Цитаты из книги «Маленькая книга хорошего сна»

Исследование также обнаружило, что даже после 8 часов сна люди, которые больше подвергались воздействию синего света перед сном, были более сонливы и медленнее просыпались. Люди, использующие девайсы перед сном, позже засыпают, что влияет на продолжительность сна и циркадный ритм. Ис

В течение дня старайтесь получать как можно

Любой свет может подавлять выработку мелатонина, поэтому постарайтесь обеспечить темноту в спальне с помощью плотных штор или маски для сна. Если вы проснулись среди ночи, то любой проблеск света сквозь занавески может помешать вернуться ко сну. Вы можете купить красные или разовые лампочки или светодиодные ленты для спальни, хотя последние не всем по вкусу. Кроме того, вы можете использовать лампы накаливания с контролируемой яркостью, которые дают рассеянный теплый свет.

Суть метода циклов сна в том, чтобы тренировать себя, стремясь к четкому ритму сна, а это значит – ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром. Очень скоро вы заметите, как ваше тело само просыпается в заданное время каждый день.

ДЕЛЬФИН Люди этого типа спят неглубоко, им сложно заснуть, в течение ночи они часто просыпаются и страдают от бессонницы, вызванной тревогой. Лежа в постели без сна, дельфины бесконечно обдумывают свои ошибки или слова, сказанные днем. Они лучше всего работают в одиночку и не расположены к конфликтам. У них обычно низкий или средний вес, и поэтому они мало заботятся о физической форме.

Склонность спать в определенное время в течение суток называется хронотипом и связана с геном PER3.

Послеобеденный сон ценили многие лидеры и интеллектуалы, например Уинстон Черчилль, Наполеон, Эйнштейн и Джон Ф. Кеннеди.

«Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином, и никаких полумер. Раздевайтесь и ложитесь в кровать. Я делаю так каждый день». Уинстон Черчилль

Один цикл сна, длящийся примерно 90 минут, состоит из четырех фаз, и они повторяются в течение ночи. Первые три фазы – медленный сон со своим особым набором характеристик, среди которых паттерны мозговых волн, движения глаз и тонус мышц, – занимают примерно 75 % цикла. Быстрый сон происходит в последней стадии цикла сна и занимает около 25 %.

Уровень мелатонина остается повышенным примерно 12 часов – в течение всей ночи, – пока не рассветает. К 9 часам утра уровень гормона падает и возвращается к дневному (то есть минимальному) уровню.