Аутогенная тренировка (АТ)

Метод АТ основан на том, что в состоянии полного расслабления путем умственного сосредоточения и самовнушения можно осуществлять саморегулирование физических и психических состояний. Для этого рекомендуем шесть циклов упражнений с соответствующими формулами самовнушений:

1. для расслабления мышц туловища путем умственного сосредоточения на ощущении тяжести в теле и его отдельных частях ("Моя правая рука тяжелая");

2. для расширения кровеносных сосудов путем самовнушения ощущения тепла в теле и его отдельных частях ("Моя правая рука теплая").

3. для регулирования деятельности сердца ("Мое сердце спокойное");

4. для контроля за дыханием ("Мое дыхание ровное и спокойное");

5. для регулирования деятельности внутренних органов путем самовнушения ощущения тепла в районе солнечного сплетения ("Мое солнечное сплетение излучает тепло");

6. упражнения, связанные с деятельностью мозга путем самовнушения ощущения прохлады в области лба ("Мой лоб приятно прохладен").

Для того, чтобы самовнушения, используемые при АТ, были эффективными, в них нужно поверить. Веру можно определить как полное согласие между сознанием и подсознанием, как полное соответствие мыслей и чувств. Человек, верящий, что он весел, весел и в самом деле, а верящий, что он сердит, и в самом деле сердит. Нужно лишь научиться управлять своим подсознанием. А оно доступнее всего в состоянии неполного торможения центральной нервной системы, т.е. в состоянии покоя, переходящим в дремоту. В таком полудремотном полузабытьи человек ощущает тяжесть и тепло во всем теле. Тяжесть обусловлена полным расслаблением мышц, а тепло – расширением кровеносных сосудов.

Занятия по АТ необходимо проводить в уединенном месте, где не мешал бы яркий свет, шум, возня и т.п. Число занятий – 2-4 в день, продолжительность каждого от 10 до 30 минут. Лучшее время – утром, после пробуждения и вечером, перед сном. Главное условие – непрерывность этих занятий. Они должны быть минутами доверительного самоуглубления. Сознание их необходимости, самодисциплина и настойчивость— прежде всего. Внутренняя разболтанность, тревожность, скептическое отношение к делу – враги метода. Главное – внутреннее сосредоточение и самовнушение, которые помогают войти в рабочее состояние – саморасслабление до ощущения тяжести и тепла во всем теле. В таком состоянии аутогенного погружения подсознание наиболее восприимчиво к самовнушению, к приказам сознания.

Пользу от занятий самовнушением трудно переоценить. Еще в древности в монастырях Тибета практиковался обычай отбирать наиболее искалеченных и стойких людей, чтобы сделать из них не поддающихся холоду святых. По учению тибетских лам, такие люди, называемые респами, могли освобождать диз собственного семени энергию "ту-мо", которая, распространяясь по каналам – меридианам тела, согревала их. Сейчас эта система каналов заново открыта корейскими биологами и получила название "Кенрак". Тщательно отобранные ученики подготавливаются медленно и постепенно, проделывая упражнения и дыхательную гимнастику на морозе, сначала в тонкой бумажной одежде, а потом совершенно обнаженными. Чтобы получить титул "респы", нужно в морозную ночь с ветром, сидя на земле у озера или реке, высушить теплом своего тела три мокрые простыни, в которые заворачивается тело. Респы могут стоять на морозе от двенадцати часов до целых суток. Иногда на их телах выступает пот, настолько им становится жарко! Респа отказывается от теплой одежды и от согревания огнем, а некоторые из них проводят зимы в пещерах, среди снеговых гор, одеты только в легкую хлопковую ткань. Добиваются они таких результатов при помощи самогипноза, внушая себе ощущение огня или знойной долины с раскаленными солнцем скалами.

АТ, применяемая в наших тренировках, содержит две части – успокаивающую и мобилизующую. Первая применяется, когда нужно успокоиться, расслабиться после тренировки, перед сном, для снятия излишнего волнения и напряжения перед соревнованиями и после них. Вторая – для подготовки организма к выступлению, для устранения вялости, апатии и т.п.

Обучение успокаивающей части ат

Упражнения успокаивающей части аутогенной тренировки делятся на несколько подразделов.

1. Расслабление мышц

Занять положение лежа на спине, тело полностью выпрямлено; руки вдоль туловища, лежат свободно (можно и сидя в кресле с подлокотниками). Закрыть глаза, расслабиться. Выждать 1-2 мин. и начинать произносить шепотом или про себя формулы АТ. Вначале внушать чувство спокойствия: "Я совершенно спокоен". Произнося эту фразу, нужно стараться максимально успокоиться. Формула произносится дважды.

Затем внушается расслабление мышц. Внутренним взором проверьте позу. Суетная поспешность, нетерпение и ожидание немедленных результатов – главный враг расслабления. Не торопитесь. Внушения и самовнушения имеют скрытый период "проторения" к подсознанию. Формулы произносите медленно

и спокойно, растягивая слова и фразы во времени. Внушайте расслабление тела в следующей форме и последовательности:

"Мышцы лица полностью расслабились".

"Мышцы шеи полностью расслабились".

Далее повторять эту формулу, меняя в ней объект расслабления в следующей последовательности: руки, грудь, живот, спина, бедра, голени, стопы.

Каждая формула повторяется несколько раз. На отработку этой части программы отводится 3-4 дня.

2. Успокоение внутренних органов

Поза лежа на спине или сидя на стуле в позе "дремлющего кучера": спина полусогнутая, голова опущена, предплечья на бедрах, кисти рук свободно свешиваются между бедрами. Внимание сосредоточить на том органе, которому адресовано внушение. Вначале на левой половине груди. Одновременно произносится формула: "Мое сердце успокоилось". Повторите несколько раз. Затем внушается успокоение дыхания: "Мое дыхание спокойное, мне дышится легко". Далее внушайте себе ощущение спокойствия в брюшной полости: "Я чувствую приятное спокойствие в брюшной полости" – и распространение спокойствия на все участки тела: "Успокаивается каждая частица тела. Все мое тело наполнено приятным спокойствием". Каждую формулу повторяйте несколько раз. На освоение этих упражнений также отводится 3-4 дня.

3. Успокоение нервной системы

Поза лежа или сидя. Формулы самовнушения:

"Успокоился каждый нерв".

"Успокоилась каждая нервная клеточка".

"Успокоилась вся моя нервная система".

"Меня ничто не волнует".

"Меня ничто не беспокоит".

"Все шумы как-будто удаляются от меня".

"Все окружающее теряет для меня свое значение".

"Я приятно отдыхаю".

Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение – 3-5 дней.

4. Отработка способности расширять кровеносные сосуды и вызывать ощущение тепла

Начинают с правой руки. Из каждой последующей формулы исключайте первое слово предыдущей:

"Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".

"Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".

"Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".

"Чтобы моя правая рука стала теплой".

"Моя правая рука стала теплой".

"Правая рука стала теплой".

"Рука стала теплой".

"Рука теплая".

На освоение 3 дня. Затем тренируется способность расширять кровеносные сосуды левой руки, по тому же принципу. После этого проводится следующее самовнушение:

"Приятное тепло заполняет всю левую руку".

"Приятное тепло переходит в левую половину грудной клетки".

"Сердцу приятно и тепло".

"Сердце нежится в тепле".

"Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились".

"Сердце быстро восстанавливается после тренировки ".

"Возрастает сила сердечной мышцы".

Эта часть программы отрабатывается 3-5 дней.

После освоения этих упражнений можно перейти к отработке способности расширять кровеносные сосуды ног. Формулы аналогичные ("Я очень хочу, чтобы мои ноги стали теплыми" и т.д.) На это отводится еще 3-5 дней, после чего переходят к самовнушению чувства тепла во всем теле: "Я очень хочу, чтобы все мое тело стало теплым"… и т.д. – "Тело теплое".

На этот цикл АТ уходит около месяца. Хорошо овладев способностью полностью расслабляться и вызывать у себя ощущение "тепла-тяжести" во всем теле, можно использовать их как средство глубокого отдыха. 10-15 минут отдыха в таком состоянии равноценны 8 часам сна.

После достаточной тренировки многие из вас смогут почти мгновенно одним само- приказом типа: "Спокоен… Расслаблен" – добиваться отключения От окружающей обстановки, полного мышечного расслабления и ощущения "тепла-тяжести".

Обучение мобилизующей части АТ

1. Положение лежа, мышцы расслаблены. Начинайте с отработки чувства прохлады лба. Сосредоточьте внимание на коже лба, чувствительность ее при этом возрастает. Представьте себе, что вы ощущаете легкое дуновение ветерка, кожу лба и лица приятно холодит. Внушайте себе:

"Мой лоб приятно прохладен".

"Приятная прохлада переходит на кожу шеи".

"Приятная прохлада переходит на кожу груди".

"Чувствую приятную прохладу кожи спины".

"Ощущаю приятную прохладу кожи живота".

"Приятная прохлада переходит на ноги".

"Все мое тело стало прохладным".

Каждая фраза произносится несколько раз. Отработка – 3-4 дня.

2. Отработка чувства легкости

Сначала на правой руке: "Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала легкой"… и т.д. – ''Правая рука легкая". Для этого отводится 3-5 дней. Затем отрабатывается ощущение легкости в левой руке (3-5 дней), в ногах (3-5 дней), во всем теле (3-5 дней).

3. Активирование организма путем самовнушения чувства озноба, прохлады, бодрости, прилива сил.

Чувство бодрости, прилива сил сопровождается учащением дыхания, ощущением легкости, прохлады:

"Чувствую себя, как после прохладного душа".

"Все мышцы становятся легкими, послушными".

"В мышцах возникает легкая дрожь".

"Озноб усиливается".

"Чувствую легкость и прохладу в области лба и затылка".

"Холодеют ладони и стопы".

"Дыхание глубокое, учащенное".

"По спине побежали "мурашки".

"Сердце сокращается сильно, учащенно".

"Кожа стала "гусиной".

"Озноб все сильнее".

"Мышцы стали легкими, упругими, сильными".

"Чувствую прилив бодрости".

"Я приятно возбужден".

"Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться".

"Я готов действовать''.

"Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно".

"Встать! Резко встаю!".

На усвоение этой части отводится 3-7 дней.

Было бы неправильно, если бы у вас создалось впечатление, что возможности АТ и самовнушений ограничиваются лишь умением успокаивать или мобилизовать себя. Они гораздо шире. С их помощью можно влиять на развитие памяти, мышления, внимания, воли, процессов восприятия и другие психические функции. Аутотренингом можно ослабить тактильную чувствительность, например, чувство боли. Доказано, что после обучения АТ самовнушением типа: "Моя рука онемела. Моя рука исчезла. У меня нет руки" – 36% испытуемых могут вызывать у себя полную, а 64%-частичную потерю болевой чувствительности.

При занятиях каратэ очень важно выработать у себя эмоциональную устойчивость, умение преодолевать, без лишних эмоций экстремальные ситуации. При этом важно подавить в себе не только внешние проявления эмоций, но и внутренние – вегетативные и эндокринные реакции, так как в противном случае эмоция "загоняется" вовнутрь, чем оказывает большой вред.

Одной из самых частых отрицательных эмоций, возникающих во время соревнований и в моменты критических боевых ситуаций, является страх. Он преодолевается самовнушением, а также приемами, регулирующими эмоциональное состояние: мимическими движениями, дыхательными упражнениями, приемами самоободрения и др.

Аутогенная тренировка и самовнушения во время спортивных тренировок и больших нагрузок

Упражнения АТ в период тренировок позволяют активно отдыхать в перерывах, меньше утомляться при интенсивной работе, повышать внимание, собранность. План-схема АТ может быть следующей:

1. мобилизация перед тренировкой – 10 мин.;

2. постановка конкретной задачи на выработку определенного психического качества;

3. проведение АТ перед выполнением каждого упражнения;

4. проведение внушений на развитие конкретного качества (быстроты реакции, выносливости, скорости, силы, психологической устойчивости и др.).

Для более успешного преодоления напряженных ситуаций полезно обучение позам агрессии, превосходства, независимости, конкретным пантомимическим реакциям, характерным для психологически подготовленных лиц.

В конце тренировки для снятия напряжения, усталости и нормального протекания восстановительных процессов рекомендуем провести психологическую заминку в форме внушенного отдыха. В результате этого, пульс, артериальное давление быстро приходят в норму. Содержание внушения:

"Успокаивается каждая частичка тела".

"Успокаивается каждая нервная клеточка".

"Уравновешиваются основные процессы в нервной системе".

"Успокаивается мое сердце".

"Весь мой организм успокаивается".

При больших объемах тренировочных нагрузок в начале занятия внушайте себе:

"Уверенно вхожу в тренировочный ритм".

"Спокойно вхожу в тренировочный ритм".

В перерывах между нагрузками старайтесь расслабиться. Помните, что при утомлении повышается тонус мышц затылка, шеи, груди, подлопаточной области. Для уменьшения чувства усталости при выполнении больших нагрузок внушайте себе:

"У меня много сил".

"Я легче, чем вчера, переношу нагрузку".

"Я все легче и легче справляюсь с нагрузкой".

Вырабатывайте положительное отношение к большим нагрузкам, к намеченной работе:

"При настойчивой тренировке я достигну намеченной цели".

"Мне приятно тренироваться. Приятно сознавать свою силу, умение, ловкость".

"Мне приятно работать над собой".

"Я могу много тренироваться и не уставать".

"Моя выносливость возрастает с каждым днем".

После нагрузки в восстановительном периоде прежде всего нужно снять напряжение с нервной системы, расслабить мышцы, расширить кровеносные сосуды соответствующими приемами АТ. Лучший отдых для нервной системы – сон. Наступлению внушенного сна-отдыха способствует расслабление мышц до ощущения "тепла-тяжести" и самовнушения типа:

"Я успокаиваюсь, успокаиваюсь".

"Успокаивается каждая частичка моего тела".

"Успокаивается каждая нервная клеточка".

"Успокаивается каждый нерв".

"Я отключаюсь от всего окружающего".

"Все шумы, звуки, разговоры удаляются от меня. Они для меня теряют свое значение".

"Мое сердце успокоилось".

"Мое дыхание ровное, ритмичное".

"Меня ничто не волнует. Ничто меня не беспокоит".

"Я ощущаю приятную сонливость. Сонливость переходит в приятную дремоту. Надо дремать. Надо отдохнуть. Дремота усиливается. Чувствую, как голова все глубже и глубже уходит в подушку".

"Я засыпаю, я засыпаю. Я приятно отдыхаю".

"Такой отдых исключительно приятен. Такой отдых полезен. Мне дышится легко. Мне легко, хорошо, приятно. Я отдыхаю".

"Мой организм набирается сил. Мои силы восстанавливаются и возрастают".

"Возрастает сила мышц и выносливость. Возрастает уверенность в себе. Я восстанавливаюсь все сильнее и сильнее. Я ощущаю, как организм наливается силой. Каждая клеточка, каждая частичка тела становится все крепче и крепче, все здоровее и здоровее".