В саду

Представьте, что ваше сознание похоже на сад. Вы можете гулять в нем, смотреть на траву и деревья, не оценивая их и ничего не меняя. Вы можете избавиться от сорняков, уменьшив негатив в своем разуме. Кроме того, вы можете посадить цветы, увеличив количество позитива (см. вставку ниже, чтобы узнать, что я подразумеваю под позитивом и негативом). Фактически возможно управлять своим разумом тремя главными способами: оставить в покое, отпустить, впустить^[29]. В этой книге речь пойдет о третьем способе – культивировании внутренних сил. Вы научитесь выращивать цветы в саду вашего разума. Чтобы делать это наиболее эффективно, я собираюсь связать этот способ с двумя другими подходами.

Что такое позитив?

Под позитивным и хорошим я подразумеваю те явления, которые ведут к счастью и приносят пользу нам и другим людям. Негативное и плохое ведет к страданию и вредит людям. Я говорю с точки зрения прагматизма, а не морали или религии.

Позитивные чувства, как правило, приносят удовольствие. Но иногда кажущиеся неприятными ощущения бывают полезны, поэтому их тоже можно назвать позитивными. Например, боль в руке при прикосновении к раскаленной плите, тревога из-за потери ребенка в парке, раскаяние, которое помогает нам поступать благородно, кажутся малоприятными вещами. Однако спустя время мы начинаем чувствовать себя лучше.

Схожим образом отрицательный опыт обычно вызывает неприятные чувства. Но порой то, что нам кажется приятным, приводит к плохим результатам. Три кружки пива или сплетни о том, кто причинил вам зло, могут доставлять удовольствие. Тем не менее издержки перевешивают выгоды. Подобный опыт заставляет нас чувствовать себя хорошо поначалу, но хуже со временем.

Объединиться со своим разумом

Оставив свой разум в покое и просто наблюдая за происходящим, вы испытываете облегчение и ощущаете перспективу. Вы словно сходите с экрана и смотрите на себя с галерки. Позволив потоку сознания двигаться самостоятельно, вы перестаете гнаться за приятными вещами и бороться с неприятными. Вы сможете изучить свой опыт с интересом и (я надеюсь) с добротой по отношению к самому себе. Возможно, вы прикоснетесь к более мягким, уязвимым и молодым уровням своего разума. В свете принимающей, нереактивной осознанности негативные мысли и чувства могут рассеяться, как утренняя дымка в солнечный день.

Работать со своим разумом

Но просто объединиться со своим разумом недостаточно. С ним нужно работать: предпринимать мудрые действия, пропалывать сорняки и выращивать цветы. Обычное наблюдение за стрессом, беспокойством, раздражением или плохим настроением не всегда избавляет от них. Из следующей главы вы узнаете, что мозг, как правило, слишком хорошо учится на основе негативных чувств. Он хранит их в устойчивых нейронных структурах. Одним наблюдением за своим разумом вы не воспитаете благодарность, энтузиазм, честность, креативность и т. д. В основе этих психологических качеств лежат нейронные структуры, которые не возникают сами по себе. Кроме того, чтобы полностью объединиться со своим разумом, вы должны работать с ним и создавать внутренние силы, например спокойствие и проницательность. Они позволят вам осознать свои ощущения и побороть внутренние тени, даже если это тяжело. В противном случае, открывшись своим чувствам, вы словно откроете лазейку в ад.

Оставаться внимательным

Не имеет значения, что вы делаете – оставляете в покое, отпускаете или впускаете. Во всех случаях нужно проявлять осознанность, то есть оставаться в настоящем моменте. Само по себе это предполагает наблюдение, чтобы активными целенаправленными усилиями подтолкнуть свой разум в нужном направлении. Работа с разумом не идет вразрез с осознанностью. Фактически она нужна, чтобы выработать внутреннюю силу.

Осознайте внешний и внутренний миры, все, что происходит вокруг вас, и свои чувства по отношению к этому. Осознанность – не простое самоосознание. К примеру, занимаясь хайкингом, я максимально осознаю тот факт, что мой партнер страхует меня и следит за мной, даже если я очень далеко!

Естественная последовательность

В трудных или неприятных ситуациях, когда в вашем саду ожидается гроза, существуют три способа задействовать свой разум. Они составляют полезную пошаговую последовательность. Во-первых, объединитесь со своим чувством. Наблюдайте за ним и примите его таким, какое оно есть, даже если оно неприятно. Во-вторых, в подходящий момент – через несколько секунд, если речь идет о знакомой тревоге, либо через несколько месяцев или лет в случае потери близкого человека – начните отпускать негатив. Расслабьте свое тело, чтобы снизить напряжение. В-третьих, отпустив негатив, замените его на что-то позитивное. К примеру, вспомните ощущение от общения с тем, кто ценит вас, и затем сохраняйте его десять-двадцать секунд. Третий шаг не просто приятен сам по себе. Он также дает устойчивые выгоды. Принимая положительный опыт, вы не только сажаете цветы в своем разуме. Вы создаете новые нейронные цепи в своем мозге. Вы перенастраиваете мозг на счастье.

Зависящая от опыта нейропластичность

Мозг постоянно учится, и он устроен таким образом, чтобы меняться под воздействием чувств. Меня поражает такой факт: наши чувства, ощущения, желания и мысли медленно, но неуклонно преобразуют его нейронную структуру^[30]. Когда вы читаете это предложение, в пяти отделах вашего мозга, заполненных похожей на сыр тофу тканью и окруженных триллионом вспомогательных клеток, 80-100 миллиардов нейронов посылают друг другу сигналы. Для этого они используют примерно полквадриллиона соединений, называемых синапсами. Эта удивительно быстрая, сложная и динамичная нейронная активность постоянно меняет ваш мозг. Активные синапсы становятся более чувствительными, и в течение нескольких минут начинают расти новые. Загруженные участки получают больше крови, поскольку им нужно больше кислорода и глюкозы для выполнения своей работы. Гены внутри нейронов «включаются» или «выключаются»^[31]. При этом пассивные синапсы отмирают в процессе, который иногда называют нейронным дарвинизмом: выживают самые активные.

В основе психической активности – изображений и звуков, мыслей и чувств, сознательных и бессознательных процессов – лежит нейронная активность^[32]. Ее основная часть происходит в мозге, как рябь на воде. Она не оказывает никакого продолжительного воздействия. Но интенсивная, продолжительная или непрерывная психическая и нейронная активность, особенно осознанная, оставляет прочный след на нейронной структуре^[33]. Так постоянный поток воды постепенно меняет русло реки. Как говорят исследователи: нейроны, которые горят вместе, связываются. Психические состояния становятся нейронными чертами. День за днем ваш разум формирует ваш мозг.

Именно это ученые называют зависящей от опыта нейропластичностью. В последнее время эта тема приобрела широкую популярность. Например, выяснилось, что лондонские таксисты, знающие наизусть клубок улиц, похожий на спагетти, уплотнили нейронные слои в гиппокампе – участке мозга, помогающем создавать визуально-пространственные воспоминания^[34]. Словно накачивая мускулы долгими тренировками, эти водители нарастили в нем новую ткань. Другой пример – медитация^[35]. Сторонники медитации осознанности увеличили количество серого вещества, то есть нарастили кору мозга, в трех ключевых областях. Речь идет о префронтальной коре, которая находится подо лбом и контролирует внимание^[36], инсуле^[37], которая используется, чтобы настроиться на самих себя и других людей, и гиппокампе^[38]. Ваши ощущения не просто создают новые синапсы, что само по себе удивительно. Каким-то образом они проникают в ваши гены – крошечные ряды атомов в спиралевидных молекулах ДНК внутри ядер нейронов – и изменяют принципы их работы. Так, при регулярной практике расслабления вы повысите активность генов, успокаивающих реакции стресса^[39]. Вы сделаете себя более устойчивым в условиях стресса.

Изменить мозг к лучшему

Не вдаваясь в подробности научных исследований, можно увидеть простую истину: ваши ощущения очень важны. Дело не только в том, как они воспринимаются в конкретный момент, но и в устойчивых следах, которые они оставляют в мозге. Чувства счастья, беспокойства, любви и тревоги действительно способны изменить нейронные сети. Процессы создания структуры нервной системы подкрепляются сознательным опытом, особенно тем, что происходит на переднем плане сознания. Ваше внимание – нечто среднее между прожектором и пылесосом. Оно освещает то, на что направлено, и затем переносит это в мозг независимо от пользы.

Традиционно считается, что разум формируется в соответствии с тем, на чем он основан. С учетом наших знаний о нейропластичности, зависящей от опыта, можно сказать по-другому: мозг формируется в соответствии с тем, на чем основан разум. Если в основе вашего сознания лежат самокритика, беспокойство, жалобы на других, обида и стресс, ваш мозг примет форму повышенной реактивности, уязвимости для тревоги и подавленного настроения. Вы будете уделять внимание лишь угрозам и потерям. Гнев, печаль и чувство вины войдут в привычку. Однако если в основе вашего разума лежат позитивные события и условия – чье-то доброе отношение к вам, у вас есть крыша над головой, удовлетворение от работы, удовольствия, хорошие намерения и качества, – со временем мозг примет другую форму. Вы встроите в него силу и устойчивость, а также реалистичный оптимизм, отличное настроение и чувство собственной значимости. Подумайте о прошлой неделе: на чем главным образом вы были сосредоточены?

На самом деле то, чему вы уделяете внимание, является главным инструментом по формированию вашего мозга. Проблемы на работе, боль или серьезное беспокойство естественным образом привлекают внимание. Однако в целом вы способны повлиять на то, что лежит в основе вашего разума. Это значит, что вы осознанно продлеваете и даже создаете опыт, меняющий мозг к лучшему.

Я подробно расскажу вам, как это делать, начиная с главы 4. Тем не менее начните принимать хорошее прямо сейчас. Эта практика, затрагивающая позитивные ощущения, сводится к простым рекомендациям: примите это, насладитесь этим. Затем осознайте, как эта практика повлияла на вашу жизнь.

Самые полезные ощущения

Взгляните на свой внутренний сад. Какие цветы стоило бы посадить в нем? Возможно, определенные виды ощущений помогут вам больше, чем остальные?

Негативные переживания иногда бывают полезны^[40]. Например, в студенческие годы я работал в ночную смену на заводе по розливу напитков, и та летняя подработка закалила меня. Но у них имеются и неотъемлемые отрицательные стороны: психологический дискомфорт, воздействие стресса на здоровье и т. д. Они также могут спровоцировать или ухудшить конфликтные ситуации с окружающими людьми. Когда мы с супругой воспитывали двух своих маленьких детей, нам приходилось очень тяжело. Мы часто кричали друг на друга. Издержки переживания негатива превышают выгоды, а зачастую выгод нет вовсе – есть только боль и слезы. Поскольку нейроны, которые горят вместе, связываются, удержание негативного ощущения до того момента, как оно станет полезным, похоже на бег по кругу в аду. И беспрестанно думая об этом, вы копаете все более глубокую яму в своем мозге.

С другой стороны, позитивное ощущение всегда полезно и редко ведет к боли и слезам. Зачастую оно приятно. К тому же лучший способ сформировать такие внутренние силы, как целеустремленность, ощущение перспективы, положительные эмоции и сострадание, – испытать их вживую. Если вы хотите стать более благодарным, в основе вашего разума должно лежать чувство благодарности. Если вы хотите испытывать больше любви к себе, стремитесь к принятию, признанию, одобрению, поддержке и заботе о самом себе. Как взрастить добро в своем разуме? Нужно принять соответствующее ощущение. Так вы встроите его в свой мозг и создадите новые нейронные цепи, которые останутся с вами навсегда. Принятие хорошего не только формирует особые внутренние силы. Оно обладает встроенными выгодами общего характера: вы станете активным и более внимательным, а также начнете уважать себя. Кроме того, как вы узнаете из главы 3, со временем повысится чувствительность мозга к позитивным ощущениям. Так они будут превращаться во внутренние силы быстрее и проще.

Самостоятельная нейропластичность