вам обязательно будет трудно сделать первый шаг. «Трудность» относительна. Когда первый шаг всего лишь небольшой сдвиг, начальное сопротивление исчезает. Но с началом движения возникает вторая волна внутреннего сопротивления. Ее мощность варьируется в зависимости от того, что дал первый шаг. Сопротивление продвижению Стратегия мини-привычек заключается в том, чтобы обратиться к первой инстанции внутреннего сопротивления и потребовать начать маленькие шаги к цели. Требование должно выглядеть чрезмерно легким, чтобы отсутствовал риск неудачи. Это убережет вас от ощущения провала и желания мчаться обратно к старой жизни (как кошка из сугроба). Но как только вы начинаете путь, поднимается вторая волна сопротивления. По моему опыту, именно она чаще всего сметает достигнутое первым шагом, особенно если подобное уже случалось. Но продолжаешь двигаться вперед — и эта волна становится гораздо ниже. Можете догадаться почему? Вспомните, как работает мозг. В таком сопротивлении нет ничего загадочного. Это подсознательный конфликт с обычным поведением. Базальные ядра легко обмануть, чтобы они не сопротивлялись первому шагу, но они по-прежнему не хотят, чтобы вы двигались дальше. Поэтому, если первого шага недостаточно, чтобы сломить сопротивление, можете сделать второй. Базальные ядра не стремятся «защитить» вас от маленьких шагов, только от радикальных перемен. Меняясь медленно и делая всего один шаг за один раз, вы играете по правилам собственного мозга. Когда я продолжал ставить каждый день мини-целью одно отжимание, мой мозг не противился. Но как только я подумал всего лишь о десятиминутной тренировке, мозг заявил: «Ну уж нет! Поиграйте-ка в видеоигру, молодой человек. Вы наказаны». Я спросил: «Но могу я хотя бы постелить коврик для упражнений?» Мозг ответил: «Это — можешь». Вы знаете, чем все кончилось. Если вы захотите когда-нибудь сделать что-то сверх установленного минимума, просто продолжайте использовать стратегию маленьких шажков (при необходимости). Но не прибегайте к ней постоянно, чтобы не подвергать опасности долгосрочный успех ради краткосрочной выгоды. Напомню: если задание, которое вы себе ставите, выглядит небольшим и на бумаге, и в вашем уме, то все в порядке. Теперь давайте рассмотрим более детально, как мини-привычки работают здесь и сейчас.

Сопротивление перед действием Подумайте о себе как о мяче, спокойно лежащем на дорожке, или о находящемся в покое теле из закона Ньютона. Все мотивационные техники сводятся к тому, что нужно быть мотивированным до начала движения, но разве не легче сдвинуться хотя бы на сантиметр и дать импульсу помочь вам? О да, намного, намного легче! Чуть сдвиньтесь вперед и позвольте себе катиться дальше. Как только вы начали движение, вы переходите в гораздо более приятное состояние: «тело, которое находится в движении, не изменит свою скорость, если никакая внешняя сила не вынуждает его изменить ее». Мы хотим двигаться к цели настолько быстро и легко, насколько возможно. И чтобы добиться этого, нужно совершить первый шаг, действительно легкий, потому что именно он первая стена сопротивления, о какой бы задаче ни