Цитаты из книг автора «Рене Макгрегор»

300 мл фруктового сока, разбавленные 200 мл воды, ¼ чайной ложки соли. Ингредиенты: чистый апельсиновый сок, вода, соль.

начительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1–3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок

25 г ореховой пасты (14 г жира); 100 г авокадо (15 г жира); 20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира); 25 г семечек подсолнуха (13 г жира); 1 филе скумбрии (16 г жира). Таким образом, в рацион 60-килограммового спортсмена будет входить два ломтика тоста с 25 г арахисового масла, авокадо и семечки подсолнуха в салате и кусок скумбрии на ужин. Места для насыщенных жиров уже не остается, однако большинство людей все равно потребляют их в виде сливочного масла, сыра, йогурта или молока.

Приведу конкретный пример: масло на двух тостах, сыр на бутерброде и плитка шоколада снабжают вас примерно 35 г насыщенных жиров.

Мы должны стремиться потреблять больше «хороших», или ненасыщенных, жиров. К ним относятся: жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега-3 жирными кислотами; орехи и семечки, а также их масла; подсолнечное, рапсовое, оливковое и каноловое масло; авокадо. При работе со спортсменами я стараюсь убеждать их как можно чаще употреблять в пищу ненасыщенные жиры, заменяя ими насыщенные. Следует, однако, заметить, что и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать.

Позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда имелся запас подходящих продуктов и напитков на случай необходимости. Я настоятельно рекомендую своим молодым подопечным регулярно пополнять содержимое спортивной сумки. Сухофрукты, орехи, фруктовые хлебцы, сладкое и острое овсяное печенье хорошо есть перед тренировкой. Баночки с молочными продуктами, например со сливочным кремом или рисовым пудингом, прекрасно подойдут для восстановления сил после занятий. Ес

Одну из таких порций белковой пищи нужно съедать сразу после тренировки для восстановления организма, мы детальнее остановимся на этом нюансе, когда будем говорить о восстановительном питании.

60 г любых несоленых орехов; 70 г арахисового/миндального масла; 240 г сухого веса консервированного нута/фасоли; 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе; 100 г сухого веса чечевицы; 100 г филе цыпленка; 60 г сыра чеддер, фета или моцарелла; 57 г обезжиренного сухого молока; 25 г сухой сыворотки.

20 г протеинов содержатся в следующих продуктах: 3 больших яйца; 75 г тунца (половина 150-граммовой консервной банки); 100 г филе семги; 130 г филе трески; 130 г филе скумбрии; 85 г филе палтуса; 100 г сардин в маринаде; 175 г очищенных креветок; 200 г тофу; 80 г свиной корейки; 4 свиные сосиски; 600 мл обезжиренного молока; 200 г зерненого творога;

В дни с незначительными нагрузками рекомендуемая норма углеводов составляет 3 г/кг МТ (см. "Особенности спортивного питания"), что доказывает, как мало углеводов требуется при занятиях с низким уровнем интенсивности.