Виды медитации

Медитация является зонтичным термином, объединяющим различные подходы и методы. Даже в рамках одного и того же типа практики медитации можно обнаружить большие различия в зависимости от контекста, объекта и формата созерцательной практики. Все эти вариации могут способствовать дифференциальной модуляции психологических и нейрокогнитивных механизмов, измененных медитацией¹⁰, но их легко не заметить, если мы используем широкие категории типов медитации в качестве предмета исследования в созерцательной науке. В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Например, одна из ранних классификаций, распространенная в академических источниках, объединяет различные техники в два обширных кластера:

1. Медитация концентрации внимания. Она подразумевает добровольное сосредоточение внимания на выбранном объекте, дыхании, образе, эмоции, звуках или формуле (мантре). Медитирующий направляет внимание на выбранный объект. Чтобы поддерживать этот фокус, медитирующий также должен постоянно следить за качеством внимания. Сначала внимание отвлекается от выбранного объекта, и задача состоит в том, чтобы распознать блуждание мысли и затем восстановить фокусировку внимания на выбранный объект¹¹.

2. Медитация открытого наблюдения (мониторинга) включает нереактивный метакогнитивный мониторинг содержания опыта от момента к моменту, прежде всего как средство для распознавания природы когнитивных паттернов и отслеживания автоматических моделей эмоций¹². В ней нет явного сосредоточения на один объект, доминирует нереактивный мониторинг (например, для новичков, маркировка опыта), нереактивное осознание автоматических когнитивных и эмоциональных интерпретаций сенсорных, перцептивных и эндогенных стимулов. Медитация осознанности¹³ по своей сути является упражнением в метакогнитивном контроле и мониторинге психических процессов. Этот вид медитации, практикуемой как практика осознанности (майндфулнесс) или практика внимательности получил разностороннее освещение в научных исследованиях.

В статье, опубликованной в Гарвардском журнале психиатрии¹⁴, приводятся три категории медитации: сосредоточенная, диффузная и инсайт-медитация.

Другие исследователи¹⁵ добавляют четвертую категорию – этические методы саморазвития.

Обобщив наиболее исследуемые практики, можно классифицировать их следующим образом:

Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.

Медитация, направленная на успокоение ума. Цель – спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.

Медитация, направленная на развитие сосредоточения и управление вниманием¹⁶. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта часто основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).

Медитация трансцендентирования, направленная на развитие мета-осознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.

Медитации любящей доброты, сострадания и т.д., относятся к «конструктивной семье»¹⁷, включающей в себя различные медитативные практики, которые укрепляют психологические паттерны, способствующие росту благоденствия. Это происходит благодаря замене неадаптивной самосхемы более адаптивными представлениями о себе¹⁸.

Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.

Процессная модель медитации

Медитация – динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.

Медитация как процесс включает в себя:

1. Рефлексия текущего состояния (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.

2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т. п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т. д.

3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический или исследовательский подход, предыдущий опыт, поиск новых переживаний, влияние окружения, мода и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.

4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.

5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.

4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве), когнитивный и писхосоматический аспекты.

6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.

6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.

Позитивное влияние медитации

1. Медитация уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

В последние десятилетия проявляется интерес к влиянию медитации на сердечно-сосудистую систему, поскольку медитация имеет интуитивно понятную привлекательность в этой области. В научном заявлении¹⁹ Американской кардиологической ассоциации рассматривается данные о потенциальной пользе медитации от сердечно-сосудистого риска. Нейрофизиологические и нейроанатомические исследования показывают, что медитация может оказывать длительное воздействие на мозг, которые обеспечивают некоторую биологическую достоверность положительных последствий для физиологического основного состояния и сердечно-сосудистого риска. Исследования влияния медитации на сердечно-сосудистый риск включали исследования физиологического ответа на стресс, прекращения курения, снижения артериального давления, инсулинорезистентности и метаболического синдрома, эндотелиальной функции, индуцируемой ишемии миокарда и первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая низкую стоимость и низкий риск этого вмешательства, медитация может рассматриваться как дополнение к ориентированному на рекомендации снижению сердечно-сосудистого риска. Дальнейшие исследования медитации и сердечно-сосудистого риска оправданы. Медитация может оказывать благотворное влияние на вегетативный тонус, вегетативные рефлексы и резко снижать артериальное давление и после длительной практики²⁰. Медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление путем ослабления нервных сигналов, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях²¹.

Мета-анализ²² исследований оценил влияние психообразовательных программ. Анализ показал, что эти программы привели к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%, снижению частоты рецидивов ИМ на 29% и значительному положительному влиянию на АД, холестерин, массу тела, курение, физические упражнения и пищевые привычки.

2. Медитация помогает при ишемической болезни сердца

По оценкам ВОЗ, в 2008 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех глобальных случаев смерти. Из этих случаев смерти, по оценкам, 7,3 миллиона случаев произошло в результате ишемической болезни сердца²³, а 6,2 миллиона – от инсульта²⁴. В США боль в груди от ишемической болезни сердца (ИБС) является причиной более 8 миллионов посещений отделения неотложной помощи каждый год²⁵. За последние несколько десятилетий возросла осведомленность о применении медитации или других форм психотерапии в лечебных учреждениях, и во многих исследованиях была установлена взаимосвязь между психологическими факторами риска (тревожность, депрессия и враждебность) и ИБС²⁶. Существенные данные свидетельствуют о том, что беспокойство и враждебность²⁷ негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании, опубликованном в журнале «Explore», участвовали 41 участник, у которых в течение предыдущих 6—18 месяцев был острый коронарный синдром. Оценивалось влияние 4-дневного духовного ретрита на депрессию и другие показатели благополучия по сравнению с программой изменения образа жизни и контрольной группой (обычная кардиологическая помощь)²⁸.

Мета-анализ²⁹ рандомизированных контролируемых исследований определил, что дополнение психосоциальных вмешательств, включая медитацию, дыхательные упражнения и методы физической релаксации, в дополнение к стандартным схемам реабилитации сердца улучшило результаты у пациентов с ишемической болезнью сердца. Мета-анализ оценил в общей сложности 3180 участников – 2024 пациента, которые получили психосоциальное лечение по сравнению с 1156 контрольными субъектами. В этом анализе Линден и соавторы отметили, что у пациентов, получавших психосоциальное лечение, наблюдалось снижение психологического стресса, уровня холестерина и артериального давления по сравнению с контрольной группой. Кроме того, пациенты, которые не получали психосоциальное лечение, показали более высокую смертность и частоту неблагоприятных сердечно-сосудистых событий в течение первых 2 лет.

3. Медитация нормализует артериальное давление

Результаты исследования, опубликованного в «The Open Cardiovascular Medicine Journal», показали, что медитации и релаксации оказывает положительное влияние на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией³⁰