Цитаты из книги «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений»

И. П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метра от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец тренажера. Другой конец тренажера – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой

И. П. лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений

И. П. сидя боком к НОП (в данном случае диван) на расстоянии 2,5–3 метра[3], рабочая нога с тренажером, зафиксированным за нижнюю часть голени или за стопу, отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любои неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой (фото 2 б, в). Упражнение необходимо выполнять в кроссовках

выдох при разгибании ног – подъем;

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущем разделе), выпрямить ноги.

Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых – 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.

8. «Подтягивания лежа на спине» И. П. лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки тренажера. Другой конец тренажера закреплен за НОП, ее нижнюю часть. Одновременная (фото 58 а, б) или попеременная (фото 59 а, б) тяга руками тренажера вдоль пола к плечам, то есть локти скользят по полу, 10–20 повторений. В чем разница одновременной и попеременной тяги? Попеременная тяга создает более глубокое воздействие на мышечные группы спины, включая большее количество мышц, которые при одновременной тяге не включаются. К тому же попеременно тяга в исполнении легче, чем одновременная. Одновременная тяга создает симметричное корригиррующее воздействие на позвоночник, что особенно важно при сколиозах. Комментарий СМ: Женщины, как правило, вообще не могут подтягиваться на турнике, путая висы с подтягиваниями. Но, как говорится, «висит груша – нельзя скушать», то есть толку от висов нет, а вот травмировать мышцы плечевых суставов и даже мышцы спины (например, трапециевидные мышцы) можно легко. Видимо, в связи с таким женским «генетическим провалом» мышц верхней части спины можно объяснить, как показывает практика, преобладание женских головных болей перед мужскими. Кстати, именно головные боли, мигрени, являются основными показаниями к этому упражнению. Как правило, помогает. Не сразу, правда. К другим показаниям можно отнести остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника (грыжи МПД и грыжи Шморля), сколиоз позвоночника. Противопоказание: синдром «замороженного» плеча. 58а

7. «Тяга снизу» И. П. сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед, тяга руками к животу тренажера, зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений (фото 57 а, б, в). Комментарий СМ: В отличие от простой гребной тяги из упражнения 3 в этом варианте сама тяга более жесткая, так как выполняется снизу вверх и все напряжение создается мышцами нижней части спины. Допускается работать только спиной, не сгибая руки в локтевых суставах. Наклон вперед осуществлять постепенно, чтобы не спровоцировать излишнее растяжение мышц нижней части спины. Выдох громкий. Должен заметить, что боли в спине лечат именно тяговые упражнения. Это могут быть тяги руками сверху, спереди, снизу. Уровень высоты фиксации тренажера акцентирует внимание именно на соответствующей мышечной группе спины. К показаниям можно отнести (да-да!) острую боль в поясничном отделе позвоночника. В таком случае выполнение упражнения происходит через боль (болевую доминанту), по правилу: «маленькую боль терпи, большую не допускай». Когда меня спрашивают, что такое «маленькая боль», отвечаю, что «когда в обморок от боли не падаешь».

Комментарий СМ: Упражнение как бы «собирает» мышцы поясничного отдела. Очень полезно в конечной стадии упражнения (при подъеме таза) сокращать ягодицы, как бы втягивая анус. В таком случае упражнение оказывает благотворное действие при геморрое, трещинах прямой кишки, опущениях тазовых органов. Более сложный вариант – когда пятки лежат на краю дивана. Возможны судороги мышц задней поверхности бедра. Бояться не надо. Нужно размассировать эти мышцы при согнутых коленях. Хочу подчеркнуть, что это абсолютно безопасное упражнение, которое могут выполнить совершенно неспортивные люди, в том числе и пожилые, имеющие много хронических заболеваний, являющихся противопоказаниями для выполнения какой-либо физической нагрузки. Главное, помнить, что нельзя «набрасываться» на разрешенные упражнения, то есть не выполнять их большое количество в первые дни занятий. Противопоказаний упражнение не имеет. Как говорится, для ленивых, т. е. можно выполнять и в постели. Женщинам полезно знать, что это упражнение «поднимает» ягодицы при целлюлите нижней части туловища. 54а

10. «Качалка» И. П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону (фото 50 а, б). Комментарий СМ: Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации. В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме. Основным показанием являются все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника. Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин). 50а