Цитаты из книги «Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие»

Научившись самостоятельно переживать свои приступы тревожности, Вы на 80% от них избавляетесь, поскольку они держатся лишь на страхе, что Вы с ними не справитесь. Таким образом, тактика «Победитель» позволит Вам осознавать, что Вы можете не только справляться с тревогой, но и выходить победителем из любой ситуации.

Вторым правилом, без которого невозможно преодоление тревожности, является тактика «Победитель». Она означает полное исключение просьб о помощи в виде вызовов скорой и звонков близким в моменты острой тревоги.

Первое из них – это обет молчания, который подразумевает полное исключение обсуждения Ваших симптомов и страхов, чтения медицинской литературы, просмотра разных интернет-форумов и социальных сообществ, посвящённых Вашей проблеме. Вам нужно перестать фокусироваться на различных источниках информации, прекратить поиск причин своего состояния и устранить самокопание, часто сопровождающееся вопросами: «За что мне это?» «Почему именно я?», «В чём причина?»

– Здоровые аналоги негативных эмоций: для тревоги – беспокойство и волнение, для вины – раскаяние и сожаление, для стыда – огорчение и разочарование, для обиды и гнева – раздражение и недовольство. – Важно не подавлять, а гасить эмоции путём проработки различных видов искажённого мышления. – Фильтры искажённого мышления: фильтрация, поляризация, сверхобобщение, чтение мыслей, катастрофизация, гиперболизация, персонализация, сравнение, долженствования, обесценивание, непереносимость дискомфорта. – Схема разбора ситуаций, отправной точкой для выполнения которых являются интенсивно испытываемые эмоции тревоги, гнева, обиды, вины и стыда: С – объективно выписываем событие. Э – определяем эмоции и степень их интенсивности в процентах. М – определяем автоматические мысли и степень их правдоподобности в процентах, а также фильтры искажённого мышления. Д – доказываем свои автоматические мысли. О – опровергаем свои автоматические мысли. ХС – определяем наихудший сценарий из всех возможных. ПХС – определяем последствия реализации наихудшего сценария.

Эффективная работа по избавлению от тревожности раздваивается на внутреннюю работу с мышлением (выработка правильного отношения к тревоге путём проработки искажённого мышления и регулярного выполнения техник, снижающих тревожность) и на внешнюю работу с телом (увлечение физической активности и формирование активной жизненной позиции). – Отговорки при необходимости выполнения физических упражнений: занятость; недоступность тренажёрного зала; медицинские противопоказания; глупый вид; отсутствие желания; усталость; прокрастинация; бесполезность. – Эмоции определяются не внешним событием и не другими людьми, а мышлением, т.е. отношением к этим событиям и людям. – Искажённое мышление порождает негативные эмоции тревоги, гнева, обиды, вины и стыда, которые всегда проявляются телесно в виде различной симптоматики и которые влияют на поведение, ведущее к позитивным или негативным результатам. – Пять главных негативных эмоций: обида (несоответствие поведения близкого человека своим ожиданиям); гнев (несоответствия поведения чужого человека своим ожиданиям); вина (несоответствие своего поведения чужим ожиданиям); стыд (несоответствие своего поведения своим ожиданиям); тревога (следствие катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?»).

Многие средства, использующиеся для искусственного притупления или подавления тревоги, ослабляют эффективность поведенческих техник проживания тревоги как главного способа её преодоления.

Полезные шаги во время утренней тревоги: принятие, проживание и безразличие; физическая нагрузка; контрастный душ; завтрак; отсутствие безделья и спешки.

Успокоительные лекарственные препараты не учат человека мыслить и вести себя по-новому, в отличие техник и упражнений, выстроенных на основе когнитивно-поведенческой психотерапии – самой

Только Ваше мышление, только Ваше отношение к людям или событиям создаёт Ваши эмоции.

«Я должен полностью избавиться от тревоги». Стремление к тому, чтобы абсолютно избавиться от любых тревожных ощущений, ведёт к излишнему напряжению, которое провоцирует тревожность. – «Моя тревога самая невыносимая». На самом деле все люди испытывают примерно одинаковые ощущения.