Да, они действительно существуют! Может казаться, что циркадный ритм – это налаженный цикл событий, происходящий в мозге автоматически, однако за ним стоит сложнейшая работа нервных путей, реагирующих на свет. Именно она гарантирует, что эти события случаются точно и последовательно, словно по часам.
Воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области мозга под названием «гипоталамус». Особый центр внутри его – супрахиазматическое ядро (СХЯ) – работает как часы, запуская отлаженную схему активностей, влияющую на все тело, например регуляцию температуры, сердцебиение, артериальное давление и высвобождение гормонов, помогающих нам уснуть.
Мелатонин – это естественный гормон, его выделяет наше шишковидное тело. Именно он отвечает за цикл сна и бодрствования.
Шишковидное тело – железа размером с горошину, расположенная прямо над центром мозга. В течение дня оно бездействует, но, когда солнце садится и наступает темнота, оно включается благодаря СХЯ и начинает активно производить и выбрасывать в кровь мелатонин. Обычно это происходит между 21 и 23 часами. В результате уровень мелатонина в крови резко поднимается, вы чувствуете себя менее бодрым и вам хочется спать.
Уровень мелатонина остается повышенным примерно 12 часов – в течение всей ночи, – пока не рассветает. К 9 часам утра уровень гормона падает и возвращается к дневному (то есть минимальному) уровню.
Ежедневно под воздействием первых лучей солнца «часы» в СХЯ начинают функционировать, поднимая температуру тела и высвобождая стимулирующие гормоны, такие как выделяемый надпочечниками кортизол. Это способствует также усвоению серотонина – гормона хорошего настроения. СХЯ откладывает высвобождение других гормонов, в том числе «сонного» мелатонина, на много часов, пока не наступает темнота.
Термином «архитектура сна» обозначают структурную организацию нормального сна. Так же как циркадный ритм характеризуется цикличным набором действий, так и структура сна – прохождением через разные стадии в течение ночи.
Сон можно разделить на два типа: медленный и быстрый. Во время медленного сна дыхание и сердцебиение замедляются и стабилизируются, давление падает и тело остается в покое.
Для быстрого сна характерно быстрое движение глаз, ускоренные пульс и дыхание, при этом тело относительно неподвижно. Именно эта стадия предшествует пробуждению, и на ней мы чаще всего видим сны.
Один цикл сна, длящийся примерно 90 минут, состоит из четырех фаз, и они повторяются в течение ночи. Первые три фазы – медленный сон со своим особым набором характеристик, среди которых паттерны мозговых волн, движения глаз и тонус мышц, – занимают примерно 75 % цикла. Быстрый сон происходит в последней стадии цикла сна и занимает около 25 %.
ПЕРВАЯ ФАЗА
Это короткий переход, который длится всего 5–10 минут. В течение этой беспокойной фазы глаза закрыты, но сон неглубокий, сознание сохраняется. Мозг проваливается в сон, но вы еще не спите. Во время этой фазы вас легче всего разбудить.
ВТОРАЯ ФАЗА
Ее часто называют легким сном, и это одна из важнейших частей цикла сна, которая занимает почти половину ночи и характеризуется замедлением дыхания и сердцебиения. В это время обрабатываются воспоминания и эмоции, а также происходит регуляция обмена веществ – химического процесса, происходящего в теле для поддержания жизни.
ТРЕТЬЯ ФАЗА
На этой стадии дыхание максимально замедляется, мышцы расслабляются, а сердцебиение стабилизируется. В это время вас сложно разбудить, а если вы все же проснетесь, то какое-то время будете чувствовать себя дезориентированным. Трудность в пробуждении связана с тем, что организм любой ценой стремится удовлетворить потребность в глубоком сне как можно быстрее. Третья фаза обычно происходит посреди ночи, и цикл затем переходит к быстрому сну.
Эти фазы сна относятся скорее к телу, потому что ваш «думающий» мозг в это время отключается. Во время глубокого сна тело вырабатывает гормоны роста, чтобы восстановить и восполнить клетки тканей, костей и мышц. Первые три фазы также помогают укрепить иммунную систему. Возраст может влиять на цикл сна – чем человек старше, тем меньше времени уходит на глубокий сон.
ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА
Эту стадию называют «быстрый сон», «парадоксальный сон», или «REM‐фаза» (от англ. rapid eye movement – «быстрые движения глаз»). Она связана прежде всего с мозгом – именно он наиболее активен в это время. Ваше тело остается в покое, но глаза быстро двигаются в разных направлениях. Пульс учащается, дыхание становится неровным. Синтез белка достигает пика, помогая поддерживать процессы, необходимые для нормальной работы организма. Именно на этой стадии обычно случаются сновидения, так же как и обработка эмоций и воспоминаний.
Это одна из самых интересных и наименее изученных характеристик сна. Наши мысли выстраиваются в причудливые и кажущиеся нелогичными связи, иногда абсолютно произвольные, а иногда связанные с опытом, полученным во время бодрствования. Хотя самые яркие сновидения случаются во время быстрого сна, когда мозг наиболее активен, в течение других фаз мы тоже можем видеть сны.
Сновидения часто принимают фантастический оборот, в них мы действуем по сценариям, невозможным в реальной жизни. Однако этот опыт не всегда положительный, и ночные кошмары могут вызывать чувства ужаса, тревоги и страха, которые могут приводить и к расстройствам сна, в том числе к бессоннице.
Философы и психологи предлагали разные объяснения, почему мы видим сны. Зигмунд Фрейд предположил, что сны обнажают глубокие бессознательные желания человека, которые наш мозг маскирует с помощью символических объектов. Другие теории говорят, что сны – это побочный продукт обработки воспоминаний, так называемой консолидации памяти, когда мозг собирает и закрепляет впечатления прошедшего дня и новую информацию, и что сны могут даже помочь в развитии когнитивных способностей. Также есть мнение, что сны – это древний биологический механизм защиты и тренировки, симулирующий угрозы, чтобы мы были более восприимчивыми и могли избежать их в реальной жизни. В то же время многие другие исследователи полагают, что сны – это просто результат произвольной активности мозга.
Истинное значение снов остается загадкой, и на многие вопросы исследования пока не дают ответов. Возможно, мы так никогда их и не узнаем, а пока вы можете выбрать, в какую из теорий верить.
Большинство людей не получают достаточно сна. В нашем обществе привычно проводить ночи напролет за учебой, работой или развлечениями.
Однако отсутствие нормального сна имеет краткосрочные и долгосрочные последствия, влияющие на все стороны жизни.
Считается, что оптимальное количество часов сна – чуть менее 8, однако исследование Королевского общества здравоохранения показало, что большинство людей спит меньше 7. В течение недели этот дефицит достигает целой ночи сна. Другое исследование, проведенное Советом сна (The Sleep Council), показало, что 33 % людей спят всего 5–6 часов, а 7 % – менее 5 часов.
Регенеративная функция сна позволяет мозгу обрабатывать информацию, а мышцам и суставам – восстановиться. Запасы белка пополняются во всех частях тела, что способствует росту и оздоровлению тканей, клеток и органов. Многим из нас знакомы краткосрочные последствия нехватки сна: перепады настроения, неустойчивые концентрация и внимание. Наша память, креативность и способность к принятию решений также страдают. Все это может по-разному отразиться в повседневной жизни, например в сфере отношений или работы. Однако долгосрочные последствия плохого сна – вот что может вызвать настоящие кошмары.
ДИАБЕТ
Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Clinics, обнаружило, что недостаток сна увеличивает риск заболеть диабетом 2-го типа, так как влияет на то, как тело использует глюкозу – углеводное топливо, наполняющее клетки энергией. Когда здоровые люди уменьшали время сна в два раза (4 часа вместо 8), глюкоза в их организме перерабатывалась медленнее, чем если они спали 12 часов. Это открытие также отражено во многих других подобных исследованиях.
ПОВЫШЕННОЕ ДАВЛЕНИЕ
Плохой сон даже в течение небольшого периода времени может стать причиной повышенного кровяного давления. Исследование Алабамского университета подтвердило, что у человека, уже страдающего гипертонией, даже одна ночь некачественного сна может повысить уровень кровяного давления на следующий день. Высокое давление – фактор риска сердечных заболеваний и инсульта, таким образом, плохой сон и болезни сердца тоже связаны.
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Нехватка сна влияет и на психическое здоровье. Учитывая, какой эффект оказывает бессонная ночь на настроение и концентрацию, легко прийти к выводу, что хроническая депривация сна может привести к более серьезным нарушениям. Существует много подтверждений того, что между постоянными проблемами со сном и депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами есть прямая связь. Исследование Университетского колледжа Лондона показало, что люди, которые спали всего 4 часа, демонстрировали спад оптимизма и общительности в течение следующих дней. В другом похожем исследовании люди, которые спали меньше 4 часов, сообщали, что чувствуют грусть, стресс, гнев и психическое истощение. Примечательно, что все эти симптомы значительно улучшились, когда участники эксперимента вернулись к нормальному сну.
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА
Если вы набираете вес или вам тяжело похудеть, вполне возможно, что это связано с недостатком качественного сна. Исследования Университета Лафборо продемонстрировали, что люди, которые регулярно спят меньше 6 часов, с большей вероятностью имеют повышенный индекс массы тела (ИМТ), а у тех, кто спит по 8 часов, ИМТ самый низкий.
Сегодня уже общеизвестный факт, что вместе с нехваткой физической активности и неправильным питанием дефицит сна провоцирует развитие ожирения. Это происходит потому, что недостаток сна влияет на гормоны лептин и грелин, которые контролируют аппетит и могут играть роль при наборе веса. Лептин, который называют гормоном насыщения, высвобождается из жировых клеток и посылает сигнал в гипоталамус, помогая подавлять голод и регулировать энергетический баланс, чтобы чувство голода не возникало, когда энергия больше не нужна. Грелин, или гормон голода, вырабатывается желудком, чтобы стимулировать аппетит, таким образом увеличивая объем потребляемой пищи и способствуя накоплению жира. Исследователи предполагают, что нехватка сна снижает выработку лептина и повышает выработку грелина, что может объяснить корреляцию между ожирением и нехваткой сна.
Дефицит сна также влияет на высвобождение других гормонов, связанных с набором веса, например инсулина и кортизола. Инсулин регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови, а также отвечает за запасы жира в организме, и высокие показатели этого гормона обусловливают прибавку веса и риск развития диабета. Исследования показали, как недостаток сна повышает выделение инсулина после еды, а также кортизола (гормона стресса), связь которого с накапливанием жира тоже отмечается уже давно.
Нехватка сна может увеличить потребление энергии на 300 ккал в день.
Конечно, недостаток сна – еще и причина усталости и переутомления, что может препятствовать физической активности или правильному питанию.
О проекте
О подписке