Цитаты из книг автора «Ричард О’Коннор»

Чтобы научиться подавлять в себе эмоции, больным депрессией требуется много практики, однако в итоге у них получается. Женщинам особенно хорошо удается гасить гнев, мужчинам — грусть. И те и другие в значительной мере перестают испытывать радость и счастье: видимо, когда человек теряет способность переживать неприятные чувства, с ними уходят и позитивные. Мы начинаем жить как под наркозом.

Надо осознать, что достижение более реальных целей приносит намного больше удовлетворения, чем строительство воздушных замков.

Теперь я понимаю, что простая, монофакторная теория депрессии невозможна. Это заболевание отчасти обусловлено генетически, отчасти — детским опытом, стилем мышления, строением головного мозга, умением справляться с эмоциями, другими моментами. Депрессия затрагивает все наше существо.

Итак, если у вас настоящая депрессия — вы соответствуете критериям глубокой депрессии или биполярного расстройства, описанным в главе 2, не в состоянии встать с постели или заняться повседневными делами, вас посещают суицидальные мысли, вы плачете не переставая или не можете сдержать гнев, вам больно от чувства вины и стыда и вас не покидают негативные мысли, — вы должны записаться на прием к хорошему психиатру и серьезно медикаментозно пролечиться. Но при этом вы должны заниматься психотерапией с человеком, которого уважаете и которому доверяете. Одновременно делайте все от вас зависящее, чтобы регулярно заниматься физкультурой, медитацией осознанности, и добавляйте в рацион рыбий жир. Если у вас не очень серьезная депрессия, а просто ощущение несчастья, тупика, горя, упадок сил или вам редко бывает хорошо, — сначала найдите психотерапевта. Конечно, следует попробовать подходящие советы из этой книги: старайтесь более осознанно подойти к жизни, эффективнее заняться своими проблемами, ищите возможность быть счастливым человеком.

Основы правильного ухода за собой: занимайтесь физкультурой: умеренно, но регулярно; ешьте здоровую, вкусную пищу; стабилизируйте режим сна; следите за личной гигиеной; не злоупотребляйте алкоголем и не принимайте наркотики; каждый день во что-нибудь играйте; найдите для себя творческий отдых; старайтесь, чтобы ваше время было организованным; не увлекайтесь телевидением и другими СМИ; избегайте деструктивных ситуаций и людей; каждый день занимайтесь медитацией осознанности, гуляйте, беседуйте с близким человеком; воспитывайте в себе чувство юмора; гордитесь своими достижениями; принимайте комплименты и проявления любви; избегайте депрессивной поглощенности собой; постройте систему поддержки и пользуйтесь ей; обращайте больше внимания на маленькие радости и приятные чувства; ставьте перед собой серьезные задачи.

Мне кажется, депрессию лучше всего рассматривать как хроническое заболевание: при правильном уходе можно практически избавиться от симптомов. Думаю, каждую неделю стоит размышлять о пережитом опыте. Регулярные занятия осознанностью помогут понять повторяющиеся темы, которые вас расстраивают, и узнать, что приносит удовольствие и хорошее самочувствие. Необходимо по-новому расставить приоритеты, оценивая каждый прожитый день с точки зрения того, насколько вы приблизились к ним, и думая, что в следующий раз надо исправить. Кроме того, обдумать и усвоить то, что было сделано хорошо. Этим можно заниматься в церкви, у психотерапевта, в группе взаимопомощи, в интимной беседе, ведя дневник и медитируя, — но делать это надо.

Если вы следуете принципам моей книги, вы меняетесь каждый день, но надо дать себе время, чтобы объединить свои сильные стороны и успехи и постепенно построить сильное, донорское «я», на которое можно положиться в момент стресса. Для этого у вас должно оставаться время на размышления и оценку ситуации. Есть много хороших способов — я описал их в предыдущих главах: интимные беседы, медитация, игры. Если этого не делать, выздоровления от депрессии не будет.

Честные, заботливые отношения дают возможность сделать то же самое и взрослым. Больной депрессией может исправить поврежденную самооценку, развивая близкие отношения с другим человеком. Для укрепления уверенности в себе не нужны искусственные комплименты и похвалы. Выздороветь поможет то, что человек видит вас таким, какой вы есть, со всеми недостатками, и тем не менее вы чувствуете его любовь и понимание.

Вот два вопроса, которые помогут достичь реального отчуждения. «Будет ли то, о чем я переживаю, иметь значение завтра (на следующей неделе, через месяц)?» и «Что я действительно могу с этим сделать?» Если моя ситуация порождает много эмоций, но ее исход на самом деле для меня не очень важен, может быть, не стоит так импульсивно реагировать ради небольшого эмоционального облегчения? Если ситуация трудная и даже важная, но число вариантов ограничено, — желая невозможного, я только сделаю себя несчастным.

Чтобы быть счастливым, надо быть успешным во всем, за что я берусь. Чтобы быть счастливым, я должен быть принятым всегда и всеми. Если я ошибусь, значит, я некомпетентен. Я не могу без тебя (кого-то) жить. Если кто-то со мной не согласен, значит, я ему не нравлюсь. Моя ценность как человека зависит от того, что обо мне думают другие.