Цитаты из книги «Энергия полезных привычек. Живи счастливо, работай с удовольствием»

Вы ограничены во времени и ищете эффективный план тренировок всего тела, который сможете выполнять где угодно? Попробуйте «трехминутную программу». Просто следуйте этим шагам. Шаг № 1. Подготовка. Определите программу на сегодня, выбрав одну вариацию каждого упражнения «силовой шестерки». Подготовьте секундомер и необходимое оборудование. Пример ниже (имейте в виду, порядок упражнений выбран не случайно). Разгон. Бег на месте. Тяга. Тяга эспандера к поясу. Приседания. Приседания без утяжеления. Жим. Отжимания без утяжеления.

Поскольку ИТВИ требуют такой отдачи, необходимо уделять особенное внимание питанию и потреблению жидкости до, во время и после тренировки. Также важно надлежащее восстановление между ними. Слишком частые или слишком долгие ИТВИ могут быть опасны и контрпродуктивны. Генеральный директор OTF Дэйв Лонг сказал мне, что «лучше всего давать себе день отдыха между тренировками такой интенсивности. В эти дни можно заниматься менее интенсивными упражнениями». Мысли успешных людей «Тренировки высокой интенсивности стимулируют работу мозга, что обычно помогает людям лучше спать, улучшает их настроение и аппетит».

преимуществе интервальных тренировок упоминали многие из тех, с кем я беседовал при подготовке этой книги. К примеру, Дженнифер Карр-Смит, старший вице-президент Groupon, рассказала, что ей больше всего нравятся максимально интенсивные тренировки, которые заставляют ее забыть о работе. «Такие тренировки прекрасно снимают стресс», — пояснила она. Бывший генеральный директор Twitter Дик Костоло с ней согласился. «В разгар тяжелой, напряженной тренировки, которую пытаешься уместить в 20 минут, просто невозможно думать ни о чем другом, — сказал он. — Ты просто пытаешься закончить дело. Такие тренировки не дают зацикливаться на работе и проблемах. Это тебе не пробежка, во время которой в голову приходят разные мысли».

ИТВИ прекрасно снимают стресс В отличие от более легких типов физической активности (во время которых вы можете размышлять о работе и других делах) ИТВИ требуют такой отдачи, что думать о чем-либо другом становится просто невозможно. Об этом

ИТВИ невероятно эффективны Мало времени? Эти тренировки — очень эффективный способ сжигать калории, сгонять телесный жир, улучшать состав тела, укреплять здоровье и совершенствовать физическую форму. В одном эксперименте ученые из Университета Мак-Мастера в Онтарио продемонстрировали, что 5 минут интервальных тренировок (в которые входят всего 60 секунд высокой нагрузки) могут приносить такую же физиологическую пользу, как и 45 минут стабильных, менее интенсивных нагрузок121.

ИТВИ повышают выносливость и стойкость Несколько подобных тренировок в неделю могут превратить вас в совершенно другого человека — в хорошем смысле. Я прошел через это сам и видел потрясающие преображения многих людей, которые занимались в моих группах. В книге «Зажги себя!» доктор Джон Рэйти пишет: «Тренировки высокой интенсивности закаляют вас физически и психологически».

я гораздо больше времени уделяю силовым тренировкам. Мое тело явно изменилось в лучшую сторону, и я чувствую себя куда более сильным».

Владелец небольшого бизнеса Кент Вутрих узнал это на собственном горьком опыте. В какой-то момент он стал бегать по 65–80 км в неделю и заплатил немалую цену за такой однобокий подход к тренировкам. «Я попадал в первые 5–10% в забегах, но постоянно травмировался, страдал от тендинита и других недугов, — сказал он. — При этом я казался тощим, а не здоровым и сильным. Ближе к 40 я сменил подход и свое представление о спорте. Теперь

Преимущества силовых тренировок обсуждались во многих интервью, которые я брал при подготовке этой книги. Прекрасный пример подает Ронда Джермани-Баллинтин, которая в возрасте за 50 потеряла более 45 кг, занимаясь тяжелой атлетикой. Ронда призналась, что «не сбросила ни грамма», пока в качестве тренировок проходила более 40 км в неделю. Трансформация ее тела началась лишь тогда, когда она приступила к силовым и высокоинтенсивным тренировкам. «Когда я начала приседать и поднимать тяжести, размер моей одежды резко уменьшился. Сейчас я ношу 40-й, — рассказывает она. — И все это благодаря правильному питанию и силовым упражнениям. Теперь я использую гантели весом 10–12 кг или даже больше почти в каждом упражнении. Еще я занимаюсь плиометрикой [упражнения, направленные на развитие атлетичности и взрывной силы] и дважды в неделю бегаю стометровки. Поразительно, насколько я стала сильнее и спортивнее».

Многие пренебрегают правилами выполнения упражнений, чтобы поднимать больший вес, тренироваться дольше или интенсивнее. Не совершайте этой ошибки. Главное — придерживаться техники. Альтернатива не стоит риска, особенно если вы не пытаетесь победить в соревновании по пауэрлифтингу.