Введение

Часто ли вам доводится страшиться события за много дней или недель до него, предвкушая, что оно станет мучением, с переменным успехом уговаривать себя пойти куда-то, планировать потенциальные пути отступления, извинения или объяснения провала, доводя себя этой тревогой до болезненного состояния? Может, речь идет о светском мероприятии, выступлении или визите к врачу. Может, речь о том, чего с нетерпением будут ждать другие люди – вашей собственной свадьбе, встрече со старым другом или шансе отправиться в путешествие. Может, это то, что вы уже делали миллион раз прежде, но так ни разу и не ощутили уверенности заранее: поездка на машине, забота о внуке или подача налоговой декларации. Вы просите помощи у других, чтобы они сопровождали вас, содействовали в подобных ситуациях или просто были рядом «на всякий случай»? Вы уже смирились с постоянной и ожидаемой тревогой вместо приятного возбуждения перед крупными и незначительными событиями? Вы относитесь к себе нетерпимо из-за того, что робки настолько, что отказываетесь от желанных впечатлений? Или критикуете себя за то, что вам приходится принимать меры предосторожности, за недостаток уверенности?

Если вы можете отождествить себя с такими ситуациями, то вы страдаете от тревоги ожидания. Тревога ожидания – это та тревога, которую вы испытываете в предвкушении событий или ситуаций, которые, как вы предполагаете, вызовут у вас беспокойство или дискомфорт. Зачастую так происходит, потому что так случалось в прошлом. Если вы боитесь замкнутых пространств и волнуетесь из-за того, что сегодня, позднее, вам придется зайти в лифт, – это тревога ожидания. Если вы боитесь чем-нибудь заразиться, испытываете страх перед тем, что завтра вам придется сесть на грязное сиденье, – тревога ожидания. А если вы не любите публичных выступлений и беспокоитесь, что волнение испортит вашу презентацию на следующей неделе, вот еще один пример упреждающей тревоги.

Возможно, вы не слышали термин «тревога ожидания», но, если вы ее ощущаете, она, скорее всего, влияет на вашу жизнь день за днем. Будь то мельчайшая антипатия, избегание или самые чудовищные страхи, тревога ожидания – тот мотор, который все запускает. Вероятно, вы уже видели ее воздействие на вашу жизнь и жизнь близких. Предвосхищающая тревога – то, что заставляет вас упускать возможности, разочаровывать других нежеланием принимать обязательства и страдать от разочарования, когда вы отказываетесь от трудностей. Тревога ожидания присутствует, когда вы беспокоитесь, идете на попятную, когда пытаетесь найти варианты побега и пути отступления. Хотя сама по себе она формально не считается диагнозом, она присутствует почти во всех тревожных состояниях. Ее воздействие может быть огромным, она снижает гибкость и ограничивает свободу, спонтанность и удовольствие.

Но это еще не все. Упреждающая тревога зачастую сопровождается рядом иных проблем, которые мы называем хронической нерешительностью – зачастую парализующей неспособностью принимать решения, как мелкие, так и крупные. Есть ли что-то, что вы собираетесь купить годами, но, думая об этом, всякий раз пускаетесь в изыскания, в результате которых так и не совершаете выбор? Вы находите тысячу причин, по которым купить эту вещь нужно и по которым не стоит, или сама эта пытка становится слишком непосильной или сложной и вы снова откладываете решение? Вы зашли в тупик в своей жизни – вам нужно принять решение по поводу отношений, работы, карьеры или школы? Мечтали ли вы когда-нибудь годами переехать в другой дом или город и просто не смогли сделать этого? Вы так страшитесь еще одной «упущенной возможности» или того, что будете сожалеть о своем выборе, что не в состоянии решиться на любые действия, что закроют перед вами какие-то двери? Вы пишете списки «за и против» и на этом все заканчивается? Вы «знаете», чего хотите, и просто этого не делаете? Или боитесь изменений, обязательств или неизвестности до такой степени, что не ощущаете продвижения в жизни?

Если эти ситуации описывают вас, тогда открытия и предложения этой книги, основанной на современных принципах доказательной психологии, помогут вам освободиться и зажить более полной, свободной и радостной жизнью. Преодоление тревоги ожидания может потребовать значительных усилий, но эти усилия себя оправдывают. Они подразумевают, что мы сначала признаём, когда тревога приводит к откладыванию и избеганию ситуаций и опыта, а затем понимаем, каким образом ваши воспоминания, воображение и стремление к безопасности, надежности и определенности приводят к ошибочным выводам о будущем. Вы научитесь определять ту роль, которую могут сыграть мысли и чувства, заставляя вас избегать того, чего вы страшитесь, впадать в ступор при принятии решений и испытывать сложности при отделении реалистичных ожиданий от ложных тревожных сигналов. Вы научитесь работать с признаками тревоги ожидания как с призывом к действию, а не с красным флажком, символизирующим опасность. И что самое важное, научитесь встречать свои страхи лицом к лицу, принимать мелкие и крупные решения и вести энергичный, увлеченный образ жизни.

Чем отличается эта книга

Возможно, вы читали другие книги по самопомощи и пробовали различные техники и упражнения, для того чтобы расслабиться, избавиться от тревог, уверенно принимать решения или заменять иррациональные мысли рациональными и встречать страхи лицом к лицу. Это – не еще одна рабочая тетрадь с техниками. В ней нет выработки навыков или готовых ответов. Это план действий по совершению глубинных изменений в ваших отношениях с собственным умом. Она поможет вам избежать травли собственной тревогой и начать наслаждаться желанными переживаниями. Мы дадим вам всю необходимую информацию для того, чтобы сделать прыжок веры, оставив позади тревогу ожидания, совершить то, что для вас важно, и более свободно принимать решения, крупные и мелкие.

Потребуются усилия, чтобы определить и понять, как ваш мозг и тело реагируют, когда вы попадаете в ловушку воображения и ощущаете необходимость избежать определенной ситуации. И нужна будет некоторая доля храбрости, чтобы опробовать новые способы действия. В конце концов, ваши старые методы не привели к успеху, и, если вы хотите добиться другого результата, вам нужно опробовать иной подход. Скорее всего, вы уже потратили много сил, пытаясь прекратить тревогу ожидания и заставить себя двигаться вперед. Мы покажем, почему предпринятые вами усилия не помогли, и расскажем, что работает гораздо лучше. Если воспользуетесь нашими предложениями, все, вероятно, окажется проще, чем вы представляете!

Мы оба – специалисты по работе с тревогой. За последние сорок лет мы помогли тысячам людей научиться преодолевать парализующую тревогу. Наша цель – помочь вам прийти к изменению отношения к проблеме, а не предложить набор новых техник в дополнение к тем многим, что вы, вероятно, уже опробовали. Это изменение – метод ограничить способность воображения убеждать вас в том, что произойдет что-то плохое, чтобы вам больше не пришлось сдерживать свою жизнь. Он заключается в понимании того, что происходит, так, чтобы нам просто открывался путь вперед. Эта книга – об ослаблении контроля и менее серьезном отношении к собственному тревожному уму. Она описывает капитуляцию, ведущую к освобождению.

Как извлечь из этой книги наибольшую пользу?

Эту книгу нужно читать в том порядке, в котором она была написана, от введения к заключению. Нам известно: когда борешься с тревогой, всегда есть искушение сразу перейти к главам, посвященным тому, «что делать», и пропустить остальное. Но мы призываем вас так не делать. Последние главы не будут иметь смысла без начальных, поскольку глубинные процессы, которые мы описываем в первых частях, становятся обоснованием нашего подхода к выздоровлению. Также в начале книги объясняется, почему рьяные попытки встретиться лицом к лицу со страхами и использовать силу воли для проталкивания решений просто не работают.

В первой и второй главах вводятся понятия тревоги ожидания и хронической нерешительности. В третьей главе мы знакомим вас с биологической подоплекой тревоги и тем, как она взаимодействует с некоторыми факторами стресса в окружении. В четвертой главе затрагивается тема избегания – незаметного и очевидного, незначительного и серьезного, сознательного и бессознательного, а также говорится о том, почему избегание поддерживает и укрепляет тревогу ожидания и хроническую нерешительность. Пятая глава объясняет, как воображению удается подчинить ваш собственный здравый смысл настолько, что предположения становятся катастрофичными, а выбор и обязательства – проблемой. В шестой главе исследуются три основных фактора, вызывающих хроническую нерешительность: перфекционизм, стремление к определенности и страх испытать сожаление. В седьмой главе рассказывается о метакогнитивной перспективе, которая даст вам возможность выйти за пределы тревожного воображения и катастрофического мышления. Мы поговорим о глубинном изменении отношения, ключевом факторе исцеления, и сопроводим его примерами. В восьмой главе вы узнаете, как использовать изменения в ви́дении и отношении в повседневных ситуациях, и познакомитесь с техникой DANCE – пятью этапами терапевтической капитуляции. В девятой главе даются ответы на часто возникающие проблемные вопросы, а в десятой описывается, как выглядит выздоровление и как его поддерживать.

Глава 1. Тревога ожидания: кровотечение до пореза

Тревога принимает многие очертания и формы, в большинстве из которых в качестве компонента присутствует тревога ожидания. Возможно, у вас есть фобия или социальная тревога, а может, вы страдаете от панических атак. Многие люди сталкиваются с паническими страхами или нежелательными навязчивыми мыслями, что вызывает серьезные страдания. Порой тревога выражается в форме физических симптомов. А иногда тревога может быть просто непрестанной сменой забот, которые держат вас за горло и никогда не дают полностью расслабиться. Тревога обычно сопровождается опасениями насчет будущего и сомнениями относительно своей успешности, безопасности или благополучия и порой влияет на выбор, который вы делаете в жизни. И конечно, тревога ограничивает свободу, мешая вам вести ту жизнь, которую вы хотите.

Если у вас наблюдается любая из этих форм тревоги, вам знакома и тревога ожидания. Проще говоря, тревога ожидания – это предвкушение страдания и стремление к избеганию, которое возникает еще до того, как вы сталкиваетесь с ситуациями или переживаниями, страшащими вас, в реальной жизни.

Что такое тревога ожидания?

Тревога ожидания – это беспокойство о будущем и страх перед тем, что произойдет что-то плохое или вы будете неспособны успешно воплотить то, что вознамерились сделать. Это тревога, которую мы ощущаем, когда предстоит трудное решение, действие или ситуация. Именно так мы чувствуем себя, когда покупаемся на собственное изобретательное беспокойство о том, что плохого с нами может произойти. Нам кажется, что тревога ожидания предсказывает опасность, она кажется предупреждением не двигаться дальше или, по крайней мере, действовать с осторожностью.

Мы считаем упреждающую тревогу третьим слоем страха. Давайте объясним.

1. Во-первых, можно бояться чего-то. Представьте, к примеру: «Я боюсь пчелы».

2. Во-вторых, можно бояться самого страха. Подобный феномен иногда называют «страхом страха», а нам он известен как паника. Подумайте о таком примере: «Если я вижу пчелу, я пугаюсь настолько, что у меня случается паническая атака, и я теряю контроль или получаю сердечный приступ».

3. Наконец, мы добрались до третьего уровня страха. То есть мы порой боимся того, что испугаемся того, что испугаемся. Всё не так сложно, как кажется. Это звучит как-то так: «Я страшусь даже подумать о вылазке на природу на следующей неделе, потому что могу увидеть пчелу и пережить паническую атаку, потерять контроль и сделать что-нибудь ненормальное. Может, мне стоит отменить поход».