Когда я начал писать эту книгу, я работал над проектом для John Lewis, британской сети дорогих универмагов. Вместе с Джо, моим партнером по бизнесу, мы помогали разрабатывать дизайн специального места в отделе товаров для дома, где покупатели могли бы подумать о планировке помещения, выбрать цветовую гамму, материалы, мебель, освещение и предметы интерьера. Следовало создать у них ощущение игры, подстегнуть воображение. При этом покупатели должны были чувствовать себя свободно – брать в руки товары, трогать предметы и образцы материалов, разговаривать с сотрудниками и взаимодействовать с окружающей обстановкой. Обычно мы, британцы, во время шопинга держимся крайне чопорно, как в музее, где ничего нельзя трогать, а разговаривать можно только шепотом.
Мы приступили к работе над проектом точно так же, как и всегда: попытались найти сенсорные элементы, поощряющие определенное поведение и вызывающие чувства, которые позволили бы пространству выполнить поставленную задачу. Ностальгические, «знакомые» ароматы, такие как запах свежескошенной травы, способствуют креативному поведению, то есть располагают к поиску новых подходов и идей. Под высокими потолками и при неярком освещении мы чувствуем себя менее скованными и у нас включается воображение. Ощущение игры неразрывно связано с яркими красками, а сложные абстрактные изображения настраивают на игру больше, чем минималистский дизайн или реалистическая живопись. Мягкая текстура и теплые на ощупь материалы благоприятствуют сотрудничеству. Можно определить и оптимальный уровень полезного фонового шума, чтобы тот переключал внимание, тем самым побуждая к творчеству. Слишком громкие звуки раздражают, а тишина убаюкивает. Затем этот «сенсорный рецепт» был передан дизайнерам, с которыми мы сотрудничали. Яркая абстрактная живопись, приглушенный свет, мягкие материалы, ностальгические ароматы и негромкий фоновый шум в совокупности создавали обстановку, помогавшую покупателям освободиться от врожденной британской чопорности и дать волю воображению. В этой книге вы найдете множество примеров такого подхода.
Термин «сенсорный рецепт» подсказан идеей, что, подобно тому как врач прописывает лекарства в сочетании с диетой, отдыхом и умеренной активностью (хотя, к сожалению, в большинстве случаев – одни только лекарства), мы можем порекомендовать сочетание звуков, цветов и запахов, которое поспособствует решению конкретной задачи. Этот термин выглядит еще более уместным, если учесть тот полезный эффект – как психологический, так и физиологический, – который показал такой подход в медицине. В середине 1990-х годов в одной из шведских больниц провели эксперимент: пациентов, восстанавливающихся после операции на сердце, помещали в палату, где воздух был пропитан ароматом ванили, оказывающим успокаивающее действие. Этот запах сочетался с освещением цвета «розовый Бейкера – Миллера»: доказано, что этот оттенок снижает стресс и агрессию, его использовали в армии, чтобы успокаивать буйных солдат в карцере. Атмосферу в палате дополнял звук прибоя, который снижает частоту сердечных сокращений и уровень стресса.
Эксперимент показал серьезный положительный эффект. Пациенты нуждались в меньших дозах обезболивающих, у них снизился уровень стресса, они раньше выписывались из больницы. Сенсорная среда в больницах обычно довольно угнетающая, и мне непонятно, почему такой подход не принят повсеместно. Вместо того чтобы сосредоточиваться исключительно на медицинских аспектах, следовало бы дополнительно позаботиться о психофизическом состоянии пациентов.
Воображаю, что будет, когда идея сенсорного рецепта войдет в арсенал врачей. Пациентам станут вручать карточки наподобие ключа-карты от гостиничного номера, которые вставляются в специальную прорезь у двери (а может, и в персональную «приставку здоровья»!), и тотчас включается свет определенного оттенка и яркости, фоновая музыка и ароматизатор. Все это будет разработано для каждого конкретного заболевания. Вне всякого сомнения, это вполне реально, и исследования показывают, насколько эффективным может оказаться правильный сенсорный рецепт. А до тех пор займемся собственным домом, офисом и повседневной жизнью. С этого и начнем.
Я выстроил главы этой книги вокруг обычного дня, чтобы охватить как можно больше ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, – от пробуждения, завтрака и физических упражнений до эффективной и творческой работы. И от устройства мультисенсорного дома до суперсенсорной еды, прекрасного секса и крепкого ночного сна.
Я никогда не сомневался, что нам следует уделять больше внимания ощущениям, и охотно делился своими знаниями в этой области. Меня нередко спрашивали о моей работе, и мой рассказ неизменно вызывал интерес. Выводы хоть и ошеломляли слушателей, но представлялись им разумными и интуитивно понятными. Теперь я попробую применить свои соображения и опыт к разным аспектам повседневной жизни и помочь читателям использовать накопленные мной знания на практике.
Для сопровождения разнообразной деятельности на протяжении дня я составил из звуков, музыки и фильмов плейлисты, доступные на сайте Sense (www.sensebook.co.uk).
На страницах этой книги вы найдете самую разную информацию и, даже воспользовавшись лишь частью советов и рекомендаций, сумеете изменить к лучшему каждую секунду своего дня. Вы больше не станете пить вино под неподходящую музыку или устраивать мозговой штурм при ярком свете за захламленным столом; у вас появится возможность сделать окружающее пространство более благоприятным и гармоничным. Надеюсь, это окажется для вас полезным.
Предположим, нынешний день начинается так же, как и большинство других: вы просыпаетесь в своей постели после освежающего сна. Когда вы прочитаете эту книгу и примените на практике предложенные рекомендации, ваша ночь будет спокойной, а внутренние часы должным образом настроятся на природный суточный цикл.
В этой книге мы не раз будем касаться внутренних часов и циркадного ритма, поэтому я вкратце объясню, что это такое. Циркадным ритмом называется двадцатичетырехчасовой цикл биологических процессов, характерный практически для всех живых существ, от микробов и грибов до человека. Это предсказуемый паттерн таких функций, как выработка гормонов, регенерация клеток и активность мозговых волн, – что влияет на сон, настроение и работоспособность. Внутренние часы управляются маленьким участком гипоталамуса, так называемым супрахиазматическим ядром, и ежедневно корректируются в соответствии с ритмом вращения Земли.
Кроме астрономического фактора, на циркадный ритм влияют и некоторые локальные факторы окружающей среды, называемые цайтгеберами (от немецкого Zeitgeber – «устройство, задающее время», термин принадлежит Юргену Ашоффу, германскому физиологу и основоположнику хронобиологии). Цайтгебером может быть освещение, температура или даже изменение эмоционального состояния в течение дня. С точки зрения мультисенсорного восприятия окружающая обстановка играет чрезвычайно важную роль в поддержании циркадного ритма, подстраивая биологические часы под повседневные дела таким образом, чтобы по завершении дня вы хорошо спали ночью и просыпались отдохнувшим и бодрым.
Для правильного пробуждения необходим мультисенсорный подход, который поможет вам проснуться и заведет внутренние часы на весь день. Когда вы спите, самыми активными из чувств остаются зрение и слух – как ни странно, обоняние во сне отключается: как показали исследования, мозг регистрирует запахи и во сне, но чтобы вас разбудить, этих сигналов недостаточно. Для пробуждения нужны зрительные образы и звуки; вопрос в том, какие именно.
С точки зрения нашего циркадного ритма лучший из возможных способов пробуждения – это свет, самый эффективный цайтгебер. Эволюция сформировала нас так, что мы бодры, энергичны и умственно активны днем, а ночью отдыхаем и восстанавливаем силы. Поэтому лучше всего было бы каждое утро просыпаться под ясным голубым небом. В лаборатории сна в Колорадо исследователи измеряли циркадные ритмы, а также уровень мелатонина – «гормона сна» – у группы туристов, остановившихся в Скалистых горах. Люди, ночевавшие в домиках с электрическим освещением, не только просыпались позже: утренний выброс мелатонина – гормона, который вырабатывается во время сна, – продолжался у них еще около двух часов после подъема, вызывая вялость. Это состояние называется «инерцией сна» и может доставлять серьезные неприятности. Участники эксперимента, ночевавшие в палатках, ложились спать и просыпались приблизительно на два часа раньше, чем обычно, и утренний выброс мелатонина приходился на самое подходящее время – за час до пробуждения. Длительное воздействие естественного освещения уравновесило уровни гормонов и режим сна, синхронизировав циркадный ритм и внутренние часы.
Тем не менее в повседневной жизни мы не можем проводить каждую ночь под звездным небом (а многие и не хотят). Раздвигать занавески на ночь тоже не всегда возможно – из-за светового загрязнения или любопытных соседей. К тому же мы все равно не встаем вместе с солнцем, особенно в темную зимнюю пору. Но у нас есть возможность приблизиться к естественным условиям с помощью «светобудильника». Исследования будильников с имитацией рассвета дали обнадеживающие результаты. Ученые из Нидерландов опробовали светобудильники разной интенсивности на людях, жаловавшихся на инерцию сна; воздействие таких будильников на уровень гормонов оказалось менее выраженным, чем у естественного света, но симптомы инерции сна значительно ослабли, и испытуемые просыпались более бодрыми и в лучшем настроении. Во всех случаях оптимальные результаты давали бело-голубые лампы с цветовой температурой 6500 К, имитирующие дневной свет. Впрочем, в одном из экспериментов те же нидерландские исследователи выявили положительное воздействие менее яркого и более теплого света. Ученые измеряли время реакции у 16 женщин, просыпавшихся при разном освещении, и выяснилось, что оптимальный эффект достигался при 2700 К (цвет и яркость обычной лампы накаливания мощностью 60 ватт). Это радует, поскольку все преимущества утренней бодрости могут быть сведены на нет неприятными ощущениями от яркого флуоресцентного света, как будто вы проснулись в операционной.
Итак, для комфортного пробуждения свет должен быть достаточно ярким, но в то же время мягким и теплым. Нежный розоватый оттенок задействует наши привычные ассоциации и создаст позитивное настроение и ощущение свежести и весны. Если мы хотим гармонизировать наши ритмы со световым днем, без естественного освещения не обойтись. Чтобы крепко спать по ночам и правильно настроить цикл сна и бодрствования, необходимо бывать на улице. Старайтесь проводить не меньше двух часов в день в условиях естественного освещения, и вы ощутите перемены к лучшему; если это невозможно, светобудильник поможет уменьшить инерцию сна и улучшит настроение, особенно если дополнить его соответствующим звуковым фоном.
Стандартное пробуждение от вагнеровского грохота будильника, напоминающего сигнал тревоги, – далеко не самое приятное начало нового дня. Говорят, у нас всего два врожденных страха – падения и громких звуков, и поэтому стимуляция эволюционного механизма «бей или беги» одновременно с пробуждением не только неразумна, но и потенциально опасна. В статье доктора Уильяма Уайта, заведующего кафедрой гипертензии и клинической фармакологии Коннектикутского университета, говорится о том, что во сне кровяное давление может снижаться на 30 %, а после пробуждения возвращаться к нормальному уровню. По мнению Уайта, «утренний скачок давления», как он его называет, повышает вероятность остановки сердца в первые несколько часов дня. Поэтому резкое пробуждение – не самая хорошая идея. Особенно в понедельник! Японские исследователи, измерявшие кровяное давление у 175 жителей небольшого городка в окрестностях Токио, обнаружили, что максимальные значения наблюдаются утром в понедельник, а минимальные – в воскресенье. Эти данные согласуются с тем фактом, что статистически значимое число сбоев в работе сердечно-сосудистой системы приходится именно на понедельник. Куда уж хуже?
Во сне слух не отключается. По мнению известного исследователя сна Чарльза Цейслера, наш мозг регистрирует даже самые тихие звуки, делая сон менее глубоким. И эту особенность можно использовать. Когда звонок будильника резко прерывает сновидение или глубокий сон, мы просыпаемся заторможенными, поэтому идеальный звуковой будильник – тот, который пробуждает нас постепенно, пока мы окончательно не проснемся. Едва слышный звук должен понемногу нарастать до комфортного уровня.
Искусственный и обезличенный сигнал, от которого мы просыпаемся утром, лишает нас возможности получить первое утреннее впечатление, которое было бы эмоционально значимым. Но звук можно использовать и для того, чтобы стимулировать приятные чувства и вызвать глубинные ассоциации. Циркадный ритм, если вдуматься, привязан не только к восходу солнца и рассвету, но и к утренним звукам. А значит, соответствующий звуковой фон должен включать негромкое птичье пение, ассоциирующееся со свежестью, природой и обновлением. Он поможет вам проснуться в хорошем настроении. Аналогичным образом можно использовать и другие естественные звуки, например шум арктического ветра или шелест волн. Правда, от них можно проснуться дрожа от холода, а то и на мокрой простыне. Думаю, птичье пение – самый безопасный вариант.
Пусть ваш идеальный будильник издает мелодичные звуки пения птиц, громкость которых медленно нарастает в течение двадцати минут, постепенно высвобождая вас из объятий сна. Музыкальные элементы вроде звона колокольчиков также способны поднять настроение, но и их интенсивность должна нарастать постепенно и завершаться отдаленным ударом колокола, по-прежнему мелодичным, но чуть более громким, который разбудит вас окончательно. Это гораздо более гуманное и приятное пробуждение, превосходно сочетающееся со светом, синхронизированное с циркадным ритмом и дающее заряд бодрости на весь день. Сочетание это настолько удачное, что я даже сам сделал такой будильник и назвал его «Сад роз» (Rose Garden). Он есть на сайте Sense, и вы можете опробовать его сами.
Итак, птицы уже поют, комната наполняется мягким светом, но открывать глаза еще не обязательно. Пришло время небольшой утренней разминки для чувств – ментальные практики в сочетании с упражнениями для ниндзя обеспечат вам мультисенсорность в течение всего дня.
Премиум
О проекте
О подписке