Одно из знаковых исследований причин наших привычек в области питания провёл доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating). Его позже фактически отлучили от науки за вольное обращение со статистикой, но в целом его мысли кажутся мне разумными. Я встречался с ним и его семьёй в их доме в университетском городке Итака в штате Нью-Йорк и проникся симпатией к идеям профессора. Он убеждён, что количество съедаемой пищи зависит не столько от чувства насыщения, сколько от окружения – имеются в виду не только друзья, коллеги и близкие, с которыми вы садитесь за стол, но и вид посуды, цвета, запахи, этикетки, названия блюд и другие отвлекающие факторы.

В качестве одного из экспериментов Уонсинк предложил участникам посмотреть видеозапись и раздал каждому 500-граммовый или 250-граммовый пакет конфет. После просмотра видео обе группы вернули учёному оставшиеся не съеденными сладости. Те, у кого была 500-граммовая упаковка, в среднем съели 171 маленькую конфету. Те же, кому досталась 250-граммовая – всего 71. Это говорит о том, что, как правило, когда мы покупаем большую упаковку чего-либо, то и съедаем больше. Уонсинк проделывал точно такой же эксперимент с 47 разными продуктами, и каждый раз получал аналогичный результат. Он также отметил, что большое влияние на количество съедаемого оказывала посуда. Например, из низких широких стаканов добровольцы выпивали на 25 – 30 % больше, чем из высоких и узких (в них уровень жидкости убывает визуально быстрее). А из литровой миски съедали на 31 % больше, чем из пол-литровой. Чувство насыщения приходит с опозданием, и люди отмеряют себе количество еды глазами!

Уонсинк говорит, что мы вполне можем съедать на 20 % больше или на 20 % меньше, совершенно не замечая этого. И как тут не вспомнить пример окинавцев, которые практикуют принцип «хара хачи бу» (то есть едят, пока желудок не будет заполнен на 80 %).

И всё же только количество потребляемой пищи – это полдела. Не нужно быть учёным, чтобы понять, что обед из гамбургера и картошки фри и такая же по объёму порция тофу с зелёным горошком – две большие разницы. Окинавская еда ещё и в 5 раз менее калорийна, чем любимый современным поколением фастфуд. Как показывают опросы, большинство людей недооценивают калорийность продуктов. Например, небольшой булочке приписывают 100 – 150 ккал, тогда как в ней все 300 – 400. В общем, хорошо бы питаться низкокалорийными продуктами, но если изучать энергетическую ценность пищи кажется вам слишком сложным, стоит хотя бы начать ориентироваться на объём. Доктор Уонсинк считает его всё-таки первостепенным.

Тут возникает другой вопрос – как натренировать себя останавливаться вовремя? Вот какие рекомендации даёт наука.

Покупайте меньшие по размеру упаковки

В эксперименте Уонсинка испытуемые, получавшие еду в упаковках большего размера, в среднем съедали на 23 % больше, чем те, кто получал упаковки поменьше.

Используйте маленькую посуду подходящего цвета

По большей части мы «едим глазами», как бы абсурдно это ни звучало. Ещё один нашумевший опыт доктора Уонсинка это доказал. Учёный оборудовал стол «бездонными мисками»: через трубки в дне незаметно для испытуемых туда постоянно добавлялся суп.

– Когда через 10 минут мы спросили группу с «бездонными чашками»: «Вы наелись?», каждый участник отвечал: «Конечно нет, у меня ещё полтарелки», – смеётся Уонсинк.

В итоге едоки из этой группы съели на 73 % больше, чем те, у кого были обычные миски! Привычка доедать до конца сыграла злую шутку.

Стоит также отдавать предпочтение маленьким тарелкам. В больших еда кажется маленькой, и человека подсознательно тянет съесть ещё.

– Размер тарелки помогает контролировать понимание «много» и «мало», – подтверждает диетолог Михаил Гаврилов. – Если взять маленькую тарелку и наполнить её с горкой, психологически у вас не будет ощущения обделённости, которое может возникнуть, если на огромной тарелке лежит малюсенький кусочек еды.

Интересно, что на количество съеденного влияет даже цвет посуды. На моих глазах Брайан Уонсинк провёл ещё один эксперимент с тарелками. Теперь одни студенты ели макароны из белых тарелок, а другие – из красных. Угадайте, кто съел меньше? Те, кому досталась яркая посуда.

– Если цвет тарелки совпадает с цветом еды, то она как бы маскируется, становится незаметной, и вы бессознательно накладываете больше. В среднем на 18 %! – констатирует доктор.

В общем, совет такой: выбирать маленькую посуду и класть тёмную еду на светлые тарелки и наоборот.

Ешьте медленно

Мозгу требуется 15 – 20 минут на то, чтобы понять, что желудок уже полон. Плюс более тщательное пережёвывание полезно для хорошего пищеварения. Спасибо скажет не только ваша талия, но и желудок. Некоторые диетологи рекомендуют съедать половину порции, а затем спрашивать себя, действительно ли вы хотите продолжить. Даже слабая тяжесть в области желудка говорит о его 80-процентной наполненности.

Сосредоточьтесь на еде

Пожалуй, самое важное, что можно сделать во время еды, это убрать куда-нибудь подальше смартфон. Отвлечься с его помощью (или телевизора, или радио, или журнала, или компьютера… да чего угодно) – самый лёгкий способ переесть. Нас отвлекают даже фоновые шумы и громкие звуки.

– Мы надели на испытуемых наушники, – рассказывает об одном из своих исследований профессор Райан Элдер из Университета Бригама Янга. – Те, кто слышал громкий шум, съели больше своих коллег по эксперименту, которые обедали в тишине. Телевизор, радио и прочие звуки искажают наше восприятие еды. Они заглушают естественные звуки – например, жевания. Когда мы слышим, как жуём, то больше вероятность обратить внимание на то, ЧТО едим. Это помогает нам вовремя распознать сигналы насыщения, которые посылает наш мозг. И задуматься: надо ли вообще браться за ещё одну пачку чипсов?!

Есть даже рестораны, в которых устраивают «часы тишины» и выключают музыку, чтобы посетители смогли лучше сконцентрироваться на еде.

Кстати, для многих важна не только тишина, но и порядок. Корнелльский и Сиракузский университеты провели совместный эксперимент. Одну группу женщин на 10 минут оставили в чистой и тихой кухне, другую – в неприбранной и с постоянно звонящим телефоном. И там, и там участницам также было предложено угощаться крекерами, сладким печеньем и морковью. Вы уже наверняка догадались, что те, кого поместили в состояние хаоса, съели больше – в среднем на 65 ккал всего за 10 минут.

Всё дело в том, что беспорядок вызывает у нас ощущение потери контроля и тревогу. В итоге всё внимание и сила воли тратятся на то, чтобы справиться с этой угрожающей обстановкой, и мы уже совсем не сосредоточены на еде, не можем контролировать свой аппетит и выбирать здоровые продукты.

Ешьте сидя

В современных условиях мы часто перекусываем на бегу, по пути куда-нибудь, в машине, стоя у холодильника. Так мы даже не замечаем, что едим и сколько. Если приучить себя употреблять пищу только сидя, получится и сосредоточиться на ней, и есть медленнее.

Ешьте разнообразно

Посмотрите на японцев или французов, которые редко бывают полными – их порции обычно настолько малы, что могут показаться кому-то даже смешными. Наедаться небольшим количеством им позволяет большое разнообразие. За один приём они могут отведать 5 – 7 блюд из разных продуктов – и всё будет красиво и вкусно. Эстетическое удовольствие от еды тоже помогает насыщению.

Откажитесь от перекусов

Или, по крайней мере, сделайте их полезными – уберите в непрозрачный шкаф печенье, конфеты и прочие сладкие калорийные соблазны или попросту перестаньте их покупать. Пусть они не попадаются вам на глаза.

Делайте так, чтобы пища выглядела объёмнее

Если вы привыкли есть много, скорее всего, порции меньшего размера будут сначала казаться вам недостаточно сытными. Визуально увеличить их, не перегрузив приём пищи лишними калориями, легко с помощью зелени и овощей. Например, люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, выглядящий как 200-граммовый за счёт добавленных помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.

Сделайте себе напоминания

Напольные весы в доме – очень простое напоминание о необходимости не переедать. Их лучше положить где-нибудь на проходе – так, чтобы не взвешиваться каждый день было невозможно.

А ещё можно повесить в комнате, где вы обычно едите, зеркало. Мы проводили такой эксперимент во время съёмок одного из сюжетов программы «Еда живая и мёртвая»: позвали две пары близнецов, разлучили их и отправили есть одно и то же в два разных помещения. В комнате, где не было зеркал, испытуемые с удовольствием ели всё предложенное – и здоровую, и вредную еду. Те же «половинки» пар, что питались в помещении с огромным зеркалом, даже не притронулись к сладостям.

Подобный эксперимент проводился и на большем количестве испытуемых в Университете Центральной Флориды. Автор исследования профессор Ата Джейми так объяснила влияние наличия зеркала на аппетит:

– Обычно перед зеркалом мы оцениваем свой внешний вид. Если, к примеру, причёска не соответствует нашим представлениям о красоте, мы её поправляем. Так же и с поведением. Там, где есть зеркала, человек меньше ворует, обманывает… и меньше ест, потому что оценивает себя по принятым в обществе или собственным стандартам, и отражение в зеркале помогает в них «вписаться».

Кроме того, когда мы видим себя со стороны, отключается тот самый «автопилот», из-за которого мы съедаем больше, чем могли бы.

Уонсинк советует ещё несколько здравых вещей. К «шведскому столу» лучше подходить с того конца, где лежат овощи и зелень – что первым увидишь, того больше и съешь. На семейном столе первое, что должны видеть голодные дети, это нарезанные свежие овощи, а не хлеб – по той же самой причине. Все эти методы, конечно, не претендуют на звание золотого эталона пищевого поведения. Возможно, вы придумаете какие-то свои способы не переедать, подходящие именно вам. Главное – отучить себя поглощать еду механически – просто по привычке или делая кучу дел одновременно.