Цитаты из книги «Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие»

Обсуждайте свои симптомы и страхи – это позволит Вам понять, что не Вы одни страдаете от тревоги, и принесёт Вам облегчение. Ваша проблема действительно серьёзна, поэтому Вы нуждаетесь в жалости со стороны других людей.

Если во время выполнения техники «Волшебник» тревожные мысли не оставляют Вас, представьте все пугающие образы, ситуации, места и людей, в связи с которыми Вы тревожитесь, очень маленькими

Я переживал подобное раньше, а значит, переживу и сейчас, ведь эти чувства временны и очень скоро закончатся». – «Когда я перестану переживать, эти ощущения постепенно пройдут, поэтому я потрачу столько времени, сколько нужно для релаксации». – «Это чувство неприятно, но я принимаю и проживаю его, ведь я могу выдержать даже очень неприятные ощущения».

– «Автоматические тревожные мысли ведут к катастрофизации любой ситуации, но в действительности она гораздо легче, чем кажется».

Теперь я буду всё время отвечать своей тревожности спокойствием и умиротворением, даже если это поначалу не будет получаться». – «Я больше не позволю тревоге управлять моей жизнью и запугивать меня понапрасну: она и так отняла у меня много сил и времени».– «Если раньше тревога ловила меня в свой замкнутый круг, то сейчас я знаю, что тревога из-за тревоги ведёт к ещё большей тревожности». – «Я понял, что раньше не я управлял своей жизнью, а автоматические и искажённые тревожные мысли управляли мной».

Однако – «Я могу испытывать очень сильные тревожные чувства, но при этом продолжать делать то, что запланировал. Будучи лишь иллюзией, тревога не в силах разрушить мои реальные планы. Я буду идти до победного конца, а концентрация на интересных делах поможет мне не обращать никакого внимания на тревогу».– «Тревога – лишь старая привычка моего искажённого мышления, на которую тело по привычке откликается различными вегетативными симптомами. Однако я уже знаю, что симптомы являются всего лишь следствием повышенной тревоги, поэтому я не буду поддаваться паническим настроениям, которым противопоставлю спокойствие». – «Тревога всё меньше управляет мной. Это происходит потому, что я каждый раз отслеживаю тревожные мысли и учусь формулировать альтернативные здоровые мысли. Скоро я окончательно разберусь с проявлениями сильной мешающей тревоги».

В моей тревоге по поводу грядущего события нет никакого толка. Чем она мне помогает? Тревога – это лишь пустая иллюзия, поэтому я пройду сквозь неё и выйду с другой стороны победителем!» – «Тревога – это попытка моих автоматических мыслей предугадать то, чего никогда не будет. Поэтому тревога сильна только перед событием. Во время самого события я буду находиться в настоящем моменте, а это означает, что моим тревожным домыслам попросту не останется места. Они рассеются, словно мираж в пустыне, и мне будет намного легче, чем сейчас». – «Я уже работаю над тем, чтобы преодолевать свои старые привычки автоматического мышления. Я осваиваю многие техники, поэтому предстоящее событие – это отличный шанс, чтобы проверить их в деле и в очередной раз доказать моему мозгу иллюзорность моих переживаний».

Теперь обратимся к рациональным утверждениям, которые Вы можете доставать из своих мыслительных запасов в моменты – «Я уже справлялся с этим в прошлом. Я знаю, как и что мне делать в таких ситуациях. С чего я решил, что меня ожидает катастрофа?» – «Волноваться перед такими мероприятиями вполне естественно. Но я знаю, что когда всё завершится, я буду необычайно горд за то, что смог пойти туда!»

– «Со мной всё будет в порядке. Мои эмоции не всегда рациональны, поскольку порождаются автоматическими искажёнными мыслями. Сейчас мне следует расслабиться, дышать животом и находиться в настоящем моменте времени». – «Тревожность не представляет для меня абсолютно никакой угрозы, хоть и доставляет некоторый дискомфорт. Однако я вполне способен пережить эти ощущения, а значит, буду продолжать заниматься тем, чем я занимался».– «Сейчас я испытываю приближение тревоги. Это означает, что мои надпочечники активно вырабатывают адреналин. И если я не стану подкармливать его своими катастрофическими мыслями, то от него в течение пяти минут не останется и следа – он попросту растворится в крови».– «Хоть я и тревожусь, я вовсе не утратил способности рационально мыслить. А это означает, что сейчас мне необходимо выявить свои тревожные мысли уже знакомыми мне методами и в очередной раз удостовериться в том, что это лишь мысли, не имеющие никакого отношения к реальности». – «Какую эмоцию я сейчас испытываю? Правильно, тревогу. Ну и что? Тревожился ли я ранее? Повлекло ли это за собой катастрофические последствия? Смог ли я так или иначе совладать со своей тревогой? Получится ли у меня сделать это и сейчас?»

Смысл упражнения «Ответ» состоит в рациональном объяснении своих катастрофических мыслей, что способствует снижению уровня тревожности. Поэтому при каждом появлении тревожных мыслей по типу «А что если?» нужно давать ответ по схеме: «Ну и что? Я знаю…». Это упражнение следует использовать в течение дня. После того, как Вы дали рациональный ответ на тревожные мысли, следует принимать тревогу, если она остаётся, в том числе и на уровне тела, а также продолжать выполнять дела, невзирая на тревогу.