Пять проявлений опыта тревоги ожидания

Здесь мы описываем некоторые из наиболее распространенных способов, с помощью которых тревога ожидания дает о себе знать. Возможно, вы заметите, что все эти формы тревоги непроизвольно продлевают сами себя. Сюда входят бесполезные отношения, фантазии о катастрофе, практическое и поведенческое избегание, а также внутренние диалоги, посвященные переговорам, спорам и планированию. Именно поэтому тревога ожидания – такое всепроникающее явление, поэтому она не уходит, несмотря на ваши упорные усилия. Многое из перечисленного поначалу кажется методами, позволяющими справиться с трудностями при работе с тревогой, но на самом деле они приводят к обратному результату и продлевают тревогу. В следующих главах мы детально рассмотрим, почему каждая форма тревоги ожидания усугубляет саму себя, и дадим четкие указания, как обратить вспять этот самовоспроизводящийся процесс.

Намерение нервничать. Вероятно, самое распространенное проявление. Вы оказываетесь в ситуации обязательства или долга, и вас автоматически захлестывает страх. Вы помните ту сильную тревогу, что ощущали в последний раз. Вы говорите себе: «Я не могу пойти на попятную. Мне просто ПРИДЕТСЯ это сделать. Как бы ужасно я себя ни чувствовал, иного пути нет. Это будет ужасно». К несчастью, чаще всего такая формулировка обеспечивает победу тревоге ожидания. Произойдет одно из двух. Либо с приближением к самому событию ваша тревога взлетит до небес, и вы решите всё отменить. Либо вы все же пойдете, но опыт, предшествующий событию, станет для вас такой пыткой, что, как бы все ни прошло, как бы вы себя ни проявили, мучения ожидания явственно отпечатаются в вашей памяти. А опыт тревоги ожидания захватывает воспоминание о реальном событии, так что в следующий раз легче не станет. Погружение в этот опыт остается болезненным.

Противоположное переживаниям отношение – понятие готовности. Готовность – то, что дает возможность опираться на тревожные переживания, двигаясь к исцелению, а не просто страшиться изматывающей деятельности раз за разом. Мы познакомимся с этим понятием в восьмой главе.

Споры насчет избегания. Вы боитесь летать, но решаете отправиться всей семьей в Диснейленд. Вас охватывает страх, как только вы начинаете планировать путешествие, но вы говорите себе, что всегда можно отказаться. Вы ставите членов семьи в известность, что, возможно, им придется ехать без вас. После покупки билетов ощущение ловушки усиливается, и наступает еще один всплеск тревоги. Но вы все еще не уверены окончательно, что совершите перелет. По мере того как полет приближается, вы ощущаете волны тревоги, представляете все ужасные вещи, что могут случиться в воздухе. Вы спорите с собой: лететь мне или остаться дома? Вы решаете подождать принятия окончательного решения до тех пор, пока не окажетесь в аэропорту. Теперь ваша тревога ожидания действительно сильна. Ум начинает метаться между «Мне лететь?» и «Сбежать сейчас?». Этот внутренний спор продолжается почти непрестанно, поднимая уровень тревоги ожидания и мешая сохранить решимость. В крайних случаях можно спорить и тогда, когда вы садитесь в свое кресло и застегиваете ремень безопасности. Порой вы решаете, что не можете лететь, прямо перед тем, как закрывается дверь, и сбегаете с самолета, чувствуя значительное облегчение тревоги ожидания, но одновременно обзывая себя неудачником, ведь вы позволили тревоге взять верх.

Планирование способа справиться с ситуацией или уйти. Кто-то пригласил вас на свидание за ужином. Человек кажется привлекательным, но вы не слишком много о нем знаете. Вы хотите пойти, но немедленно ощущаете одновременно и тревогу, и возбуждение. Так что вы проводите изыскания: роетесь в Гугле, социальных сетях, связываетесь с тем, кто может знать этого человека, и советуетесь с друзьями и родными. В результате вы откладываете ответное сообщение, чтобы у вас было время подумать. Вы раздумываете, действительно ли в вашей жизни есть время для свиданий. Вы планируете восемь различных сценариев, которым будете следовать в зависимости от того, что он скажет. Вы переживаете. Когда вы наконец соглашаетесь увидеться с ним, то решаете, что поедете в ресторан на своей машине, чтобы у вас была возможность извиниться и сразу уйти. Потом вы звоните подруге и просите ее связаться с вами и сообщениями, и звонком примерно через час после предполагаемого начала свидания, обеспечивая себе прикрытие на случай, если захотите уйти. Приехав в ресторан, вы заказываете мартини с водкой и выпиваете до появления незнакомца, с которым встречаетесь. Свидание идет довольно неплохо, но это заслуга продумывания путей отступления или водки либо все шло бы прекрасно и без этих слабостей? Поскольку вы приписываете свой успех этим защитным механизмам, вы все еще верите, что в следующий раз, когда у вас возникнет тревога ожидания, они вам понадобятся, и не научитесь ощущать себя комфортно без них.

Метание в избегании. Иногда, избегая одного источника тревоги, мы подвергаем себя опасности какого-то иного вида. Это воплощение поговорки: «Куда ни кинь, везде клин». Предположим, вы очень сильно боитесь рака прямой кишки. Вы записываетесь на плановую колоноскопию, а затем сходите с ума от тревоги ожидания, представляя, что обнаружите: у вас на самом деле рак. Или что вы умрете от врачебной ошибки под поверхностным наркозом. И вы отменяете исследование и тут же испытываете некоторое облегчение. Однако затем вы представляете, что рак распространяется по всему телу, и это вызывает еще один мощный приступ предвосхищающей тревоги. Как вам его избежать? Вы снова записываетесь на колоноскопию. Конечно, следом запускается еще один, новый цикл тревоги ожидания, избегания, нового беспокойного предвкушения и так далее.

Попытки выбросить это из головы. Когда вы тревожитесь о каком-то надвигающемся событии и пытаетесь выбросить его из головы, подумать об этом позже или как-то иначе прогнать мысль из сознания, это становится еще одной попыткой справиться с тревогой ожидания. Главная проблема здесь в том, что попытка выбросить мысль из головы немного похожа на попытку оттолкнуть прилив или остановить закат солнца. Она не сработает. Мы подробно писали об этом в книге «Избавление от навязчивых мыслей» (издательская группа «Весь», 2020). Те усилия, которые вы прикладываете, пытаясь избавиться от беспокойных мыслей, делают их более отчетливыми. Это главный способ усилить тревогу ожидания.

Возможно, вы уже определили для себя, каким способом обычно пытаетесь справиться с тревогой ожидания. Давайте рассмотрим несколько примеров реальных людей, на жизнь которых влияет тревога ожидания и чьи попытки сопротивляться ей несостоятельны.

Виды тревоги ожидания

Все виды тревоги ожидания имеют общие черты – нежелательные ощущения и жажду их избежать. Но в их развитии есть существенные отличия.

Мы уже указывали, что тревога ожидания подпитывает аспект избегания, свойственный тревоге. Она беспокоит вас, когда вы намереваетесь продолжать действовать, а как только решаете избежать этого, тревога резко снижается. Тревога ожидания может иметь разные источники. Понимание их поможет преодолеть ее. Мы разделили тревогу ожидания на пять видов, в зависимости от того, где берет начало тревога, и приводим обзор каждого из них, сопровождая несколькими примерами из реальной жизни. Случаи, которые мы описываем, действительно произошли с кем-то из наших знакомых, но детали мы изменили, чтобы эти люди остались неузнанными.

В реальной жизни у людей порой присутствуют аспекты не только одного вида тревоги ожидания и не только один вид опыта, связанный с попытками справиться с нею. На протяжении жизни темы могут изменяться, смещаясь с одного фокуса на другой, мы можем применять неэффективные защитные стратегии, а затем отвергать их, может измениться и катастрофическое мышление. Читая информацию о каждом виде тревоги ожидания и зарисовки, приводимые в качестве примера, проверьте, можете ли вы отследить, как каждый человек оказался погружен в собственное чрезмерное беспокойство и реакции, какие вредоносные шаги он предпринимал.

Тревога, основанная на воображении

При тревоге ожидания, основанной на воображении, ваше слишком активное и творческое воображение постоянно вызывает сцены катастрофических исходов и самые разнообразные варианты того, что может пойти не так – сплав историй, вами услышанных, маловероятных, но реальных возможностей и склонности к допущению худшего, даже если вероятность его чрезвычайно мала. Освещение в СМИ катастроф, аварий и жутких событий может усиливать подобную тревогу. Пример тревоги ожидания, основанной на воображении, – переживание сильного беспокойства при мысли о том, что скажет доктор о родинке, которую вы уже сочли меланомой. Еще один пример – когда мы следим за освещением авиакатастрофы или жертвами COVID-19 и воображаем, как ужасно было бы оказаться в такой ситуации. Другой – тревога по поводу поездки в новую локацию, поскольку вы воображаете трудности с поиском парковочного места и уже стыдитесь того, что опоздаете. Тревога ожидания, основанная на воображении, часто возникает у людей с обсессивно-компульсивным расстройством и генерализованной тревогой (но не только у них).

Один из вариантов тревоги ожидания, основанной на воображении, подразумевает катастрофическое развитие реального опыта, которое могло бы случиться, но не случилось. К примеру, вы приходите домой и осознаете, что забыли выключить плиту. Вы чувствуете, как вас захлестывает страх, и представляете, как ваш дом сгорает. Ничего не случилось, но теперь вас тревожит даже сама мысль об использовании плиты, потому что вы могли спалить дом.

Как это выглядит

Джош говорит, что не чувствует себя в безопасности, потому что не может даже подумать о том, чтобы высказаться на занятии, не вспотев и не ощутив, будто ему нечем дышать. Он никогда не поднимает руку и проводит все время урока алгебры, надеясь, что учитель к нему не обратится. Порой ему кажется, что он отключится прямо на занятии от одной мысли о том, что учитель намеревается вызвать его. Джош представляет, что выставит себя на посмешище перед всеми и не сможет перенести унижений. Он хочет бросить школу.

Еще один пример бессонницы, вызванной воображением, – распространенная форма тревоги ожидания как у подростков, так и у взрослых. Мать Эллери поняла характер бессонницы, которая указывает на присутствие тревоги ожидания. Это воображаемые школьные неудачи Эллери: ничего из этого на самом деле не случалось, но они не дают ей спать. Она не собирается бросать школу – она просто надеется избежать того, что все испортит.

Мама Эллери заметила, что ее дочери трудно заснуть каждую воскресную ночь. Эллери – отличная ученица, но она призналась маме, что тревожится о том, будто случится то, что «помешает ей учиться на одни пятерки». Возможно, это будет внезапный опрос или она неправильно выполнит домашнее задание. Она очень нервничала каждый понедельник, но в школе чувствовала себя более расслабленно и остальные ночи на протяжении недели спала спокойно.

Следующий пример – взрослый, который постоянно воображает самое плохое, верит собственным страхам и держит себя в постоянном состоянии тревоги ожидания.

Шакира начала сессию терапии со слов о том, что у нее выдалась ужасная неделя, потому что она знала, что умирает, и беспокоилась о том, как справятся ее дети и перенесет ли она грядущие мучения. Она ждала результатов какого-то анализа крови и была уверена, что он покажет смертельное заболевание. Предстоящий визит к врачу, до которого осталось всего два дня, вызывал у нее ужас. На следующей неделе она робко рассказала психотерапевту, что все нормально – пока. Но она все же чувствует, что страдает от какого-то нераспознанного заболевания. Это постоянная модель, с помощью которой воображение Шакиры и чувство тревожной неопределенности насчет здоровья не позволяют усвоить простой урок: тревога ожидания постоянно обманывает ее.

Разнообразные страшные образы, с которыми вы сталкиваетесь перед путешествием, – распространенный источник тревоги ожидания. В этом случае планы побега и избегания играют основную роль в порождении еще большей тревоги, несмотря на то что они никогда не пригождаются.

Джеймисону нужно выезжать за пределы штата по работе несколько раз за месяц. Дни перед каждой командировкой для него будто фильм ужасов. Он несколько раз в день проверяет прогнозы погоды, ночью накануне поездки не может спать, а перед отъездом у него часто бывает рвота. Он беспокоится, что человек, присматривающий за его собакой, заболеет и не позаботится о ней, хотя этого никогда не случалось. Он волнуется, что машина сломается, и подобрал две автомастерские для срочного ремонта и третий, запасной вариант. Он представляет, что опоздает из-за пробок. Воображает, что уснет за рулем. Он выясняет расположение больниц по пути – на всякий случай. Он думает, что, должно быть, становится слишком стар для всего этого, что ему придется оставить работу. Самый примечательный аспект его страха заключается в том, что когда он действительно оказывается на дороге, то вполне в состоянии справиться с тревогой. Но перед следующей командировкой всё повторяется.

Вот еще один пример тревоги, основанной на воображении, которая представляет собой метания, связанные с реакцией избегания. Это часто случается с теми, кто чрезмерно боится физических недомоганий. Порой случайное предположение профессионального медика запускает непрерывную тревогу ожидания.

Бьёрн – здоровый сорокалетний мужчина и заядлый бегун, завершивший три марафона к тридцати пяти годам. Теперь, когда он стал отцом двух маленьких дочек, он постоянно беспокоится о вероятности серьезно заболеть. Во время обычной проверки здоровья врач сказал ему, что в наши дни многие люди сдают простой анализ на кальций, который показывает количество кальция в сердечных артериях, – быстрый, недорогой, неинвазивный тест, который Бьёрн может пройти в течение следующих нескольких лет. Это простое предложение запустило практически панику! До этого он никогда не переживал за свое сердце – только по поводу рака, опухолей головного мозга и ВИЧ. Но теперь его ужаснуло, что тест может показать повышенный уровень склонности к сердечным заболеваниям. Бьёрн записался на анализ, но его захлестнул ужас перед возможными результатами, говорящими о приближении сердечного недуга. Он решил отказаться от анализа в последнюю минуту. Но затем представил, что у него вот-вот случится серьезный приступ и этот анализ мог бы стать единственным способом спасти свою жизнь. Так что он снова записался на анализ – и снова отказался за несколько часов до назначенного времени. Но, конечно, эта отмена породила иную форму тревоги ожидания. Он ощутил, что не разбирается в этом, попал в ловушку и не способен принять определенное решение, страшился, что стресс самой тревоги ожидания приведет к его смерти от сердечного приступа.

Когда Бьёрн мечется между двумя разными страхами, избегание не приносит облечения.

Временами вы даже не осознаете, что попытки избежать проблемы мотивированы тревогой ожидания. Возможно, вы признаете, что вас что-то путает, но не связываете постоянное избегание с тревогой ожидания. Следующие два примера показывают реакции избегания, которые кажутся случайными, автоматическими или даже не связанными между собой.

Порой избегание проявляется в виде ряда ошибок, задержек, оплошностей или невезений. Воображаемый этим пациентом исход приводит к избегающему поведению, которое он не вполне осознает.