Цитаты из книг автора «Соня Некс»

Верните ногу в исходное положение, но не опускайте до конца – и тут же сделайте мах назад. Верните ногу в исходное положение. Повторите несколько раз на обе ноги. Упражнение 4. Жим бодибара стоя Упражнение для дельтовидных мышщ и трицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, примите хороший упор. Возьмите бодибар прямым хватом и поднимите его на уровень груди. На выдохе сделайте жим бодибара вверх, подняв гриф над головой, но не выпрямляя локтевой сустав до самого конца. На вдохе верните бодибар в исходное положение. Упражнение 5. Разведение одной ноги, сидя на полу Упражнение для ягодичных мышц и боковой поверхности бедра. Сядьте на пол, руки поставьте за спиной в хороший упор, опорную ногу согните в колене. Рабочая нога смотрит вперед.

Тяга бодибара к подбородку Упражнение для развития дельт и трапеций. Исходная позиция: возьмите бодибар чуть у́же ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слегка согните руки в локтях. Спину держите ровно, ноги – на ширине плеч. Теперь вдохните. На выдохе, используя плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните бодибар вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. Следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только дойдете до подбородка, задержитесь в верхней точке на один-два счета. Медленно опустите гриф в исходное положение. Упражнение 3. Отведение ноги в сторону и назад Упражнение для ягодичных мышц. Выберите себе опору, например спинку стула. Встаньте перед ней и положите на нее руки. Сделайте мах прямой ногой в сторону. Вер

УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ Упражнение 1. Приседание «плие» с гантелью Это упражнение для ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки гантель. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу, подожмите ягодицы. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь, пока бедра не станут почти параллельны полу. Как только почувствуете растяжение приводящих мышц, сделайте выдох и на выдохе приведите тело в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Внимание! На протяжении всего упражнения держите спину прямо.

под бедрами. Вдохните, поднимите голову, прогнитесь в пояснице. Выдохните, выгните спину, как кошка. Во время выдоха расправляйте лопатки, ощутите каждую мышцу в спине. Повторите несколько раз. Упавишта конасана – поза тупого угла Поможет растянуть внутреннюю поверхность ног, укрепить позвоночник. Сядьте на пол, сделайте упор руками назад, максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки в упор вперед. Не перенапрягайте мышцы! Тянитесь комфортно! Задержитесь на двадцать – тридцать секунд. Уткатасана – поможет укрепить ноги Широко расставьте и согните колени, присядьте, опираясь на цыпочки. Если теряете равновесие, можете за что-нибудь держаться. Если можете балансировать без опоры, то соедините ладони перед грудью.

УПРАЖНЕНИЯ ОТ СОНИ Йога для беременных Катуспадасана – поза кошки Поможет улучшить эластичность мышц спины. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были у вас точно под плечами, а колени – точ

линию тела. Упражнение 5. Стоим на одном локте, держим и не заваливаем линию тела. Затем меняем локоть. На каждую по десять секунд.

УПРАЖНЕНИЯ В ПЛАНКЕ Три круга подряд по три подхода и все по десять повторений. Упражнение 1. Встаем в планку. Из согнутых локтей выпрямляемся на прямые руки и так десять раз, стараемся держать линию тела. Упражнение 2. Стоим в планке на согнутых локтях, упор на пресс. Стоим десять секунд. Упражнение 3. Стоим в планке, отрываем поочередно правую ногу, затем левую. Каждая по десять секунд. Упражнение 4. Выходим снова на прямые руки и поочередно отрываем сначала правую, затем левую руку по десять секунд, при этом сохраняем

Вода «Сасси» Напиток был разработан врачом Синтией Сасси. Он в короткие сроки нормализует обменные процессы, выводит лишнюю водичку из организма и ускоряет процесс жиросжигания. Один свежий очищенный огурец средних размеров, один средний лимон, столовая ложка натертого на мелкой терке имбиря, десять листиков мяты, два литра чистой воды. Все ингредиенты измельчить (огурец и лимон нарезать тонкими кружочками, листья мяты порвать руками) и залить водой. Оставить на ночь на нижней полке холодильника, накрыв крышкой, чтобы эфирные масла не испарялись. После этого перелить в непрозрачный сосуд и использовать в течение дня. Готовить воду «Сасси» следует каждый день – длительно хранить ее не рекомендуется.

вдоль позвоночника, а также мышцы пресса. Запомните! Если вы выбираете фитбол для занятий дома, учтите несколько вещей. 1. Материал, из которого сделан мяч, не должен издавать резких и неприятных запахов. Мяч не должен вонять резиной! 2. Материал мяча должен быть однородным и плотным. Комочки, трещины и тонкие места исключены. Мяч должен выдерживать вес в сто – сто пятьдесят килограммов. 3. Чтобы выбрать размер мяча, присядьте на него. Если ваше тело образовало два прямых угла – между бедрами и спиной и между ногами и бедрами, – то все в порядке. Если нет – ищите подходящий. Упражнение 5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны до максимальной ширины. Выпрямите спину. Наклоняйтесь к полу, не сдвигая ноги, пока не почувствуете, как под коленями растягиваются сухожилия. Задержитесь в этом положении на десять – двадцать секунд. Запомните! Растяжку нужно постоянно поддерживать! Даже если вы садитесь на шпагат «в минус»,

Упражнение 2. Встаньте прямо, заложите руки за голову. Партнер тянет вас за локти назад. До упора. Задержитесь в таком положении на десять – двадцать секунд. Запомните! Не ждите быстрых результатов! Нетренированное тело только через месяц начнет проявлять гибкость. Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Соедините руки за спиной в замок и поднимите их наверх, выгибая спину. В таком положении наклонитесь как можно ниже. Ноги не должны сгибаться в коленях! Задержитесь в таком положении на десять – двадцать секунд. Запомните! Дышите при растяжке глубоко и размеренно. Упражнение 4. Возьмите фитбол и лягте на него животом. Расслабьтесь. Не усните! Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие