Польза вареных овощей с точки зрения их антиоксидантной активности

При варке и запекании потеря антиоксидантов в продукте может достигать 50 %. «Издержки производства», как говорят практичные люди и из оставшихся процентов извлекают пользу. Ведь переработанный продукт приобретает массу достоинств и прежде всего он лучше усваивается.

Самый назидательный и доступный пример, который дает ответ на вопрос о пользе вареных овощей, связан с любимой почти всеми морковкой. Оказывается, что каротиноидов из вареной моркови усваивается в 5 раз больше, чем из сырой. В сыром продукте молекулы каротина крепко защищены растительными волокнами, которые в желудочно-кишечном тракте не полностью разрушаются. Поэтому большая часть бета-каротина проходит через организм транзитом. Справедливости ради следует добавить, что лучшему усвоению вареной моркови способствует и добавление сметаны, или масла. Не помешают и орехи (в некоторых из них жиров содержится 50 % и более).

Такая же история с брокколи и шпинатом. После того как вы отварите (пропарите) эти овощи – ваш организм получит из них 10–30 % каротиноидов, а если съедите их сырыми – только 2–3 %. Полезны и вареные помидоры – для усвоения пигментов ликопенов – сильнейших антиоксидантов, необходимых в борьбе с болезнью кровеносных сосудов и даже раком. Если вы хотите получить побольше антиоксидантов из артишоков, их также надо варить. И зеленый горошек, свекла, чеснок, сельдерей от термической обработки только выигрывают.

В пользу вареных овощей говорит и то, что их хорошо воспринимает поджелудочная железа – один из важнейших органов, обеспечивающих нам здоровую жизнь. А она весьма избирательна и ранима и может пострадать от действия многих факторов. Ею, например, плохо воспринимаются сырые овощи, злаки, фрукты.

Чтобы не доставлять лишнего беспокойства поджелудочной железе, да, к тому же, извлечь из продуктов побольше калия, свеклу, баклажаны и другие овощи лучше запекать – концентрация калия в продуктах возрастет в разы. Установлено, что и помидоры лучше есть тушеными: все, что есть ценного в них, усваивается в разы лучше и быстрее.

Хорошая пища и вареная картошка. И здесь я не согласна с рядом диетологов, которые считают, что блюда из вареного картофеля, будь то пюре или вареники – бесполезная пища. Смею возразить, не вдаваясь в подробности, что она содержит крахмал, являющийся источником энергии. Конечно, больным диабетом лучше есть запеченную картошку, при этом еще и с кожурой.

Конечно, в сырых овощах и фруктах много антиоксидантов. Но много в них и нитратов, стронция и других неполезных веществ, так что увлекаться сырой овоще-фруктовой диетой все-таки не стоит.

Что касается цельнозерновых культур, то они богаты антиоксидантами полифенолами, хотя и не настолько, как фрукты и овощи. Но количество полифенолов, например, в попкорне, впечатляет. Оболочка кукурузы, которая полностью сохраняется в попкорне – концентратор антиоксидантов. Все полифенолы сохраняются и в блюдах, приготовленных из других видов необработанного зерна (овес, гречка, рис и др.).

Тому, кто трезво относится к способам приготовления пищи, не помешает и знание о посуде.

И сковорода, и кастрюля, и духовка, и гриль, и скороварка, и микроволновая печь – все они одинаково действуют на содержание антиоксидантов: уменьшают их количество. Так что выбирайте наиболее приемлемый для вас способ переработки и, следуя рекомендациям диетологов, готовьте овощи без добавления воды на небольшом огне.

Если посуда с толстым многослойным металлическим дном, то она прекрасно готовит продукты, а нагревшееся дно еще долго передает им свое тепло, доводя их до нужного состояния.

Но даже и обедненная тепловой обработкой фруктовая, ягодная, овощная, зерновая, мясная продукция с успехом может выполнять свою функцию поставщика природных антиоксидантов, если помнить, что даже самая щадящая термическая обработка безвозвратно уносит основной процент (до 90 %) витамина С и почти половину витамина А (45 %), не говоря уж о других, не менее нужных организму, составляющих.

Впрочем, есть продукты, которые поддаются отрицательному воздействию тепловой обработки совсем незначительно, сохраняя свои уникальные полезные свойств. Это, прежде всего, спаржа, редька, облепиха, имбирь.

Хороша и сушка – если сушите по правилам, а не в духовке. Ни для кого не секрет, что в абрикосах калия становится в разы больше, когда он подвергнут правильной сушке, то же самое можно сказать и о черносливе (показатель ORAC – 80 590!) где антиоксиданты в сухофрукте заметно превосходят их содержание, например, в сливовом консервированном соке (2 036 ORAC).

Ой, а откуда ORAC тут появился? Что за очередной иностранный термин?

Что такое ORAC?

С учеными, изучающими продукты питания, человечеству крепко повезло. Они сумели и понять, и рассчитать нужное организму человека количество антиоксидантов. Для этого был введен показатель ORAC.

Антиоксидантную способность ученые определяют в рассчитанной ими единице, которую назвали ORAC (от англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity – дословно «объем поглощения кислородных радикалов»), в русской традиции называемой показателем способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы.

Иными словами это метод определения адсорбционной емкости (адсорбция – процесс поглощения одного или нескольких компонентов) по отношению к кислородным радикалам. Метод разработал доктор Гохуа Као (Национальный институт старения, США) в 1992 году. Позже он был усовершенствован.

Единицей измерения ORAC является микромоль Тролокса на единицу массы (µTE / 100 г) (Тролокс – самый распространенный антиоксидант, представляющий собой водорастворимую производную витамина Е и аскорбиновой кислоты). Суточное потребление антиоксидантов 3500–4500 ORAC.

Согласно исследованиям, проведенным в последние годы, средний американец съедает лишь половину этой нормы, а средний россиянин – четверть нормы.

Зато кавказские, японские, средиземноморские и другие долгожители употребляют 8 000–12 000 ORAC почти ежедневно, на протяжении всей жизни!

Конечно, прежде чем предложить нам эти примерно 4 000 единиц, ученые скрупулезно рассчитали, сколько единиц ORAC содержится в каждом продукте.

В различных публикациях предлагаемые величины ORAC в том или ином продукте существенно разнятся. И это немудрено. Ведь, например, даже яблоки одного сорта, но выращенные в разных условиях, будут отличаться друг от друга и по весу, и по виду, не говоря уже о его составе, к которому антиоксиданты имеют прямое отношение. Пока показатель ORAC мы не находим на упаковке продуктов. А жаль.

До 2012 г. на сайте Министерства сельского хозяйства США находился постоянно дополняемый список продуктов с указанием их ORAC, однако теперь этот список удален. Почему?

Подсчет силы действия антиоксидантов в ORAC принимается не всеми учеными. Так, по мнению некоторых из них в ORAC в расчет не берется биодоступность веществ (то, насколько хорошо принимает их организм). Кроме того, величина ORAC в продукте может быть намного меньше, если их изучать в реальных условиях, а не в «пробирке».

Впрочем, для того, чтобы сравнить продукты между собой и организовать свое питание с учетом потребности организма, таблицы с показателями ORAC вполне годятся, вы найдете их в Приложении.

Наши главные продукты-антиоксиданты

Когда-то я заинтересовалась антиоксидантными свойствами пищи благодаря изучению культуры питания японцев. Вот кто умеет выбирать продукты для своего здоровья и долголетия!

Но мы-то ведь другие. И климат, и продукты, и предпочтения в питании у нас другие.

Поэтому, все же пользуясь приверженностью японцев к цифре 8 и учитывая, что среди них много долгожителей, я сформировала списки, отражающие 8 продуктов, которые мы можем употреблять в пищу, зная, что в них достаточное число антиоксидантов, которые с успехом будут бороться со свободными радикалами. По этому принципу собрала по 8 видов овощей, ягод, фруктов, орехов, специй.

Таблицы составлены с учетом удобства практического применения – ведь я сама ими пользуюсь при составления своего ежедневного рациона.

Ну а те, кого эти списки не устроят, а захочется чего-нибудь более экзотического – добро пожаловать в Приложение 1 – там вы найдете более полный перечень продуктов и их показатели ORAC. Но снова предупрежу – не стоит полностью доверять этим цифрам, они в разных источниках иногда различаются в разы – в зависимости от того, продукт какого происхождения исследовался: дикая малина, выросшая в экологически чистом лесу, уж слишком сильно отличается от малины, выращенной рядом с автомобильной трассой у нас на даче.

Для того, чтобы данными ORAC было легче пользоваться, я рассчитала «суточную норму», т. е. сколько граммов этого продукта надо употребить в день, чтобы получить необходимое количество антиоксидантов (при учете, что больше вы за этот день ничего не съели).

Суточную норму я рассчитала исходя из среднего значения 4000 ORAC (рекомендованных учеными 3500–4500 ORAC). Так что употребите вы чуть больше или чуть меньше ORAC – не слишком важно. А вот в 2–3 раза больше – очень здорово. Сравняетесь с долгожителями.

Естественно, не стоит есть один-единственный продукт, лучше сочетать разные. Не нужно съедать все, что здесь перечислено – просто прикидывайте, сколько ORAC вы съели за день, примерно так, как считаете калории. Так, мы можем съесть немного вареного картофеля, посыпав его луком, душицей и перцем – и набрать нужное количество ORAC.

И еще одно замечание. Не принимайте эти цифры за догму: все-таки наш организм кроме антиоксидантов нуждается в белках, жирах и углеводах, витаминах и микроэлементах. Так что разнообразьте свой стол, не забывая, что почти в любой пище есть и антиоксиданты.

8 овощей, желательных на нашем столе, и их ORAC

8 фруктов, желательных на нашем столе, и их ORAC

8 видов ягод, желательных на нашем столе, и их ORAC

8 видов орехов желательных на нашем столе, и их ORAC

8 видов пряностей, желательных на нашем столе, и их ORAC

8 пряных овощей, желательных на нашем столе, и их ORAC

8 пряных трав, желательных на нашем столе, и их ORAC

Поскольку некоторые из указанных в таблицах овощей бывают разными (например, белокочанная и краснокочанная капуста) и едим их мы в разном виде (сыром, вареном и т. д.), то где нужно я указала лишь максимальное значение ORAC для данного продукта, подробности читайте ниже, в описаниях этих продуктов.

Овощи

Капуста

«Хлеб да капуста лиха не допустят» – так на Руси отзывались о капусте.

Но мы-то знаем, что капуста бывает разной. Самая богатая антиоксидантами – вареная или тушеная краснокочанная капуста (ORAC 3145), у свежей белокочанной показатель самый низкий (529), зато у нее же, но тушеной – 1770, а между ними расположились другие виды капусты, приготовленные самыми разными способами, (см. Приложение), – цветная капуста разных оттенков, брокколи (свежая и тушеная).

Капуста – лекарь, так что всегда вводите ее в рацион: