Цитаты из книг автора «Пит Лейбман»

Какие полезные продукты можно покупать оптом? В главе 6 вы узнаете, как правильно питаться и как читать информацию о пищевой ценности продуктов. А пока возьмите на вооружение этот список прекрасных здоровых продуктов, которые можно покупать большими партиями: специи (например, молотый чили, корица, зира, орегано, паприка, перец); яйца (лучше всего органические, от кур на выгульном содержании); мясо (лучше всего органическое, животных на травяном откорме; его можно покупать оптом и хранить в морозильной камере); рыба (органическая, промысловая; ее также можно покупать оптом и хранить в морозильной камере); консервированная рыба в собственном соку (например, тунец или лосось); крупы (такие, как овсянка, киноа, бурый рис); уксусы (яблочный или бальзамический); оливковое масло холодного отжима (extra virgin); фасоль и чечевица; орехи и ореховая паста; свежие/свежемороженые фрукты и овощи.

Полезная еда должна быть на виду, чтобы быть доступнее. Нездоровую пищу следует прятать подальше. В идеале стоит убрать все переработанные продукты с кухни и из других мест, где вы часто бываете. Таким образом вы избавитесь от визуальных знаков, которые запускают множество вредных пищевых привычек. Время от времени вы можете позволять себе неполезные блюда, о чем мы подробнее поговорим в главе 6. Однако не стоит постоянно держать под рукой продукты, которые способствуют набору веса. С глаз долой — из тела вон.

NSF рекомендует поддерживать в спальне температуру от 15 до 19 °C58. Скорее всего, в прохладной спальне вам понадобится более теплое одеяло. Опытным путем установите, как будет комфортнее именно вам. Купите качественный матрас и подушки Вы проводите в постели около 30% жизни. Качественный матрас и подушки — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать. По данным NSF, матрасы следует менять примерно раз в восемь лет, а подушки — раз в два года59. В какой бы позе вы ни привыкли спать, матрас и подушки должны поддерживать позвоночник и помогать вам держать осанку. Если кровать прогибается, а по пробуждении вы чувствуете, что тело затекло или что вы совсем не отдохнули, вероятно, следует поменять спальное место или матрас.

Кроме того, ученые обнаружили, что участники эксперимента, читавшие перед сном с цифровых устройств, засыпали дольше тех, кто читал бумажные книги при приглушенном свете, а качество их сна при этом было ниже. К тому же они чувствовали сонливость на следующее утро и не ощущали бодрости, даже проспав восемь часов56. Проще всего улучшить качество сна, убрав из спальни все лишнее, включая рабочие материалы и электронику. Если вам сложно заснуть без звука телевизора, трансформируйте эту привычку: включайте вентилятор или генератор белого шума, которые будут создавать более спокойный фоновый шум, не давая света. Американская Национальная организация сна (NSF) рекомендует спать в темноте57, поэтому весьма полезными могут оказаться светонепроницаемые шторы.

Как правило, Джош занимается спортом от 45 до 60 минут минимум пять дней в неделю. При этом он меняет режим тренировок в течение года: «Я твердо верю в периодизацию и расстановку приоритетов. Порой я занимаюсь спортом лишь несколько раз в неделю для собственного удовольствия. Перед забегами я куда более сконцентрирован. Нужно уметь менять интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия и ситуации в семье, карьере и других сферах».

Есть много способов разнообразить занятия, чтобы сохранять интерес к ним на протяжении недель, месяцев и даже лет: вы можете заниматься спортом в разных местах, выполняя разные упражнения в компании разных людей, на разных тренажерах, под разную музыку или с разными тренерами (подробнее об этом будет рассказано в главе 7).

Скажем, вы хотите выработать привычку начинать день с натурального, питательного завтрака (о чем мы подробнее поговорим в главе 6). Формированию и закреплению этой привычки могут помешать отсутствие необходимых ингредиентов и кухонной утвари у вас дома и нехватка времени по утрам. Обе проблемы легко решаемы: следует лишь заблаговременно купить все нужное и вставать немного раньше (либо готовить/покупать завтрак заранее). Этот пример выглядит очевидным и слишком простым, но мало кто продумывает стратегию закрепления новой привычки. Спросив себя, что может вам помешать, и обдумав возможные варианты преодоления этих препятствий, вы значительно повысите шансы на формирование желаемой привычки. Часто новые привычки не закрепляются не из-за нехватки силы воли или дисциплины, а из-за плохого планирования.

Сталкиваясь с препятствиями, люди порой используют их как повод отказаться от полезной привычки. Гораздо эффективнее заранее подумать о возможных проблемах и решить, как их преодолевать.

утренний распорядок; дорога на работу; обеденный перерыв; дорога домой; вечерний распорядок; приемы пищи. Вы можете подцепить новую привычку к любому действию, которое повторяете регулярно, — приему душа, чистке зубов, проверке электронной почты, покупке продуктов, стирке, готовке и т.д. Вот три из бесчисленного количества примеров использования этой стратегии для формирования и закрепления привычки. Чтобы сформировать привычку делать растяжку, ее можно подцепить к утреннему распорядку. Если вы хотите привыкнуть пить больше воды, это действие можно подцепить к одному или нескольким приемам пищи. Привычку медитировать каждый день можно подцепить к вечернему распорядку. Чтобы повысить шансы на закрепление новой привычки, можно использовать визуальные напоминания. К примеру, положить на прикроватную тумбочку записку с напоминанием о медитации перед сном.

получить интеллектуальную стимуляцию. С наступлением выходных вы съедите полезное домашнее мороженое, сделанное из кокосового молока и бананов (а не искусственное фабричное), чтобы насладиться холодным сливочным десертом. Еще есть вариант не полностью заменять привычное действие, а сокращать его масштаб. Вместо трех шариков мороженого вы можете съедать один, вместо целой пиццы — пару кусков, вместо шести бутылок пива выпивать три. Можно постепенно сокращать воздействие вредной привычки или избавиться от нее одним махом, чтобы не мучиться.