Три уровня изменения поведения

На схеме отображены три уровня изменения поведения людей.

Три уровня изменения поведения

Первый уровень – изменения в результатах. Публикуете книгу, выходите на новую работу, пробегаете марафон.

Второй уровень – изменения в процессе, изменение привычек. Вводите новую программу тренировок, отказываетесь от вредной еды.

Третий уровень – изменения личности. То, что вы думаете про себя и других, во что верите.

Когда люди планируют перемены, то часто не задумываются об изменении личности, а просто фокусируются на результатах, которых хотят достичь. Устанавливают цели и выбирают, какие действия к ним приведут.

Люди думают, что если они будут ходить в спортивный зал (процесс), то скоро приобретут красивую фигуру (результат).

Но люди забывают, что их убеждения могут тормозить достижение целей.

Человек верит, что у него нет способностей к языкам, а значит, забросит изучение нового языка при первых трудностях.

Настоящее изменение поведения – это изменение личности.

У человека гораздо больше шансов тренироваться каждый день, если он считает, что он спортсмен. И бегать в любую погоду, если он верит, что он бегун.

Чтобы сформировать правильные убеждения, надо подтвердить их себе ежедневными маленькими действиями и победами.

Каждый раз, когда рисуете картинку, вы доказываете себе, что вы художник. Каждый раз, когда берете на себя ответственность за других, доказываете себе, что вы лидер.

Двухэтапный процесс для изменения:

1. Определите тип человека, которым вы хотите быть.

2. Докажите это себе маленькими победами (атомными привычками).

Главный фокус при изменениях должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить.

Это создаст петлю обратной связи: ваши привычки будут формировать вашу личность, а затем ваша личность сформирует ваши привычки.

Петля привычки

Процесс построения новой привычки состоит из четырех стадий:

1) сигнал;

2) стремление;

3) реакция;

4) награда.

Сначала мозг ловит сигнал, что при определенном поведении человек получит награду. В ответ возникает страстное стремление заработать это вознаграждение. Происходит реакция – действия, чтобы получить желаемое. И в результате человека ждет награда.

Вы проходили мимо кондитерской по дороге к офису и почувствовали манящий запах выпечки. Вы захотели съесть булочку. Вы купили булочку и съели. Вы почувствовали себя довольным. Теперь покупка булочки будет у вас ассоциироваться с дорогой к офису.

Привычка формируется, когда проходит через все четыре стадии. Если нарушена хоть одна из них, поведение не перейдет в привычку.

Четыре стадии, образующие неврологическую петлю обратной связи (сигнал, стремление, реакция, награда), в конечном счете позволяют создавать автоматические привычки. Это называется петлей привычки.

Петля привычки

Четыре закона изменения поведения

Процесс формирования привычек можно объяснить четырьмя законами, или четырьмя правилами, изменения поведения.

Как выработать полезные привычки

Чтобы избавиться от плохих привычек, надо использовать противоположные правила.

Как избавиться от плохих привычек

Если вы хотите изменить свое поведение в лучшую сторону, спросите себя:

• Как я могу сделать это очевидным?

• Как я могу сделать это привлекательным?

• Как я могу сделать это легким?

• Как я могу сделать это удовлетворяющим?

Предположим, вы решили добавить фруктов в свой рацион, чтобы улучшить здоровье.

1. Положите их на самое видное место, на красивую тарелку, не прячьте в холодильник.

2. Покупайте себе побольше своих любимых фруктов, начинайте с самых вкусных.

3. Выбирайте те фрукты, которые можно есть без предварительной подготовки, то есть яблоки, а не дыню.

4. Если вам понравятся фрукты, которые вы выбрали, то вы будете ими наслаждаться и чувствовать себя здоровее.

А если вы решили бросить курить, то делайте по-другому.

1. Спрячьте сигареты.

2. Договоритесь, что вы будете платить штраф друзьям или коллегам, когда они увидят вас с сигаретой.

3. Выбросите все зажигалки.

4. Разрешите себе курить только на улице при плохой погоде – вы будете мерзнуть и мокнуть и не получите удовольствия от курения.

Первый закон: сделать сигналы очевидными

Прежде чем выстраивать новые привычки или избавляться от старых, необходимо разобраться с существующими. Автор советует выписать все свои повторяющиеся изо дня в день действия, отметить «+» положительные, «—» отрицательные и «=» нейтральные. При этом важно учитывать, какое влияние оказывают эти действия в долгосрочной перспективе именно на вас.

Лучший способ внедрить новую привычку

Для внедрения новой привычки хорошо использовать «реализацию намерения». То есть привязать намерение сделать что-то к конкретному действию, месту или времени. Формула выглядит так:

«Когда случится ситуация А, я буду делать В».

А еще точнее:

«Я буду [делать] в [время] в [место]».

Я буду заниматься спортом каждый вечер в 17.00 в течение часа в тренажерном зале. Я буду изучать английский язык каждое утро в 9.00 в течение 30 минут за своим столом в кабинете.

Когда люди переводят свои намерения из неясных желаний в конкретные планы, то очень часто добиваются успеха во внедрении любых новых привычек. Главное – совершать запланированные действия достаточно долго.

Добавление привычек

Одна из лучших стратегий по внедрению привычек – это добавление новых к уже существующим. Формула добавления привычек:

«После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».

После того как утром я выпью чашку кофе и съем бутерброд, я буду медитировать пять минут.

Когда выбранная привычка укрепится, можно создавать целые цепочки действий.

Добавление привычек

После того как утром я выпью чашку кофе и съем бутерброд, я буду медитировать пять минут. После того как я помедитирую пять минут, я буду писать список дел на день. После того как я напишу список на день, я буду делать зарядку 15 минут, а затем приму душ.

Создайте свою окружающую среду

Очень часто мы делаем какие-то вещи не потому, что хотим, а потому, что нас подталкивает окружающая среда.

Мы съедим конфету, если она окажется в вазочке на столе. Закажем кофе, если почувствуем его запах. Не будем читать книгу, если за ней надо идти в другую комнату, а посмотрим телевизор, если пульт лежит рядом.

Для формирования правильных привычек важно создать себе правильную окружающую среду. Это позволит почувствовать больший контроль над своим поведением и достигнуть успеха.

Хотите пить больше воды? Ставьте себе маленькие бутылочки на рабочий стол каждое утро и установите аппарат для воды в кабинете.

Второй закон: сделать выполнение привлекательным

Чем привлекательнее внедрение привычки, тем более вероятно, что она приживется на долгое время. Чем больше манит награда, тем легче освоить новые действия.

Включите соблазн в добавление привычек

Усовершенствованная формула добавления привычек:

1) «после [существующая привычка] я буду [привычка, которую надо внедрить]»;

2) «после [привычка, которую надо внедрить] я буду [действие, которое я хочу]».

После того как я вернусь с обеденного перерыва, я сделаю три звонка потенциальным клиентам. После того как я сделаю три звонка потенциальным клиентам, я могу проверить Instagram.

Рассмотрите социальные нормы

Социальные нормы оказывают подсознательное влияние на наше поведение. Культура, в которой мы вращаемся, диктует нам правила и нормы. Во сколько лет заводить семью, какие праздники отмечать, где проводить отпуск. Легче придерживаться правил той среды, в которой ты находишься постоянно.

Чаще всего на нас влияют привычки трех основных групп:

1) близких людей;

2) большинства людей вокруг нас;

3) наиболее влиятельных лиц.

Для внедрения новых привычек полезно окружить себя людьми, которые уже их имеют ценя желаемое вами поведение, теми, с кем можно развиваться вместе.

Третий закон: сделать выполнение простым

Если вы хотите внедрить новую привычку, то самое главное – это повторять новые действия как можно чаще. Идея не в том, чтобы сделать это превосходно, а в том, чтобы делать.

Очень часто люди увязают в деталях на стадии планирования. А суть в том, что надо переходить на действия.

Если вы хотите хорошую фигуру, то не стоит ждать, пока вы подберете идеальную диету, лучший тренажерный план и самые правильные упражнения. Начинайте тренироваться, а корректировки сделаете со временем.

Закон наименьшего усилия

Мы тяготеем к тому, чтобы любые действия выполнять с наименьшим усилием. Именно поэтому для внедрения новой привычки нужно создать благоприятную среду, где действия можно будет выполнять очень легко.

Хотите выучить язык? Найдите курсы по дороге с работы к дому, а лучше – преподавателя, который будет приходить к вам домой.

А для избавления от плохой привычки создайте сложные условия для ее реализации.

Хотите меньше смотреть телевизор? Прячьте пульт в сейф, код от которого знает только ваша жена.

Четвертый закон: получать от выполнения удовлетворение

Мы придерживаемся плохих привычек (потому что они немедленно дают чувство удовольствия), даже если осознаем, что в будущем они приведут к плохим последствиям. Хорошие привычки внедрить сложно, потому что награда за них ощущается не сразу.

Мы сходили в зал, но фигура не изменилась. Будем ходить регулярно год – получим красивое тело. Мы выпили бокал вина, расслабились, но ежедневный бокал вина не приведет к хорошему здоровью.

Кардинальное правило изменения поведения: то, что немедленно вознаграждают, повторяют. Того, за что немедленно наказывают, избегают.

Идея четвертого закона – ощутить немедленное удовлетворение от внедрения хорошей привычки.

Хотите написать книгу? Откройте накопительный счет и после десяти написанных страниц перечисляйте себе определенную сумму. Когда книга будет написана, потратьте деньги на приятную покупку.

Трекер привычек

Используйте трекер для отслеживания ваших новых привычек. Это может быть программа на компьютере, приложение на телефоне, обыкновенная тетрадь или даже скрепки, которые вы будете перекладывать из одной коробочки в другую. Главное, чтобы трекер вашего прогресса был хорошо заметен и удобен в использовании.

Отслеживание положительных результатов, отметка о выполнении принесет вам немедленное удовлетворение.

Главное правило внедрения новой привычки – не прерывайте последовательность действий. Решили ходить в спортзал – ходите каждый день. Если вы пропустите один раз, это можно будет назвать случайностью. Два раза – все, начнет формироваться привычка бросать сложное на полпути.