Цитаты из книг автора «Роман Бузунов»

Человек, находящийся в хроническом стрессе, начинает хуже спать, становится раздражительным, у него постоянно наблюдается сниженный фон настроения. Если с этим ничего не делать, ситуация может перейти на следующую ступень. Спокойствие, только спокойствие… 65 % людей, страдающих нарушениями сна, говорят, что причиной их бессонницы являются эмоциональные переживания и стресс.

Если разбудить человека в конце REM-стадии или в 1–2 стадии сна, то он достаточно легко и быстро просыпается, не испытывая желания заснуть снова. Если же пробуждение происходит из 3–4 стадии, то оно дается очень тяжело, и проснувшийся еще долго испытывает сонливость.

Сон представляет собой сложный процесс, который состоит из нескольких циклов, включающих различные стадии. Первая стадия – самый поверхностный сон – сменяется второй, основной стадией сна. За этим следует глубокий сон – 3 и 4 стадии. Далее, как правило, отмечается REM-сон – сон с быстрыми движениями глазных яблок, когда мы видим сновидения. На этом цикл завершается, мозг подбуживается и снова переходит в первую стадию. За время сна отмечается 4–5 циклов последовательного перехода от первой стадии до REM-сна. Обычно один цикл длится 60–90 минут.

Наконец, привычка работать с компьютером или же развлекаться с его помощью разрушает прямые ассоциации между спальней и сном. В результате – мы уже касались этого момента в предыдущей главе – постель начинает ассоциироваться с чем угодно, только не с отдыхом. Что делать. Американские сомнологи провели исследование и выяснили, что образование гормона сна мелатонина нарушают только те устройства, которые имеют яркий экран. Если выставить настройки яркости на минимальное значение, при котором в полной темноте можно будет без напряжения глаз работать на компьютере и планшете, такая степень освещения окажется ниже порога блокировки выработки мелатонина. Кроме того, действие света ослабляется, когда экран находится на расстоянии более 35 см от лица пользователя. Это делает использование гаджетов в постели менее вредным, но помните, что не только свет от мониторов мешает вам заснуть. Поэтому в идеале следует отказаться от использования подобных устройств в спальне. Завершайте работу с компьютером и просмотр ТВ в определенное время, лучше всего – за пару часов до сна.

По данным одного американского исследования, около 43 % людей, практикующих вечернее «сидение» в Интернете или просмотр ночных выпусков новостей, говорят о том, что их сон далек от совершенства. В том, что касается использования гаджетов, кроется еще ряд опасностей, связанных со сном.

Сегодня практически ни один человек, особенно имеющий ответственную работу, не представляет своей жизни без телефона и не может надолго расстаться с ноутбуком или планшетом. Притом вся эта техника не только используется днем, но и зачастую перемещается вместе с нами в постель, когда мы идем спать. Конечно, удобно побродить в Интернете после тяжелого дня или закончить свои рабочие дела, комфортно лежа в теплой постели, однако это чревато последствиями. Специалисты установили, что свет, излучаемый мониторами современных гаджетов (включая телевизор), оказывает негативное воздействие на сон. По некоторым своим характеристикам он имеет сходство с солнечным светом, а значит, воздействуя на сетчатку, подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина. В результате вечерним «сеанс» может значительно затянуться, так как человек, глядя в монитор, не испытывает желания спать.

Дневной сон даст вам гораздо больше, чем вы думаете. Допустим, вы все же предпочтете провести эти 20 минут не отдыхая, а за работой. Думаете, от этого вы в чем-то выиграете? Нет, вы все равно потеряете это время, потому что будете трудиться медленно и неэффективно, периодически ловя себя на мысли, что вы отвлеклись и бесцельно смотрите в окно. А ведь вам еще надо «дожить» до конца дня, и в эти несколько часов ничто не улучшит вашего состояния и не заставит работать быстрее и продуктивнее. Но позвольте себе немного вздремнуть, и почувствуете себя намного лучше. Короткий дневной сон улучшает усвоение информации и переводит ее в «копилку» долговременной памяти, он на 16 % ускоряет моторную реакцию, повышает настроение и дает работоспособность на несколько часов. Богатое вознаграждение за несколько минут «слабости»!

Хорошо отоспавшись до 9-10 часов в субботу, он ложится за полночь и встает в 10–11 часов в воскресенье. Вечером в воскресенье человек пытается заснуть пораньше, но у него ничего не получается, а утром в понедельник он не может проснуться. Это проявления так называемого «социального джет лага», или «бессонницы выходного дня».

Что делать. Вставайте по будильнику даже в выходные. Смею вас уверить, что если вы будете 2 недели вставать в одно и то же время, то начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Старайтесь в выходные дни вставать не более чем на 2 часа позже обычного. Это минимизирует проявления социального джет лага. Если времени на отдых все равно мало, заведите привычку отправляться спать пораньше.

Обычно работающий житель крупного города встает около 6–7 утра, чтобы успеть по пробкам добраться до работы. Вечером он ложится спать около полуночи, так как необходимо оставить время на вечерние дела, общение с семьей и просмотр телевизора. При этом за рабочую неделю у него накапливается дефицит сна, который он пытается компенсировать в выходные.