Цитаты из книги «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов»

Специалисты установили, что свет, излучаемый мониторами современных гаджетов (включая телевизор), оказывает негативное воздействие на сон. По некоторым своим характеристикам он имеет сходство с солнечным светом, а значит, воздействуя на сетчатку, подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина. В результате вечерним «сеанс» может значительно затянуться, так как человек, глядя в монитор, не испытывает желания спать. Чтобы хорошо спать, необходимо отказаться от использования электронных гаджетов в спальне

Короткий дневной сон улучшает усвоение информации и переводит ее в «копилку» долговременной памяти, он на 16 % ускоряет моторную реакцию, повышает настроение и дает работоспособность на несколько часов. Богатое вознаграждение за несколько минут «слабости»!

Работайте и отдыхайте с умом – этого будет вполне достаточно, чтобы сделать ваш сон лучше. Для этого, как видите, нужно не так много: ложиться и вставать в одно и то же время, правильно питаться, не переусердствовать со стимуляторами и так далее. Это каждому под силу и практически всегда дает заметный результат.

чтобы «ночная жизнь» не повлияла на ваше самочувствие в течение недели, ее лучше ограничивать по времени. Старайтесь возвращаться домой и ложиться спать пораньше, хотя бы в районе полуночи. Утром вставайте по будильнику не более чем на 2 часа позже обычного. Не спите днем! Хотя, если вы вернулись уже под утро, можно позволить себе 30–40 минут сна до 15 часов дня. Вечером, если продолжаете ощущать сонливость, ложитесь на 1–2 часа раньше. На следующий день вы будете вполне готовы к тому, чтобы с новыми силами идти на трудовые подвиги.

1. Вставать в течение всей недели в одно и то же время. 2. Полностью исключить кофеинсодержащие напитки из диеты. 3. Принимать за 30 минут до сна 1 таблетку Мелаксена.

Что произошло? Человек на 3–4 часа сместил свои внутренние биологические часы в выходные дни в одну сторону, а в понедельник мучительно пытается вернуть их обратно. Фактически это равносильно перелету из Москвы в Красноярск и обратно. Развивается классический джет лаг, необусловленный не перелетом, а сознательным изменением графика сна. Следует отметить, что подстройка организма под нормальный циркадный ритм занимает сутки при смене одного часового пояса. Получается, что человек, сдвинувший в выходные дни на 4 часа свой циркадный ритм, придет в норму только через 3–4 дня, а там уже наступят следующие выходные. Что делать. Вставайте по будильнику даже в выходные. Смею вас уверить, что если вы будете 2 недели вставать в одно и то же время, то начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Старайтесь в выходные дни вставать не более чем на 2 часа позже обычного. Это минимизирует проявления социального джет лага. Если времени на отдых все равно мало, заведите привычку отправляться спать пораньше.

Обычно работающий житель крупного города встает около 6–7 утра, чтобы успеть по пробкам добраться до работы. Вечером он ложится спать около полуночи, так как необходимо оставить время на вечерние дела, общение с семьей и просмотр телевизора. При этом за рабочую неделю у него накапливается дефицит сна, который он пытается компенсировать в выходные. Хорошо отоспавшись до 9-10 часов в субботу, он ложится за полночь и встает в 10–11 часов в воскресенье. Вечером в воскресенье человек пытается заснуть пораньше, но у него ничего не получается, а утром в понедельник он не может проснуться. Это проявления так называемого «социального джет лага», или «бессонницы выходного дня».

В пункте прибытия 1. Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью. 2. В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами, она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт. 3. После пробуждения, особенно если вы летели на восток, где утро наступает раньше, чем по вашим внутренним часам, сразу открывайте занавески или выходите на солнце. 4. В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени. 5. По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов. 6. Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться». 7. За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением. 8. Принимайте по 1 таблетке Мелаксена за 30 минут до сна в течение 3–5 дней после прибытия. 9. Не ешьте ночью по местному времени. 10. Когда отдыхаете, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений из-за случайного стука в дверь или визита горничной.

Некоторые считают, что чай не нарушает сон, в отличие от кофе. Это не так: в крепком чае также немало кофеина. А особенно «опасным» является зеленый чай, который ошибочно считается наиболее безвредным из всех возможных тонизирующих напитков. Он содержит даже больше кофеина, нежели кофейные зерна. В то же время при подагре кофе полезен и снижает содержание в крови мочевой кислоты.

Один общественный деятель пришел ко мне с жалобами на проблемы с засыпанием. При этом он за день выпивал 20 чашек заварного кофе и выкуривал 60 сигарет. Многие бы просто умерли от такой дозы кофеина и никотина, а пациент всего лишь плохо засыпал. Но при этом он наотрез отказывался от борьбы с вредными привычками и требовал таблетку, которая улучшила бы его засыпание…