Где хранятся активные запасы организма и сколько их?

Активные запасы – это энергоресурсы, которые у организма есть прямо сейчас, без предварительной мобилизации и переработки. Запасы хранятся в двух видах: в виде гликогена и в виде капелек жира в мышцах.

Гликоген – животный аналог крахмала. Именно в виде гликогена организм хранит свои активные запасы углеводов. Первое хранилище – печень, в которой содержится 100—150 г углеводов в виде гликогена. Примерно столько, сколько организм тратит в состоянии покоя в течение 7—10 часов (при условии, что не подключаются жирные кислоты из крови). Это своеобразный запас на ночь.

Второе хранилище – мышечная масса. В ней содержится порядка 250—350 г углеводов в виде гликогена. В каждой отдельной мышце его достаточно на 30—40 минут работы средней интенсивности. При этом гликоген из мышцы тратится только на работу этой мышцы, а гликоген из печени высвобождается в кровоток, т.е. идет на разные нужды организма.

Приведу простой пример использования активных запасов гликогена. Если вы пробовали сидеть на диетах, то наверняка замечали, что день-два чувство голода вас особо не беспокоит, а потом следует за вами почти непрерывно. Вспомните про активные запасы, и вы поймете, почему так происходит: за первые дни диеты вы истощили запасы гликогена в печени, и она более не в состоянии поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Уровень сахара падает, а вы испытываете голод.

Второй источник энергии – капельки жира в клетках мышечной ткани. Они используются при низкоинтенсивной работе. Так же, как и мышечного гликогена, их количества достаточно на 30—40 минут низкоинтенсивной работы. Подчеркиваю: именно этот внутримышечный жир тратится при работе, а не жир из подкожных запасов.

У тренированных спортсменов цифры по количеству гликогена и жира выше, поскольку организм в процессе адаптации к нагрузкам научился увеличивать активные запасы.

Важно помнить про активные запасы при построении режима тренировок и питания, ведь от их наличия или отсутствия будут зависеть режимы энергообеспечения и общая работоспособность.

Основной принцип организации питания

Основной принцип организации питания заключается в том, чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом для роста и обновления клеток. Это просто.

Строительный материал для клеток нашего тела – это белки и жиры. Мы не имеем права ограничивать их поступление в организм, если хотим быть здоровыми. Белки и жиры должны присутствовать в рационе строго по норме. Урезать их категорически нельзя. Но избыток нам тоже не нужен.

Энергия для нашего тела – это углеводы. Их количество мы можем варьировать в зависимости от наших целей. Хотим худеть – обеспечиваем дефицит энергии. Хотим сохранить вес – создаем баланс потребления и затрат.

В настоящее время массово распространена ситуация, когда в повседневной пище сохраняется сильный дефицит белка и при этом переизбыток жира и углеводов. Подобный дисбаланс порождает огромное количество заболеваний, например, атеросклероз. По статистике, атеросклероз уносит больше жизней, чем любое другое заболевание или травма.

Существуют базовые нормы по БЖУ. Белки и жиры необходимы организму в количестве 1 г на 1 кг постной массы тела. Потребность центральной нервной системы в углеводах составляет около 100 г в сутки. Кроме того, углеводы нужны при интенсивной мышечной нагрузке, когда вы выполняете тяжелую физическую работу или занимаетесь в спортзале. Если базовыми нормами БЖУ вы не добираете до вашей индивидуальной суточной нормы энергозатрат, можете добрать углеводами или жирами, как будет удобнее.

Белки, жиры и углеводы могут быть разного качества. Об этом я расскажу далее. А вам сейчас предлагаю обратить внимание на свой рацион и подумать, насколько он правильный по соотношению БЖУ.

Реальная скорость похудения

Пятьсот граммов в неделю. Именно от такого количества жира можно избавиться за неделю без особых сложностей и вреда для здоровья.

Вы наверняка не раз слышали о чудо-методах, позволяющих худеть на три, пять и даже десять килограммов в неделю. Сожалею, но это вранье. Не существует иных способов избавиться от жира, кроме как потратить его. Закон сохранения энергии обмануть невозможно.

Давайте посчитаем. Допустим, диета обещает вам похудение на пять килограммов в неделю. Один килограмм жировой ткани содержит 7000 килокалорий энергии. Пять килограммов жира – это, соответственно, 35 000 ккал. Значит, за неделю при такой диете вы должны потратить 35 тысяч ккал. Теперь посмотрим на реальные энергозатраты. Среднее суточное энергопотребление тридцатилетней женщины, назовем ее Ириной, составляет порядка 2000 ккал. Умножаем на 7 дней и получаем 14 000 ккал – это энергопотребление Ирины за неделю. Напомним, что согласно чудо-диете вы должны потратить 35 000 ккал за неделю. Чтобы создать такой огромный энергодефицит, во-первых, нужно ничего не есть. Так мы вычтем 14 тысяч ккал. Во-вторых, усиленными тренировками необходимо создать дефицит еще на 21 000 ккал. Для этого надо проехать 530 км на велосипеде за неделю, т.е. более 75 км в день! Теоретически, это реально. Но как вы думаете, что станет с вами к концу недели? Готовы вы к такой диете?

Чудо-методы обещают похудение. Но результат достигается за счет выведения из организма жидкости, которая после диеты быстро вернется обратно. Настоящее похудение, т.е. избавление от жира, без вреда для здоровья допустимо примерно на 500 г в неделю.

Давайте посчитаем, как происходит здоровое избавление от жира на примере Ирины. Ее основной обмен составляет 1500 ккал в сутки, а суточная норма – 2000 ккал. Таким образом, максимальный безопасный энергодефицит составит 500 ккал в сутки.

Сохраняя суточный энергодефицит на уровне 500 ккал семь дней подряд, Ирина может потерять до 500 г жира за неделю. Интересный факт – объем энергодефицита в день обычно совпадает с потерями жира в неделю.

Эффект поврежденного метаболизма

Эффект поврежденного метаболизма – это интересное явление, которое может сбить с толку любого худеющего. Оно проявляется в том, что человек на голодной диете начинает набирать вес. Он ест очень мало, ограничивает себя во всем, а цифра на весах растет. При этом возвращение к привычным объемам пищи приводит к уменьшению веса.

Подобный эффект вызывает массу мифических объяснений, но на самом деле все очень просто. Снижая потребление пищи ниже уровня основного обмена, человек вводит свой организм в состояние стресса. Чем сильнее и дольше голод, тем сильнее стресс. В состоянии стресса в целях экономии энергии в организме замедляются все обменные процессы. Кроме того, значительно повышается уровень кортизола в крови. Этот гормон вызывает распад мышечной ткани, чтобы высвободить энергию и снизить ее потребление в будущем. Так организм пытается приспособиться к новым условиям. Помимо этого накопление кортизола вызывает задержку воды в организме: чем больше кортизола, тем больше воды и тем больше вес. Фактически, вы не толстеете, т.е. не набираете жир, но вес увеличивается за счет увеличения объемов жидкости.