1.2. Основные принципы построения силового тренинга, используемые в ШСПФ

1.2.1. Принцип баллистического силового тренинга

Баллистическим силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого отягощение на тренажере или отягощение свободного веса при выполнении силовых упражнений вместо привычного движения с постоянной скоростью движется с ускорением.

При баллистическом тренинге постоянно присутствует переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося, так как тренирующийся атлет, практически, сильнее на одном отрезке амплитуды движения отягощения, чем на другом. Это становится возможным, благодаря так называемому выигрышу в силе, который обусловлен различием в механике движения отягощения и с точки зрения физики определяется как «эффект рычага». Вес отягощения, которое перемещается с ускорением, больше веса того же самого отягощения, находящегося в состоянии покоя или менее ускоренного. Отсюда, делаем заключение, что одно и то же отягощение имеет больший вес и воспринимается тяжелее для тренирующегося атлета на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал больше. И, соответственно, имеет меньший вес и воспринимается легче для тренирующегося атлета на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал меньше. Это означает, что на протяжении всей рабочей амплитуды движения создается постоянное, переменное сопротивление отягощения силовому воздействию тренирующегося.

Баллистический тренинг относится к классу сверх эффективных силовых тренингов. Это объясняется тем, что цель любого силового тренинга – наработка на отказ – достигается в процессе проведения силового тренинга не к концу подхода, а, практически к концу одного или нескольких повторений. Кроме того, баллистический тренинг включает в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые на 22 % крупнее и сильнее медленно сокращающихся красных.

1.2.2. Принцип негативного силового тренинга

Негативным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого силовое упражнение выполняется исключительно в негативной фазе движения отягощения.

В любом силовом упражнении, где присутствует движение отягощения по определенной амплитуде, существуют две фазы движения: позитивная и негативная.

Позитивной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся поднимает отягощение путем сокращения определенных групп мышц.

Негативной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся опускает отягощение путем растягивания определенных групп мышц.

1.2.3. Принцип изометрического силового тренинга

Изометрическим силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого используются изометрические силовые упражнения, суть которых заключается в статическом удерживании отягощения путем напряжения определенных групп мышц. Процесс проведения изометрического тренинга вызывает очень интенсивное сокращение мышечных волокон, в результате чего увеличиваются силовые статические показатели.

1.2.4. Принцип интуитивного силового тренинга

Интуитивным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого при выполнении силовых упражнений тренирующийся руководствуется исключительно интуитивными аспектами построения тренировочного процесса, а не догматично следует предписанию тренировочного плана. Под интуитивными аспектами силового тренинга, подразумеваются: самочувствие, психологический настрой и уровень работоспособности перед проведением силового тренинга, интуитивно определяемые атлетом.

1.2.5. Принцип разновекторной работы сил

Принципом разновекторной работы сил называется процесс выполнения силового упражнения, в котором вектор силы тяжести, действующий на отягощение и вектор мускульной силы атлета – направлены в диаметрально противоположные стороны друг относительно друга.

1.3. Основные методы построения силового тренинга (МПСТ), разработанные автором и успешно применяемые в ШСПФ

1.3.1. МПСТ «Один в одном» (ОВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, последовательно, поочередно или циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга: баллистический (Б), изометрический (И) и негативный (Н).

1.3.2. МПСТ «Два в одном» (ДВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, последовательно, поочередно и циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга: баллистический – изометрический (БИ), изометрический – негативный (ИН), негативный – баллистический (НБ).

1.3.3. МПСТ «Три в одном» (ТВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга: баллистический – изометрический – негативный (БИН).

1.3.4. Метод «Ступенчатых амплитуд» (МСТА)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения, движение отягощения происходило бы не по полной рабочей амплитуде, а ступенчатой, в соответствии с тренировочным планом тренирующегося. МСТА, в зависимости от типа амплитуды движения отягощения, подразделяется на круговой и линейный.

1.3.4.1. Круговой метод «Ступенчатых амплитуд»

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной круговой рабочей амплитуде (когда отягощение в процессе движения описывает круг), а, ступенчатой, т. е. разбитой на определенные ступени (углы).

1.3.4.2. Линейный метод «Ступенчатых амплитуд»

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельного взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной линейной рабочей амплитуде (когда отягощение в процессе движения перемещается по прямой линии), а, ступенчатой, т. е. разбитой на определенные ступени (отрезки).

2. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «стоя, без элементов стабилизации положения тренирующегося», с использованием силовой рамы, двух металлических треугольных рукояток, силового пояса и оцинкованного ведра со щебнем

2.1. Краткая анатомическая характеристика позвоночника

Если вы хотите добиться успеха, избегайте шести пороков: сонливости, лени, страха, гнева, праздности и нерешительности.

Джеки Чан

1. Основное функциональное назначение позвоночника.

В процессе жизнедеятельности человека позвоночник осуществляет следующие движения:

– сгибание и разгибание туловища;

– наклоны туловища вправо и влево;

– повороты туловища вправо и влево.

2. Строение позвоночника.

Позвоночник состоит из позвонков и состоит из нескольких отделов:

– шейный отдел, состоящий из семи позвонков;

– грудной отдел, состоящий из двенадцати позвонков;

– поясничный отдел, состоящий из пяти позвонков;

– крестцовый отдел, состоящий из пяти позвонков, сросшихся воедино;

– копчиковый отдел, состоящий из трёх – пяти позвонков.

3. Строение позвонка.

Позвонок имеет форму цилиндра, образован мягким, губчатым, костным веществом и включает в себя:

– тело позвонка;

– ножки позвонка;

– верхний суставной отросток;

– поперечный отросток;

– нижний суставной отросток;

– остистый отросток.

4. Позвоночный сегмент.

Позвоночным сегментом называется часть позвоночника, состоящая из двух, соединённых между собой двумя межпозвоночными суставами и межпозвоночным диском позвонков. Количество позвоночных сегментов совпадает с количеством сегментов спинного мозга и равно тридцати одному.

5. Строение и функциональное назначение межпозвоночного диска.

Межпозвоночный диск имеет форму диска и включает в себя:

– фиброзное кольцо;

– пульпозное ядро;

– гиалиновые пластины;

– замыкательные пластины.

Межпозвоночный диск выполняет:

– соединительную функцию (плотно соединяет и фиксирует позвонки друг с другом);

– подвижную функцию (осуществляет подвижность всех сегментов позвоночника);

– амортизирующую функцию (в случае возникновения давления на позвоночник, осуществляет функцию амортизатора).

2.2. Для чего необходимо укрепление мышечного корсета позвоночника

Мышечный корсет позвоночника образован мышцами спины и брюшного пресса. Главной задачей мышечного корсета позвоночника является поддержание правильной осанки и стабилизация позвоночника в анатомически правильном вертикальном положении. Только при условии анатомически правильного положения позвоночника происходит правильное формирование скелета, анатомически правильное удерживание внутренних органов в их естественно положении и общая нормальная работа организма. Кроме этого, при слабом мышечном корсете спины происходит дестабилизация положения позвоночных сегментов друг по отношению к другу, что приводит к увеличению степени износа, преждевременной выработке и последующему болезненному процессу разрушения межпозвонковых хрящевых дисков. Таким образом, тренируя мышечный корсет позвоночника, мы продлеваем его анатомически здоровое долголетие и, в конечном итоге, делаем его крепче, здоровее и моложе!!!

2.3. Описание основных параметров силового упражнения

К основным параметрам силового упражнения для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях относятся: 1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении;

2) время воздействия усилия тренирующегося на оцинкованное ведро со щебнем в процессе проведения силового упражнения в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с);

3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении;

4) определение численного значения амплитуды воздействия на оцинкованное ведро со щебнем в соответствии с её типом;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе;

7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений.