Современный ритм жизни, стресс и множество других факторов влияют не только на количество, но и на качество сна. При этом уровень тестостерона напрямую зависит от циркадных ритмов – максимальная его выработка происходит утром, а к вечеру снижается. Более того, чем меньшее количество часов вы спите, тем ниже активность гипофиза и половых желез и, следовательно, тем меньше уровень вырабатываемых ими тестостерона и гормона роста.

Отделением биологии Медицинского факультета Чикагского университета (США) было проведено исследование образцов крови, взятых у группы здоровых мужчин сразу после пробуждения. Оказалось, что уровень тестостерона у мужчин, спавших четыре часа, был в 2–3 раза ниже, чем у тех, кто спал 8 часов.

Вы можете улучшить качество сна, следуя простым рекомендациям.

• Включайте «ночной режим» на всех мобильных устройствах перед сном: он уменьшает яркость экрана и убирает свет синего спектра, который влияет на выработку мелатонина в эпифизе во время сна.

Так называемый «гормон сна» – мелатонин – вырабатывается в эпифизе и отвечает в том числе за регуляцию суточных ритмов и качество сна, регулирует работу эндокринной системы, замедляет процессы старения, влияет на адаптацию при смене часовых поясов. Кроме того, он может подавлять ароматазу и таким образом способствует повышению уровня тестостерона.

• Спите в полной темноте – даже небольшого количества света (например, от мобильного телефона) достаточно, чтобы нарушить секрецию мелатонина.

• Отключите все мобильные устройства и wi-fi – ученые из Саудовской Аравии во время исследований в 2002–2003 гг. установили, что электромагнитные колебания могут снижать качество сна.

• Спите по возможности обнаженным и в прохладной комнате: для лучшей выработки тестостерона температура яичек должна быть ниже базальной температуры тела, и, кроме того, человеческое тело приспособлено ко сну на открытом воздухе.

Базальная температура тела – это самая низкая температура человеческого тела, которая обычно достигается во время сна и измеряется сразу после пробуждения.

• Тренируйтесь днем – даже небольшая физическая нагрузка в течение дня может значительно улучшить качество вашего сна.

• Используйте биодобавки с мелатонином и ашвагандхой: мелатонин улучшает качество сна, а ашвагандха снижает уровень кортизола, что также положительно влияет качество сна.

• За пару часов до сна съешьте немного простых углеводов или примите протеиновые добавки хорошего качества – сразу после приема углеводы увеличивают количество инсулина в крови, но затем он резко падает, что позволяет легче заснуть, а протеины способствуют выработке мелатонина.

Слишком ранний подъем влияет на уровень тестостерона так же негативно, как и недостаток сна, поэтому, если вам все же необходимо пожертвовать количеством сна, лучше лечь спать позже. Но в то же время не забывайте, что это может привести к нарушению работы гипофиза и хроническому повышению уровня кортизола.

• Развивайте язык тела.

Исследования, проведенные Эми Кадди, социальным психологом из Гарвардского университета, показали, что основными гормонами, играющими важную роль в невербальной коммуникации, являются тестостерон и кортизол. Они оказывают влияние на уровень доминантности: большинство лидеров не только имеют высокий уровень тестостерона, но и низкий уровень реакции на стресс. При этом пара простых манипуляций могут значительно повлиять на уровень этих гормонов: первая – это восприятие вами своей роли в жизни, а вторая – позы, которые вы принимаете.

В сообществах приматов в ситуациях, когда обычный примат вынужден взять на себя роль альфа-самца, уровень его тестостерона значительно повышается буквально за несколько дней.

Исследование образцов слюны, взятых у мужчин до и после того, как они в течение двух минут принимали «позы силы» (то есть сидели или стояли прямо, стремясь казаться выше, растягивались, выпрямляя руки и ноги и т.д.), показало, что в результате уровень тестостерона у них повысился на 20%, а уровень кортизола упал на 25%.

Всего лишь изменив положение тела или приняв «позу силы», вы можете повысить уровень своего тестостерона, а также почувствовать себя более уверенно, комфортно и меньше реагировать на стресс.

• Уделяйте внимание сексу.

Секс играет важную роль в нашей жизни и способствуют выработке большего количества тестостерона. Ученые не до конца уверены, почему это происходит, но предполагают, что это связано с допамином, феромонами, а также чувством победы и доминантности. С другой стороны, хроническое повышение уровня гормонов стресса, снижение уровня тестостерона и многие другие факторы могут привести к сексуальной дисфункции. Повышение уровня тестостерона в сочетании с некоторыми другими действиями (отказ от курения, режим сна, питание и т.д.) может помочь устранить эту проблему.

• Используйте кратковременное голодание.

Кратковременное голодание в последнее время пользуется все большей популярностью. Оно помогает худеть без негативных последствий для гормональной системы, а также способствует повышению уровня тестостерона, запуская процесс выработки лютеинизирующего гормона и многих других. Даже просто пропуская время от времени завтрак, вы можете влиять на свой уровень глюкозы, инсулина и кортизола в течение дня, а также позволяете телу сжечь лишние жиры и очиститься от токсинов.

• Откажитесь от употребления алкоголя.

Употребление алкоголя в любом виде ведет к снижению уровня тестостерона, одновременно повышая уровни ГСПГ и эстрогена. Основных причин для этого две: первая заключается в том, что печень слишком занята фильтрацией алкоголя и не может регулировать уровень ГСПГ и эстрогена, а вторая – в том, что алкоголь усиливает активность ароматазы. Если вы употребляете алкоголь, старайтесь избегать пива, так как оно содержит чрезвычайно большое количество фитоэстрогенов.

• Откажитесь от продуктов и веществ, снижающих уровень тестостерона.

Так же как одни вещества и продукты способствуют повышению уровня тестостерона, другие имеют свойство его снижать. К таким продуктам относятся семена льна (содержат большое количество лигнанов – соединений растительного происхождения, обладающих эстрогенным эффектом и повышающим уровень ГСПГ), лакрица (ее основной компонент – глицирризиновая кислота – оказывает негативное действие на уровень тестостерона) и соя (хотя вокруг сои ведется множество споров, тем не менее содержание в ней фитоэстрогенных изофлавонов, повышающих общий уровень эстрогена в организме, является неоспоримым фактом).

Исследователи Онкологического центра Андерсона Техасского университета (США) в течение месяца давали 40 мужчинам по 30 г льняных семян в день. В результате уровень тестостерона у этих мужчин снизился на 10%.

Группа итальянских ученых провела исследования, в ходе которых семь здоровых мужчин употребляли по 7 г лакричных конфет в день (содержат 0,5 г глицирризиновой кислоты). Через четыре дня уровень тестостерона у них упал почти вдвое.

К веществам, снижающим уровень тестостерона, в первую очередь относятся фталаты, бисфенол А и множество других химических соединений, которые используют при производстве пластика. Все они обладают свойством значительно повышать уровень эстрогена и снижать уровень тестостерона. И хотя никто не в силах полностью избежать контакта с пластиком, все же вы можете ограничить его присутствие в вашей жизни, по возможности отказавшись от продуктов и напитков в пластиковых упаковках, пластиковых контейнеров или перейдя на натуральные средства личной гигиены.

Физическая нагрузка

Стимуляция выработки тестостерона с помощью питания и занятий спортом независимы и дополняют друг друга, позволяя легко манипулировать каждой из составляющих по отдельности.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вероятно, вам будет гораздо легче достичь результата, так как считается, что первоначальная выработка тестостерона у неподготовленных людей происходит как адаптивная реакция нервно-мышечной системы – вашим мускулам (и андрогенным рецепторам) нужно быстро перестроиться. Уровень гормонального ответа на тренировки пропорционален задействованному объему мышц и связан с интенсивностью совершаемых движений. Таким образом, короткие и интенсивные силовые тренировки оптимальны для повышения тестостерона и контроля уровня кортизола. Оптимальное количество повторений – 6–8 с 1–3 минутами отдыха. Лучше делать упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например, приседания или становую тягу.

Большая часть профессиональных спортсменов, как правило, имеют очень низкий уровень тестостерона в силу специфических диет и хронически высокого уровня кортизола, вызванного постоянным стрессом.

Циклические виды спорта снижают уровень тестостерона.

Сравнив уровень гормонов профессиональных бегунов и обычных людей после забега на 400 м, ученые выяснили, что у профессиональных бегунов уровень тестостерона после забега упал, но вырос уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ). В то же время у обычных людей уровень тестостерона резко вырос, тогда как уровень ЛГ остался без изменений.

Биодобавки

Если вы следуете предыдущим рекомендациям и хотите повысить уровень тестостерона еще больше, биодобавки могут стать хорошим решением. Однако следует внимательно относиться к тому, что вы принимаете, и употреблять только проверенные биодобавки с подходящими для ваших целей ингредиентами.

• Ашвагандха.

Ашвагандха (Withania Somnifera) – индийское растение, используемое в аюрведе и обладающее способностью повышать жизненный тонус, улучшать работу мозга, иммунитет, сон и функции щитовидной железы, снижать уровень пролактина, кортизола, сахара и холестерина в крови. Разумная суточная доза ашвагандхи – около 300–500 мг 1–2 раза в день.

• Женьшень.

Корень женьшеня – природный адаптоген, кроме того, он активирует эректильную функцию.

Адаптогены – вещества, повышающие сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий, в том числе к воздействию стресса.

• Экстракт листьев гинкго билоба.

Экстракт гинкго билоба уменьшает воздействие стресса, понижая уровень кортизола и уменьшая активность надпочечников. Кроме того, исследования показали, что он способен замедлять развитие синдрома Альцгеймера.

• Экстракт виноградных косточек.

Экстракт виноградных косточек содержит процианидин – вещество, повышающее уровень окиси азота в крови и поддерживающее уровень тестостерона, что, помимо прочего, делает его хорошим средством от эректильной дисфункции. Также он снижает активность ароматазы и, таким образом, – уровень эстрогена.

• Рыбий жир.

Рыбий жир обладает огромным количеством положительных эффектов: установлено, что он повышает выработку лютеинизирующего гормона, который в свою очередь стимулирует выработку тестостерона. Исследования также показали, что он обладает антиэстрогенным эффектом.

Для повышения уровней тестостерона и дигидротестостерона можно употреблять такие добавки, как креатин, бутеа суперба, фосфатидилсерин, форсколин. А добавки, содержащие Кальций D-глюкарат, помогут снизить уровень эстрогенов (в естественном виде он содержится в кожуре ягод можжевельника, черники и др.).