Цитаты из книг автора «Ричард О’Коннор»

Один из самых распространенных способов избежать эмоций — позволить работе поглотить себя. Эмерсон[59] говорил, что «вещи погоняют человечеством». Сейчас это намного более верно, чем в его времена, поэтому, если мы хотим делать что-то важное для нас, надо предпринимать осознанные и целенаправленные усилия по расстановке приоритетов.

При переходе к обществу, ориентированному на сферу услуг, все большему количеству профессий сопутствует не физический, а эмоциональный стресс. Все должности, требующие работы с людьми — от продавца и кассира до официанта и работника дневного стационара, — требуют умения управлять собой, играть определенную роль. Если у рабочего фабрики был неважный день, это никого не волнует, однако медсестра не может себе позволить быть не в духе. Мы должны делать хорошую мину при плохой игре и контролировать выражение наших истинных чувств. Однако контроль должен исходить из сознательного, продуманного желания сделать работу хорошо, а не из убеждения, что наши чувства неприемлемы сами по себе. Иногда у нас есть все причины быть не в духе, но приходится себя сдерживать. Это профессионализм, и этим можно гордиться.

Пересмотреть наше определение достижений — еще одна стратегия, позволяющая повысить самоуважение. Выкроить несколько минут на чтение книги вместе с капризным ребенком — крупное достижение не только потому, что их сложно найти, но и потому, что это, может быть, единственная хорошая вещь, которая произошла в этот день в жизни ребенка: она может значительно улучшить его способность контролировать свое настроение в будущем.

Например, чашка кофе, выпитая с соседом, или разговор по телефону с родителями, для которого у многих находится время, — прекрасная возможность, чтобы вам напомнили, пусть и не напрямую, что растить детей — важная и серьезная работа и вы хорошо ее выполняете. Супругу иногда надо прямо сказать, что человек, целыми днями сидящий дома с маленькими детьми, нуждается в поддержке и признании. Хотя мы часто слышим: «Если мне приходится просить внимания к себе, оно ничего не стоит», — на самом деле оно по-прежнему важно, и напоминания можно структурировать — например, установить фиксированное время после ужина, чтобы вместе обсудить день. Тогда реже придется просить внимания.

И на работе, и во время отдыха потоковое состояние казалось намного более приятным. Эти различия были статистически значимы и практически не зависели от вида деятельности. Однако на работе участники чаще выражали желание оказаться в другом месте, даже если чувствовали себя «на волне». «Таким образом, мы имеем парадоксальную ситуацию: во время работы люди ощущают свои умения и видят перед собой задачи и поэтому считают себя счастливыми, сильными, творческими и удовлетворенными. В свободное время они понимают, что делать особенно нечего, их умения не востребованы, и поэтому склонны испытывать грусть, слабость, уныние и неудовлетворенность. Тем не менее они хотят меньше работать и больше времени тратить на отдых»

Научные исследования свидетельствуют: простое действие — постановка реалистичной и конкретной цели — может улучшить и ваши ощущения, и вашу производительность2. Если, например, вы решили написать книгу, будете продуктивнее и лучше себя почувствуете, поставив целью писать X страниц в день или Y глав в месяц, а не просто туманно «писать» по настроению. Ставя себе задачи, вы направляете внимание туда, куда хотите идти, и сосредоточиваете мысли на том, как прийти к пункту назначения. Когда человек приближается к своей цели, он чувствует себя счастливее, у него возникает чувство вовлеченности, собственной продуктивности и полезности, а это подпитывает самолюбие. Однако поскольку мы легко адаптируемся, хорошие чувства не обязательно будут продолжаться до момента достижения цели: надо специально стараться наслаждаться процессом и ценить свои достижения.

Однако депрессивные люди, не доверяющие своей способности адаптироваться к плохим новостям и избегающие постановки важных задач, начинают жить без направления. Целью становится просто дожить до очередного дня. Может быть, в разгар депрессии вы только с этим и способны справиться, но так никуда не придете. Один из плюсов постоянного места работы в том, что оно заставляет ставить конкретные цели, начиная с того, что утром надо встать с постели.

У людей с депрессией имеются симптомы (изменчивость настроения, упадок сил, саморазрушающие схемы мышления, тревожность) и проблемы (конфликты в семье, плохая производительность труда, принятие неправильных решений, прокрастинация). Надежда в том, что медикаменты снимут симптомы и пациент сможет эффективнее справляться с проблемами. Если таблетки работают как надо, это действительно реально. Но намного чаще пациенту помогает решить его проблемы хорошая психотерапия, и симптомы начинают уменьшаться вслед за этим. (Это как улица с двухсторонним движением.) Или терапия помогает справляться с симптомами лучше лекарств — бросает вызов депрессивному мышлению, с помощью осознанности отрывает человека от пережевывания мыслей, обучает правильному сну, более эффективному общению. Еще раз: к продолжительным изменениям — как при решении проблем, так и в борьбе с симптомами — ведет практика новых навыков. Психо­терапевт здесь выступает в роли тренера: помогает, когда практика не идет как надо или при появлении непредвиденных препятствий. Если пациент не научится новым методам борьбы с жизненными трудностями и собственными чувствами, депрессия с очень высокой вероятностью возвращается.

Пациенты, которые заглядывают в литературу по депрессии или в другие источники, обнаруживают, что терапией выбора для этого заболевания считаются когнитивная и межличностная терапия. Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)4 выявляет, перестраивает и исправляет искаженные мыслительные привычки, как было описано в главе 8. Межличностная (интерперсональная) психотерапия (ИПТ), разработанная учеными Йельского университета Джеральдом Клерманом и Мирной Вайсман5, сосредоточена на навыках общения: пациент учится точно интерпретировать то, что говорят другие (а не предполагать, что знает), эффективно высказывать свои чувства, желания и потребности. Многие опытные психотерапевты используют методики когнитивной и межличностной терапии по мере надобности. Эти подходы получили такое признание в науке, потому что эксперименты, проведенные в течение трех месяцев со всеми необходимыми мерами контроля, показали, что их эффективность как минимум равна лекарствам. Тем не менее это означает лишь то, что они соответствуют низким стандартам, предъявляемым медицинским препаратам: через три месяца лечения большинство пациентов перестают соответствовать всем диагностическим критериям глубокой депрессии, но могут по-прежнему чувствовать себя несчастными и в следующем месяце заболеть повторно. Причина, по которой КПТ и ИПТ могут считаться эффективными, в том, что они разработаны для достижения определенного результата за трехмесячный курс лечения и проработаны до такого уровня, что методика у разных специалистов очень похожа.

Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) Опубликованный в 2007 году обзор Комитета по исследованию омега-3 жирных кислот Американской психиатрической ассоциации гласит, что имеются доказательства улучшения расстройств настроения при регулярном приеме добавок с рыбьим жиром и других источников незаменимых омега-3 жирных кислот. Не было обнаружено практически никакого риска или побочных эффектов, а, наоборот, выявлена польза для здоровья в дополнение к защите от депрессии24. Рыбий жир способствует профилактике болезни Альцгеймера и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Однако есть вопрос правильной дозировки. В одном хорошо продуманном научном исследовании было показано улучшение при дозе 1 г в день в течение 12 недель, но при более высоких дозах улучшения не было — результат противоречивый. В моей практике один очень активный пациент был недоволен, принимая 18 г в день, в то время как другой оказался очень чувствителен и два дня не мог заснуть после одной таблетки. Большинство безрецептурных капсул с рыбьим жиром содержит умеренную дозу — 1–1,2 г. Не принимайте его, если вы лечитесь варфарином или другим антикоагулянтом, однако это единственное обнаруженное опасное взаимодействие. Я не специалист в области питания. Знаю, что есть люди, активно возражающие и говорящие о чистоте препарата, точном составе, источнике безрецептурных и рецептурных лекарств на основе рыбьего жира, но мне сложно сказать, скрыто ли в этих дебатах зерно истины. Я советую попробовать принимать по одной таблетке в день. Очень вероятно, что это поможет справиться с депрессией, будет полезно для сердца и в какой-то степени предотвратит болезнь Альцгеймера. Кроме того, ешьте больше рыбы: как минимум два раза в неделю она должна быть вашим главным источником белка. Если принимаете рецептурный антидепрессант, не прекращайте прием резко, заменяя его рыбьим жиром. Некоторое время пейте их вместе, а потом посоветуйтесь с врачом.