Цитаты из книги «Специальная физическая подготовка в велотуризме»

Через каждые 45–50 мин езды полагается делать привал на 10 мин. Во время привала рекомендуется сделать разминку (несколько упражнений на растягивание и подвижность суставов), осмотреть велосипед, расположение груза, если нужно, сделать необходимый ремонт; отдых на привале желательно проводить лежа или сидя, вытянув ноги или поднять их повыше.

Первые прогулки должны быть не далее чем на 20–25 км, затем их следует довести до половины пути одного дня. В последующие выезды можно постепенно увеличить дистанцию так, чтобы она составляла сначала 60, 70, затем 80 и 90 процентов от дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км/ч по асфальтовой и не более 10 км/ч по проселочной дороге, делая привалы по 10 мин через каждые 6–7 км или 3035 мин движения. Затем постепенно удлинять езду и уменьшать перерыв на отдых (привал).

При прохождении дистанции необходимо использовать различные по интенсивности и длительности рывки (т. е. ускорения), иногда это могут быть подъемы различной длины. Постепенно интенсивность ускорений можно увеличивать, а длительность их варьировать от одной до нескольких минут.

число повторений и время отдыха устанавливают таким образом, чтобы к концу паузы (отдыха) ЧСС примерно соответствовала 120–130 уд/мин.

Интервалы отдыха при выполнении упражнения должны быть не более 3–5 мин. Иногда в это время можно выполнять мало-интенсивную работу, что увеличивает объем тренировочной нагрузки. В этих случаях переменный метод предпочтительнее повторного.

При начальной тренировке можно ориентироваться на ЧСС, которая к концу работы должна достигать около 160 уд/мин. Выполняемая же работа при низкой интенсивности (ЧСС около 130 уд/мин и ниже) не приводит к существенному увеличению возможностей, а значит и развитию выносливости.

при воспитании выносливости нужно воздействовать на аэробные и «смешанные» аэробные возможности организма. Для этого используют равномерный метод и разновидности повторного и переменного методов тренировки. Равномерный метод чаще изменяется на первом этапе подготовительного периода, а при тренировке начинающих и слабо подготовленных туристов – во все периоды круглогодичной подготовки. Интенсивность выполнения работы при этом должна быть в пределах 75–85% от максимальной производительности.

Под выносливостью нужно понимать способность противостоять утомлению в процессе длительного выполнения какой-либо работы (в данном случае это – длительная езда на велосипеде и пребывание на воздухе) без снижения ее эффективности. В велосипедном туризме на первый план нужно поставить воспитание выносливости, а затем воспитание силы, быстроты, ловкости и гибкости.

Для начала велотуристам можно ориентировочно принять программу двигательной активности, соответствующую для мужчин – 30 очкам, для женщин – желательно 24 очка в неделю (табл. 1).

При круглогодичной езде на велосипеде общефизическая и специальная подготовка велотуристов максимально приближается к реальным условиям многодневного турпохода. Увеличиваются не только количество занятий в неделю, но и физическая нагрузка в каждом занятии.